Wissenschaftlich fundierte Tipps für einen besseren Schlaf
Wir werden uns der Bedeutung des Schlafs bewusst. In unserem jüngsten Forschungsbericht über 23.990 Resilienzbewertungen, rangiert die Schlafqualität auf Platz 1 der wichtigsten Faktoren, wenn man zu den besten 10 % der Resilienzwerte gehören will. Es wird allgemein anerkannt, dass der menschliche Schlaf gestört ist. Die Folgen sind erschreckend. Sie untergraben jeden Aspekt eines guten Lebens.
Erwachsene bekommen etwa eine Stunde pro Nacht weniger als nötig. Jugendliche bekommen fast zwei Stunden weniger als sie brauchen. Wir gehen zu spät ins Bett und sind überstimuliert. Wir schlafen aus, um uns zu erholen. Wir leben im ständigen Jetlag. Unser Timing und die Qualität des Schlafs sind vom natürlichen Rhythmus abgewichen.
Zu den Folgen gehören Gewichtszunahme, Diabetes, Entzündungen, Herzkrankheiten, Krebs, Geisteskrankheiten, Demenz und Aufmerksamkeitsstörungen. Ganz zu schweigen von Verschrobenheit. Zusammen mit Alkohol ist Müdigkeit eine der Hauptursachen für Verkehrsunfälle, Sicherheitsverstöße und Konflikte. Schlaf verursacht einen Produktivitätsverlust, der auf 2-4 % des BIP geschätzt wird. Walker zitiert Studien, die zeigen, dass den Unternehmen durch Schlafstörungen Kosten in Höhe von 1.400 USD pro Person und Jahr entstehen. Wenn Sie Ihren Schlaf nicht sichern, wird Ihre Produktivität bestraft.
Positiv zu vermerken ist, dass Schlaf die ultimative Leistungs- und Anti-Aging-Behandlung ist. Wenn man gut schläft, funktioniert alles besser. Sie sind eine bessere Version von sich selbst. Sie können höher springen, schneller laufen, bessere Kontakte knüpfen, klüger denken und mehr Freude erleben.
Nahrung und Wasser waren im Laufe unserer Evolution oft Mangelware. Hunger und Durst wurden zu starken Triebfedern. Lange, dunkle, kühle Nächte und die Gefahr, sich in der Dunkelheit zu bewegen, bedeuteten, dass im Laufe der Evolution viel Zeit für den Schlaf blieb. Im Vergleich zu Hunger und Durst ist der Schlaf ein schwacher Trieb.
Wenn Ihr Schlafrhythmus gestört ist, wird jeder Rhythmus Ihres Körpers, Ihrer Gefühle und Ihres Verstandes unterbrochen.
Es gibt drei Elemente, um Ihren Schlafrhythmus festzulegen. Schlafzeit, Schlafbedarf und Schlafqualität. Es gibt kein Rezept, das für jeden funktioniert. Aus genetischen, umweltbedingten, beruflichen und familiären Gründen werden Sie experimentieren müssen. Sobald Sie herausgefunden haben, was für Sie funktioniert, sollten Sie es zu einer nicht verhandelbaren Routine machen.
Warum ist der Zeitpunkt des Schlafs wichtig?
Die Schlafenszeit ist die beste Zeit zum Einschlafen und Aufwachen am Tag. Der zirkadiane Rhythmus legt den Zeitraum fest, in dem der Schlaf am effektivsten ist. Wenn Sie zu den für Ihre persönliche Uhr richtigen Zeiten schlafen, wird die Qualität Ihres Schlafs optimiert.
Beim Menschen reicht die zirkadiane Uhr von 24 bis 25 Stunden. Der Schlaf hinkt dem 24-Stunden-Tag-Nacht-Zyklus hinterher. Es gibt Morgenmenschen und Nachtmenschen: Lerchen und Eulen. Die Lerche neigt zu einer kurzen Uhr, wird also früh am Abend müde und ist bereit, am nächsten Morgen früh aufzustehen. Die Eule, die eine längere innere Uhr hat, wird später müde und zieht es vor, bis zum Sonnenaufgang zu schlafen.
Es besteht eine dynamische Beziehung zwischen dem Tag-Nacht-Rhythmus und der zirkadianen Uhr. Der primäre Rhythmus wird durch blaues Licht vor Sonnenaufgang bestimmt. Blaues Licht bringt die aktive und wache Periode des zirkadianen Rhythmus über den supra-chiasmatischen Kern hinter den Augen wieder in Gang.
