دليل لطول العمر
الرغبة في إطالة الحياة قوية. نحن نخشى الموت، ونتوق إلى العيش إلى الأبد. معظمنا سيدفع بسخاء مقابل "إكسير الحياة". لا تكن ساذجاً.
في هذا المقال، نختبر طول العمر من خلال عدسة المرونة. وعلى الرغم من أن الموضوع مثير، إلا أننا ننصحك بمضاعفة التركيز على الأساسيات بينما تعيش حياتك باتزان وفرح وحكمة.
الموازنة بين الأمل والممارسة القائمة على الأدلة
لقد اخترع البشر الأعشاب والجرعات والأدعية والأديان والعديد من الحلول الغريبة في جميع المجتمعات. وقد حقق رواد الأعمال من أصحاب النوايا الحسنة والمجرمين على حد سواء نجاحًا كبيرًا من خلال الترويج لمختلف "الإكسير". تبلغ قيمة صناعة المكملات الغذائية 151 مليار دولار بمعدل نمو سنوي مركب يبلغ 8.9%. الأدلة الجيدة على الفائدة الحقيقية غير موجودة عمليًا، والأضرار الناجمة عن العبوات البلاستيكية تفوق بكثير أي فائدة.
حتى وقت قريب، كان متوسط العمر المتوقع يصل إلى 30 عامًا. واعتبارًا من عام 1900، بدأ في الزيادة. وكانت عوامل النظافة الأساسية مثل المياه النظيفة والسكن والطعام هي الأساس. ودعم انخفاض معدل وفيات الأطفال وتحسن الرعاية الصحية ارتفاع متوسط العمر المتوقع. واليوم يتراوح متوسط العمر المتوقع من 40 عامًا في إسواتيني (فيروس نقص المناعة البشرية عامل رئيسي) إلى 83 عامًا في اليابان. ويبلغ الحد الأقصى للعمر المتوقع 122 عاماً (جين كالمنت).
ماذا يقول العلم الجيد عن عوامل طول العمر؟
- ربما تساهم الجينات بنسبة 10%. إنه موضوع بحثي نشط.
- البيئة ونمط الحياة هما المساهمان الرئيسيان
- لا تدخن
- الحفاظ على وزن صحي
- انهض وتحرك (30 دقيقة معظم الأيام)
- خيارات الطعام الصحي (النظام الغذائي المتوسطي)
- إتقان الصحة النفسية والضيق
- جودة النوم وانتظامه وتوقيته
- تقليل الكحول
- بناء علاقات قوية
- الفحص المنتظم (سكر الدم وضغط الدم وربما الدهون)
- الغنى أفضل من الفقر ويمكن أن يضيف ما يصل إلى 20 عامًا
- تعيش النساء اليوم بضع سنوات أطول من الرجال
- يقلل المرض العقلي من متوسط العمر المتوقع بمقدار 10 إلى 25 سنة
- يقلل المرض المزمن من متوسط العمر المتوقع بشكل كبير
- التعليم يزيد من طول العمر
تكثر المحاولات المبتكرة لإطالة الحياة وتعزيزها. فالعلم الوراثي والتكنولوجيا الحيوية والذكاء الاصطناعي تدفع باتجاه "إكسير الحياة". وتكثر الادعاءات التي تلفت الانتباه. كن حذراً ولكن متفائلاً في الوقت نفسه بأننا سنحرز تقدماً. يستخدم العديد من الزملاء بدائل الهرمونات، ويتناول معظمهم مجموعة من المكملات الغذائية. حتى الآن، لا يوجد دليل مقنع على أي شيء آخر غير القائمة أعلاه.
ما الذي يفعله الأشخاص الأكثر مرونة في الواقع؟
يتتبع بحثنا الخاص سلوكيات المشاركين في البرنامج. تعرض الجداول أدناه تقييمات 71,783 شخصاً بين عامي 2016 و2022.
