نصائح مستندة إلى العلم لتحسين نومك

نحن نستيقظ على أهمية النوم. في تقريرنا البحثي الأخير الذي أجريناه على 23,990 تقييماً للمرونة, احتلت جودة النوم المرتبة الأولى كأهم عامل من أجل الحصول على أعلى 10% من درجات المرونة. هناك اعتراف واسع النطاق بأن نوم الإنسان مضطرب. والعواقب تقشعر لها الأبدان. فهي تقوض كل جانب من جوانب الحياة الجيدة.

يحصل البالغون على حوالي ساعة في الليلة أقل مما يحتاجون إليه. أما المراهقون فيحصلون على ساعتين أقل مما يحتاجون إليه. نذهب إلى الفراش في وقت متأخر جدًا وننتهي من النوم في وقت متأخر جدًا وننشغل أكثر من اللازم. ننام في وقت متأخر لنستعيد عافيتنا. نعيش متعبين بشكل دائم. توقيتنا ونوعية نومنا مضطربان عن الإيقاعات الطبيعية.

وتشمل العواقب زيادة الوزن والسكري والالتهابات وأمراض القلب والسرطان والأمراض العقلية والخرف واضطرابات الانتباه. ناهيك عن النكد. وإلى جانب الكحول، يعد الإرهاق سببًا رئيسيًا لحوادث الطرق ومخالفات السلامة والنزاعات. ويسبب النوم خسارة في الإنتاجية تقدر بـ 2-4% من الناتج المحلي الإجمالي. ويستشهد ووكر بدراسات تُظهر التكاليف التي تتكبدها الشركات بقيمة 1400 دولار أمريكي للشخص الواحد سنويًا نتيجة لاضطراب النوم. إذا لم تؤمّن نومك، فإن إنتاجيتك تُعاقَب.

على الجانب الإيجابي، النوم هو العلاج الأمثل للأداء ومكافحة الشيخوخة. احصل على قسط جيد من النوم، وسيعمل كل شيء بشكل أفضل. أنت نسخة أفضل من نفسك. يمكنك القفز لأعلى، والركض بشكل أسرع، والتواصل بشكل أفضل، والتفكير بذكاء أكبر، وتجربة المزيد من المتعة.

غالبًا ما كان هناك نقص في الغذاء والماء طوال فترة تطورنا. وأصبح الجوع والعطش دافعين قويين. كانت الليالي الطويلة والمظلمة والباردة وخطر التنقل في الظلام تعني أن وقت النوم كان وفيرًا خلال التطور. وبالمقارنة مع الجوع والعطش، يعتبر النوم دافعًا ضعيفًا.

عندما تتعطل إيقاعات نومك، يتعطل كل إيقاع لجسمك ومشاعرك وعقلك.

هناك ثلاثة عناصر لتثبيت إيقاع نومك. توقيت النوم، والحاجة إلى النوم، وجودة النوم. لا توجد وصفة طبية تناسب الجميع. ولأسباب وراثية وبيئية وعائلية وبيئية وعائلية، سيتعين عليك أن تجرب. بمجرد أن تجد ما يناسبك، قم بتثبيته في روتين غير قابل للتفاوض.

جدول المحتويات

ما أهمية توقيت النوم؟

توقيت النوم هو أفضل وقت للنوم والاستيقاظ كل يوم. يحدد إيقاع الساعة البيولوجية الفترة التي يكون النوم خلالها أكثر فعالية. عندما تنام خلال الساعات المناسبة لساعتك الشخصية، تتحسن جودة نومك.

في البشر، تتراوح الساعة البيولوجية من 24 ساعة إلى 25 ساعة. ويتأخر النوم عن دورة الليل والنهار التي تستمر 24 ساعة. هناك أشخاص صباحية وأشخاص ليلية: القبرات والبوم. تميل القبرة إلى أن تكون ساعتها قصيرة، وبالتالي تتعب في وقت مبكر من المساء وتكون مستعدة للاستيقاظ في الصباح الباكر. أما البومة، ذات الساعة البيولوجية الأطول، فتتعب في وقت متأخر وتفضل النوم حتى شروق الشمس.