Der beste Weg, um Ihre Uhr auf den Tag-Nacht-Rhythmus einzustellen, sind 20 Minuten blaues Licht vor Sonnenaufgang. Dieser Rhythmus bildet die Grundlage für alle anderen biologischen Rhythmen. Körperliche Aktivität, Licht, Kaffee oder Tee, soziale Aktivitäten, raffinierte Kohlenhydrate und mentale Gewohnheiten können die zirkadiane Uhr ebenfalls zum Positiven oder Negativen verändern.
Blaues Licht am Abend weckt Sie genau dann auf, wenn Sie sich auf den Schlaf vorbereiten müssen. Wir kommen mit blauer LED-Beleuchtung, Fernsehbildschirmen, Laptops und mobilen Geräten nach Hause. Außerdem treffen wir uns spät, trinken und essen. Ihre Uhr wird auf einen späteren Einschlafzeitpunkt verschoben.
Die Schlafphasenverzögerung ist eine weit verbreitete Schlafstörung, die uns dazu zwingt, zu spät einzuschlafen. Wir haben einen ständigen Jetlag und sind gezwungen, uns eher wie eine Eule zu verhalten. Das Eulenverhalten birgt nachweislich Risiken für die körperliche und geistige Gesundheit. Jüngste Studien zeigen, dass es auch Vorteile haben kann, sich eher wie eine Lerche zu verhalten. Für die Lerche trifft dies sicherlich zu, für die Eule sieht es hoffnungsvoll aus.
Hüten Sie sich vor dem Ausschlafen am Wochenende. Ungefähr 30 % unserer Kunden schlafen am Wochenende aus, um Schlaf nachzuholen. Dies ist bei Männern unter 30 Jahren besonders ausgeprägt. Nach einer arbeitsreichen und schlaflosen Woche erlaubt es das Ausschlafen, dass die innere Uhr am nächsten Tag ein paar Stunden "frei läuft". Die Qualität dieses "zusätzlichen" Schlafs ist schlecht. Sie führt dazu, dass man die nächste Woche mit einem Jetlag übersteht.
Die wirksamste Maßnahme ist, mit oder vor der Morgendämmerung aufzuwachen. Idealerweise sollten Sie sich im blauen Licht der Morgendämmerung draußen aufhalten. Dies gilt besonders an Wochenenden. Das beste blaue Licht ist kurz vor Sonnenaufgang.
Tracey, die vor einigen Jahren an einem Kurs teilnahm, wehrte sich vehement dagegen, auf das Vergnügen eines Wochenendschlafs zu verzichten. Sechs Monate später packte sie mich während eines Fluges an der Schulter. Sie sagte: "Als Sie mir die Bedeutung der Aufwachzeiten erklärten, habe ich Sie gehasst. Aber mein Mann und ich haben Ihren Plan befolgt. Unsere Energie und unsere Wochenenden haben sich dramatisch verbessert. Ich danke Ihnen".
Als Nächstes müssen Sie sich um die Abkühlungsphase kümmern. Wenn Sie früh aufstehen und bis in die Nacht hinein mit Blaulichtstimulation arbeiten, werden Sie an Schlafmangel leiden. Leider fragen mich viele, was sie tun können, wenn sie nicht auf einen Bildschirm starren und darauf herumfuchteln können.
Unsere Bedürfnisse sind unterschiedlich. Ich schlage vor, vor dem Schlafengehen 90 Minuten lang ein Buch zu lesen, ein Spiel zu spielen (Karten, Puzzles, Brettspiele), zu meditieren, zu schreiben (in ein Tagebuch oder einen Notizblock, nicht über einen Bildschirm), zu reden, spazieren zu gehen, sich zu dehnen, ein Bad zu nehmen oder sich Zeit für Intimität zu nehmen.
Vor dem Schlafengehen sollte blaues Licht von Bildschirmen unbedingt vermieden werden. Ersetzen Sie LED-Beleuchtung durch sanftes gelbes Licht. Essen Sie früh zu Abend. Beschränken Sie Alkohol.