يوضح الشكل 1 عوامل القوة التي تنفذها نسبة الـ 10% الأعلى من حيث نسبة المرونة بشكل أكثر اتساقًا مقارنةً بالـ 10% الأدنى. وعلى الرغم من التحولات الطفيفة بمرور الوقت، فإن الرسالة واضحة:
- تأمين جودة نومك
- البحث عن الإنجاز وتأمينه
- فهم الارتداد وإتقانه
- قم بتقوية وإطالة تركيزك
- ممارسة الاسترخاء يوميًا
- حدد هدفك وصيغه بوضوح
ويوضح الشكل 2 عوامل الخطر التي تحمي منها أعلى 10% من أعلى 10% من حيث معدل العائد على السحب باستمرار. مرة أخرى، الرسالة واضحة:
- تخلص من القلق من حياتك
- احمي نفسك من الإرهاق
- سيد القلق
تُظهر أحدث بياناتنا عن تأثير البرنامج المكاسب التالية:
التأملات الشخصية للدكتور سفين هانسن حول طول العمر
عمري 64 عامًا تقريبًا. أنعم الله عليّ بوالدين رائعين وبيئة رائعة وتعليم وزواج وعائلة وأصدقاء ووظيفة هادفة. الرياضة المنظمة والمتطلبة جزء من كل يوم. النوم غير قابل للتفاوض. أرتاح أو أتأمل يومياً. زوجتي ستعيش أكثر مني على الأرجح. الحياة ممتعة. السباحة في المحيط والتزلج على الأمواج تنافسية. ركوب الأمواج بالطائرة الورقية والمشي في الطبيعة أمر ممتع. أنا لست متزمتاً. فأنا أحب الشمس، ولا أستخدم واقي الشمس أبداً، وآكل وأشرب في الغالب من البحر الأبيض المتوسط، وأغذي فضولي بكتاب واحد على الأقل في الأسبوع.
كان والدي أستاذًا في طب الأطفال ونشر مئات الدراسات عن رفاهية الأطفال وعاش جيدًا حتى عمر 91 عامًا. وكأطفال، قابلنا العديد من الخبراء الذين كانوا رواداً في الطب الوقائي. لقد استهلكت المؤلفات المتعلقة بالوقاية والرفاهية وطول العمر والصحة النفسية والمرونة طوال مسيرتي الطبية، وهذا هو عملي في الحياة. هذه هي توصياتي لطول العمر.
اجلس برفق بحياتك
نعم، أنت مهم. لكن ليس بتلك الأهمية. نحن نندمج في كائن حي وواعٍ في غمضة عين. العب لعبة الحياة بشكل جيد واستمتع باللحظة. تقبّل الموت. كن ممتنًا وقانعًا. عش بكرامة. اعتنِ بحياتك. كن طيباً مع الآخرين. ابتسم.
نم جيداً
حافظ على توقيت نومك وكميته ونوعيته. إن تأثيرات النوم التصالحية والتجديدية راسخة، وهو الشيء الوحيد الذي يمكنك القيام به كل يوم لتحسين قدراتك البدنية والعاطفية والعقلية والمعنوية. يعمل النوم على استعادة الهرمونات والمناعة والإجهاد التأكسدي ووظائف الدماغ والاضطراب العاطفي والالتهاب والقوة والذاكرة والإبداع. فبدون النوم الجيد، ستكون حياتك هوبزية (بغيضة وانفرادية ووحشية وقصيرة).
تحرك بدقة
نحن مصممون على الحركة. عندما لا نفعل ذلك، نشيخ ونمرض. وعندما نفعل، يتحسن كل شيء. Former كل يوم. تذكّر المرونة والتوازن والقوة ولياقة القلب والأوعية الدموية والسرعة/الشدة. سيأتي النجاح من الدراسة ودعم الخبراء والممارسة والتكرار والتنفيذ المتواصل. وأعتقد أن انهيار اللياقة البدنية هو أحد أكبر المخاطر التي تهدد رفاهية الإنسان.
إتقان الاسترخاء
تولد ضغوط الحياة والعمل ضغوطاً جسدية وعاطفية وعقلية. ولاستعادة الاستقرار، نحتاج إلى الاسترخاء الموثوق والفعال على الفور. عندما يصبح الضغط والضيق طويل الأمد، تتراجع الرفاهية وطول العمر. إذا تمكنا من استعادة الهدوء والاتزان، فإن التدفق الإيقاعي بين الجهد والاسترخاء يبني المرونة والرفاهية. استخدم ما يناسبك - التحكم في التنفس أو التدليك أو الطبيعة أو التأمل أو الاسترخاء العميق. سيدعم ذلك الارتداد في الشدائد. افعل ذلك كل يوم لمدة ثماني دقائق على الأقل.