هناك علاقة ديناميكية بين إيقاع الليل والنهار والساعة البيولوجية. يتم ضبط الإيقاع الأساسي بواسطة الضوء الأزرق قبل شروق الشمس. يعمل الضوء الأزرق على إعادة تشغيل فترة النشاط واليقظة في الساعة البيولوجية من خلال النواة فوق التجاويف خلف العينين.

أفضل طريقة لتثبيت ساعتك على إيقاع الليل والنهار هي الحصول على 20 دقيقة من الضوء الأزرق قبل شروق الشمس. ويصبح هذا هو الإيقاع التأسيسي لجميع الإيقاعات البيولوجية الأخرى. كما يمكن للنشاط البدني، والضوء، والقهوة أو الشاي، والنشاط الاجتماعي، والكربوهيدرات المكررة، والعادات العقلية أن تضبط ساعتك البيولوجية للأفضل أو للأسوأ.

سوف يوقظك الضوء الأزرق في المساء عندما تحتاج إلى الاستعداد للنوم. نعود إلى المنزل على إضاءة LED الزرقاء وشاشات التلفاز وأجهزة الكمبيوتر المحمولة والأجهزة المحمولة. بالإضافة إلى ذلك، نختلط ونشرب ونتناول الطعام في وقت متأخر. يتم دفع ساعتك نحو بداية النوم في وقت متأخر.

تأخر مرحلة النوم هو اضطراب شائع في النوم يدفعنا إلى النوم في وقت متأخر جداً. فنحن نشعر بالتأخر الدائم في النوم ونكون مضغوطين بشكل دائم ونتصرف مثل البومة. هناك مخاطر ثابتة على الصحة البدنية والعقلية لنمط البومة. تظهر الدراسات الحديثة أنه قد تكون هناك فوائد للتصرف مثل البومة. وهذا بالتأكيد صحيح بالنسبة للقبرة ويبدو أنه يبعث على الأمل بالنسبة للبومة.

احذر من النوم في عطلة نهاية الأسبوع. ما يقرب من 30% من عملائنا ينامون في وقت متأخر خلال عطلة نهاية الأسبوع لتعويض ما فات من النوم. ويزداد هذا الأمر بشكل مبالغ فيه لدى الذكور الذين تقل أعمارهم عن 30 عامًا. بعد أسبوع مزدحم ومحروم من النوم، يسمح النوم في النهار لساعتك البيولوجية "بالركض الحر" لبضع ساعات في اليوم التالي. تكون نوعية هذا النوم "الإضافي" رديئة. فهو يتركك متعباً خلال الأسبوع التالي.

الإجراء الوحيد الأكثر فعالية للبدء هو الاستيقاظ مع الفجر أو قبله. من الناحية المثالية، كن في الخارج في ضوء الفجر الأزرق. وينطبق هذا بشكل خاص في عطلات نهاية الأسبوع. أفضل ضوء أزرق هو قبل شروق الشمس مباشرة.

اعترضت تريسي، إحدى المشاركات في دورة تدريبية قبل بضع سنوات، بشدة على فقدان متعة النوم في عطلة نهاية الأسبوع. وبعد ستة أشهر، أمسكت بكتفي في إحدى الرحلات الجوية. وقالت "عندما شرحت لي أهمية أوقات الاستيقاظ، كرهتك. ومع ذلك، فقد اتبعت أنا وزوجي خطتك. لقد تحسنت طاقتنا وتحسنت عطلتنا الأسبوعية بشكل كبير. شكرًا لك".

بعد ذلك، يجب عليك الاهتمام بفترة التهدئة. إذا استيقظت مبكرًا وضغطت في الليل مع التحفيز بالضوء الأزرق، فسوف تحرم من النوم. وللأسف، يسألني الكثيرون عما يمكنهم فعله إذا لم يتمكنوا من التحديق في الشاشة والتململ عليها.

احتياجاتنا مختلفة. أقترح عليك أن تقرأ كتابًا لمدة 90 دقيقة قبل النوم، أو تلعب لعبة (أوراق اللعب، أو ألعاب الورق، أو ألعاب الطاولة)، أو تتأمل، أو تكتب (في دفتر يوميات أو مفكرة، وليس عبر الشاشة)، أو تتحدث، أو تتمشى، أو تتمدد، أو تستحم، أو تخصص وقتًا للعلاقة الحميمة.