ابحث عن هدفك flow
يتزايد الدعم لوضوح الهدف flow (المهارات المطابقة للتحدي) (انظر الحاشية 3). يبدو أن الغرض أفضل من الإنجاز في دعم الرفاهية وطول العمر. حدد غرضك من خلال معرفة ما يهمك وصياغة هذا الغرض بوضوح. ثم ابدأ باكتساب المهارات اللازمة لإتقان التحدي الذي ينتظرك. استوعب انتكاساتك وتعلّم وانطلق إلى الأمام.
كن متصلاً
الشعور بالأمان مع الآخرين وإيجاد طرق للتعاون هو دافع إنساني أساسي. اعمل على ذلك. هناك العديد من الحلول - الأسرة، الزواج، الرياضة، الألعاب، العمل، إلخ. حتى الراهب في العزلة يتعلم كيف يتواصل بوعي مع جميع الكائنات الواعية. فبدون التواصل، تكون الحياة أيضًا هوبزية (سيئة، منعزلة، وحشية وقصيرة).
تناول الطعام بوعي
تناول الكثير من الخضراوات واتجه نحو الوجبات الغذائية المتوسطية. استمتع بالعديد من ملذات الطعام الجيد. اعرف متى تتوقف. قم بتشغيل جسمك بشكل دوري. الصوم (تقييد السعرات الحرارية) هو إحدى الطرق المعتمدة جيدًا لإطالة العمر في العديد من الأنواع. ربما تصوم يومًا أو يومين في الأسبوع.
اعثر على المكان المناسب للعيش فيه
للموقع والبيئة تأثير على الرفاهية وطول العمر. إذا كانت لديك الحرية في مطابقة احتياجاتك مع المكان الذي تعيش فيه، فإن الأمر يستحق استكشاف أفضل موقع - بما في ذلك السلامة والطبيعة والصحة والثقافة والمناخ والخدمات.
انغمس في الطبيعة
تُظهر الأبحاث المتعلقة بالطبيعة بوضوح الفوائد الجسدية والعاطفية المستمدة من 20 دقيقة في اليوم (أو ساعتين في الأسبوع) في البيئات الطبيعية. هناك دعم راسخ للمواقع الخضراء (الغابات والحدائق) والزرقاء (المحيط والبحيرات). إن ممارسة الرياضة في الهواء الطلق في الصباح والمساء يمكن أن يعرضك لمستويات آمنة من أشعة الشمس، مما يزيد من مستويات فيتامين (د) لديك.
لا تكن ساذجاً
كن حذرًا من الخبراء أو الخدمات المعلنة التي تبيع حبوبًا أو كريمات أو تدخلات لتحسين حياتك أو إطالة أمدها أو إثرائها. نحن نتبرع بثروة طائلة من أجل هراء يتم تسويقه بحماس، والادعاءات التي تُكتب على زجاجاتها البلاستيكية اللامعة وأنابيبها وإعلاناتها غير مدعومة بأدلة جيدة. هناك نقاش حيوي في هذا المجال. كن فضوليًا ولكن متشككًا.
في الوقت الحالي، قد تكون هناك حالة لـ
- تم اعتماد النيكوتيناميد (فيتامين B3) من قبل منظمة الصحة العالمية وإدارة الغذاء والدواء الأمريكية للوقاية من سرطان الجلد
- فيتامين (د) (أفضل أشعة الشمس في وقت مبكر أو متأخر من اليوم)
- الميلاتونين بجرعات صغيرة لدعم دورات النوم (ربما) بعد 50
- الاستحمام بالماء البارد أو الاستحمام بالثلج قبل النوم (ربما يساعد على تحمل الانزعاج)
في الختام، يأتي السعي وراء طول العمر من خوفنا من الموت. لا تسعى للعيش إلى الأبد. وبدلاً من ذلك، عش حياتك باتزان وفرح وحكمة. ركز على ما هو مثبت جيدًا - النوم والتمرين والاسترخاء والهدف والتواصل والتغذية والطبيعة. افعل ذلك بتركيز متعمد وثبات. نعم، ستظهر "إكسير الحياة" بضجة كبيرة. معظمها يتلاشى مرة أخرى. ضاعف من العمل الحقيقي.
قراءة موصى بها من أولئك الذين يدفعون حدود طول العمر:
أغنية الخلية، سيدهارتا موخيرجي، 2022
يمارس الرياضة، دانيال ليبرمان، 2021
قوة الحياة، توني روبنز، 2022
لايفسبان، ديفيد سنكلير، 2019