من الضروري تجنب الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات قبل النوم. استبدل إضاءة LED بإضاءة صفراء خافتة. تناول العشاء مبكراً. قلل من تناول الكحوليات.

الشكل 1: رسم تخطيطي للدورة البيولوجية

خلال هذه الفترة، تحتاج إلى نقل الحرارة من قلبك إلى محيطك. يفرز الجسم الميلاتونين في المساء للمساعدة في تبريد درجة الحرارة الأساسية قليلاً. عند التعرض للضوء الأزرق، يتأثر الميلاتونين عند التعرض للضوء الأزرق. سيساعدك المشي في الخارج أو غرفة النوم الباردة. احرص على أن تكون درجة الحرارة 18 درجة مئوية (حوالي 65 درجة فهرنهايت) أو أقل من ذلك إن أمكن. لا يُنصح بممارسة التمارين الرياضية المكثفة في الساعات الأربع التي تسبق النوم لأنها تزيد من درجة الحرارة الأساسية. الاستحمام بالماء البارد أو حمام الثلج مفيد للبعض.

المفتاح الأخير هو تطبيق تقنيات الهدوء التكتيكي أثناء استرخائك في النوم. استلقِ مسترخياً ومستلقياً على ظهرك. أرخِ وجهك وصدرك. تنفس ببطء، مع تركيز انتباهك بهدوء على ارتفاع بطنك وانخفاضه.

تختلف كمية النوم باختلاف الشخص

من المتفق عليه على نطاق واسع أن الحاجة إلى النوم تتراوح بين ست ساعات ونصف وثماني ساعات. وهي تستند إلى المرحلة S، أي حاجة الجسم إلى النوم لفترة من كل يوم. إذا نمنا قليلًا أو كثيرًا جدًا، فإن احتمالات الحياة الجيدة تتراجع بسرعة. كل نوع له حاجته الخاصة من النوم. نحن نحتاج أكثر من معظم الثدييات بحجمنا. فدماغنا المتطور بشكل مفرط يتطلب ذلك.

جرب وادرس متطلباتك الخاصة. الطريقة الطبيعية هي أن تذهب للتخييم وتعيش في ضوء الطبيعة لمدة ثلاثة أيام وترى ما يحدث. يستخدم الكثير من الناس الآن أجهزة تتبع النوم. اشترِ أو استعر واحدًا وراقب نومك لمدة أسبوعين.

عندما تقوم بمراجعة البيانات الموجودة على جهاز تعقب النوم، ستلاحظ أن جسمك يستمر في البحث عن فترة نوم ثابتة. انتبه لما تشعر به عندما تحصل عليها وعندما تفوتك أو تتجاوزها. في حالتي، الرقم السحري هو سبع ساعات واثنتان وعشرون دقيقة. عندما أحصل عليها بشكل صحيح، أشعر بالانتعاش. أما عندما أفرط أو أفرط في ذلك، فأشعر بالنعاس أو الخمول.

العلم وراء جودة النوم

بمجرد أن تحدد التوقيت الصحيح وتحمي حاجتك من النوم، فإن التحدي التالي هو أن تجعل إيقاعك فوق اليومي يعمل. فكر في هذا على أنه إيقاع النوم العميق الخاص بك. الإيقاع فوق اليومي هو دورة مدتها 90 دقيقة تسمح بدورتين تقريبًا من النوم العميق تليها دورتان أو ثلاث دورات من النوم في الأحلام. عندما تحصل على هذا الإيقاع بشكل صحيح، يتم تحسين تأثيرات تجديد شبابك من النوم.

ستعطيك أجهزة التتبع البسيطة مؤشرًا فوريًا وتقريبيًا لنومك العميق والخفيف ونوم الأحلام. بالنسبة للشخص البالغ، يكون 25% تقريبًا من النوم في النوم العميق (نوم الموجة البطيئة)، و25% في نوم الأحلام أو نوم حركة العين السريعة (REM)، و50% في النوم الخفيف. يحتاج المراهق والطفل إلى المزيد من النوم العميق وكذلك المزيد من النوم.

في دورات النوم العميق التي تلي الخلود إلى النوم، يكون كل من الدماغ والجسم هادئين. وتنخفض درجة حرارة الجسم الأساسية. هذا هو الوقت المناسب لإصلاح الخلايا وتجديد شبابها. ينشط إنتاج هرمون النمو وهرمون التستوستيرون. يتباطأ نظام القلب والأوعية الدموية. تتحسن المناعة.

في النوم الخفيف، يكون الجسم أكثر نشاطاً وانتقالاً.

خلال دورات الحلم خلال ساعات الصباح الباكر، يكون الدماغ نشطاً بينما يكون الجسم مشلولاً. وإذا لم يحدث ذلك، قد نتصرف في أحلامنا ونسير أثناء النوم. يسهل النوم الحالم الذاكرة والتعلم والإبداع والذكاء العاطفي والتعافي من التجارب المؤلمة.

الشكل 2: رسم تخطيطي لدورات النوم والإيقاع فوق اليومي

الأولوية للنوم العميق إذا كنت محرومًا من النوم. يأتي أفضل نوم عميق في الفترة من الساعة 10 مساءً إلى 2 صباحًا. وكلما تقدمنا في السن، يقل النوم العميق. النوم العميق هو وسيلة فعالة لطول العمر.

التأخر في الليل يؤثر على دورات نوم الأحلام. وللحد من الأمراض النفسية والقلق لدى الشباب، فإن الخطوة الأولى الواضحة هي مساعدتهم على النوم في وقت مبكر حتى يكملوا نوم أحلامهم. سيقلل النوم الجيد من المعاناة الناجمة عن اضطرابات الانتباه والقلق والاكتئاب. كآباء، لدينا مسؤوليتان رئيسيتان تجاه أطفالنا. أولاً، إخراج الأجهزة من غرف النوم. ثانيًا، الحفاظ على وقت الاستيقاظ المنتظم الذي يتخلله الضوء الأزرق.

ستكون هناك أوقات يتعطل فيها النوم الصحي. تقبل هذا الأمر بهدوء وعوضه بسرعة. أفضل حل، إذا كنت بحاجة إلى سداد ديون النوم، هو الذهاب إلى الفراش في الليلة التالية قبل ساعة أو نحو ذلك. تناول الطعام مبكراً أو تناول كميات أقل من الطعام ليلاً. أزل جميع الأجهزة، وقم بتبريد الغرفة وقراءة كتاب. قد ترغب في اختبار شريط جراحي خفيف على الشفتين لمنع الشخير وتشجيع التنفس الأنفي.

لماذا يجب عليك التوقف عن التفكير في السرير

حسب خبرتي، فإن حوالي ثلث الذين يعانون من صعوبة في النوم يفسدون النوم بالتفكير غير المفيد. عندما تؤمن نومًا جيدًا في الليل، لا يوجد تفكير واعٍ. من السهل أن تسمح لعاصفة من الأفكار بالدخول إلى سريرك. القلق (الأفكار المتكررة حول المستقبل) سيولد القلق ويدمر النوم. الاجترار (الأفكار المتكررة حول الماضي) سيولد الحزن أو الغضب ويدمر النوم.

إبعاد التفكير عن غرفة النوم. إذا راودتك الأفكار، أعد التركيز على التنفس البطيء البطيء البطيء. راقب صعود بطنك وهبوطه. اشعر بجسمك يسترخي ويذوب عند الزفير. مع بضعة أسابيع من الممارسة، ستندهش كيف سيتوقف عقلك عن إزعاجك. اجعلها عادة وابقَ ملتزماً بها. يمكن أن يكون النوم هادئًا للغاية.

وأخيرًا، تُعد القيلولة القصيرة التي تتراوح مدتها من تسعين ثانية إلى خمس عشرة دقيقة طريقة فعالة أخرى لتعويض ما فاتك من النوم. ومن الناحية المثالية، فإن أفضل وقت هو بعد الغداء مباشرة. ابحث عن مكان خاص وهادئ وبارد ومظلم. اضبط المنبه. استخدم تنفسك لتنام بسرعة أكبر. إذا لم يأتِ النوم، استمتع ببساطة بالراحة.