Abbildung 1: Schematische Darstellung des zirkadianen Zyklus
Während dieser Zeit wollen Sie die Wärme von Ihrem Kern in die Peripherie verlagern. Der Körper schüttet abends Melatonin aus, um die Kerntemperatur etwas abzukühlen. Wenn Sie blauem Licht ausgesetzt sind, wird Melatonin beeinträchtigt. Ein leichter Spaziergang im Freien oder ein kühles Schlafzimmer können helfen. Die Temperatur sollte nach Möglichkeit 18 Grad Celsius oder kühler sein. Von intensiver körperlicher Betätigung in den vier Stunden vor dem Schlafengehen wird abgeraten, da sich dadurch die Kerntemperatur erhöht. Eine kalte Dusche oder ein Eisbad ist für manche Menschen hilfreich.
Der letzte Schlüssel ist die Anwendung Ihrer taktischen Beruhigungstechniken, während Sie sich in den Schlaf hinein entspannen. Legen Sie sich entspannt und flach auf den Rücken. Lassen Sie Ihr Gesicht und Ihre Brust weich werden. Atmen Sie langsam, wobei Ihre Aufmerksamkeit friedlich auf dem Heben und Senken Ihres Bauches ruht.
Schlafmenge variiert pro Person
Es herrscht weitgehend Einigkeit darüber, dass der Schlafbedarf zwischen sechseinhalb und acht Stunden liegt. Es basiert auf der S-Phase, dem Bedarf des Körpers an Schlaf für eine bestimmte Zeit des Tages. Wenn wir zu wenig oder zu viel schlafen, sinkt die Aussicht auf ein gutes Leben schnell. Jede Spezies hat ihr eigenes Schlafbedürfnis. Wir brauchen mehr als die meisten Säugetiere unserer Größe. Unser überentwickeltes Gehirn verlangt es.
Experimentieren Sie und studieren Sie Ihren eigenen Bedarf. Der natürlichste Weg ist, drei Tage lang mit natürlichem Licht zu leben und zu sehen, was passiert. Viele Menschen benutzen jetzt Schlaf-Tracker. Kaufen oder leihen Sie sich eines und beobachten Sie Ihren Schlaf zwei Wochen lang.
Wenn Sie die Daten eines Schlaftrackers überprüfen, werden Sie feststellen, dass Ihr Körper ständig nach einer gleichmäßigen Schlafdauer sucht. Achten Sie darauf, wie Sie sich fühlen, wenn Sie sie erreichen und wenn Sie sie verpassen oder überschreiten. In meinem Fall liegt die magische Zahl bei sieben Stunden und zweiundzwanzig Minuten. Wenn ich das richtig mache, fühle ich mich erfrischt. Wenn ich zu wenig oder zu viel schlafe, fühle ich mich schläfrig oder lethargisch.
Die Wissenschaft hinter der Schlafqualität
Sobald Sie das richtige Timing gefunden und Ihr Schlafbedürfnis geschützt haben, besteht die nächste Herausforderung darin, Ihren ultradianen Rhythmus in Gang zu bringen. Stellen Sie sich dies als Ihren Schlaf-Tiefen-Rhythmus vor. Der ultradiane Rhythmus ist ein 90-Minuten-Zyklus, der etwa zwei Zyklen Tiefschlaf, gefolgt von zwei oder drei Zyklen Traumschlaf ermöglicht. Wenn Sie diesen Rhythmus richtig einstellen, wird die Verjüngungswirkung des Schlafs optimiert.
Einfache Tracker geben Ihnen einen sofortigen, groben Hinweis auf Ihren Tief-, Leicht- und Traumschlaf. Bei einem Erwachsenen entfallen etwa 25 % des Schlafs auf den Tiefschlaf (Slow-Wave-Schlaf), 25 % auf den Traum- oder REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) und 50 % auf den Leichtschlaf. Ihr Teenager und Ihr Kind brauchen sowohl mehr Tiefschlaf als auch mehr Schlaf.
In den Tiefschlafzyklen, die dem Einschlafen folgen, sind sowohl das Gehirn als auch der Körper ruhig. Die Körperkerntemperatur sinkt. Dies ist die Zeit für die Reparatur und Verjüngung der Zellen. Die Produktion von Wachstumshormonen und Testosteron wird aktiviert. Das Herz-Kreislauf-System verlangsamt sich. Die Immunität verbessert sich.
Im leichten Schlaf ist der Körper aktiver und befindet sich im Übergang.
Während der Traumzyklen in den frühen Morgenstunden ist das Gehirn aktiv, während der Körper gelähmt ist. Andernfalls könnten wir unsere Träume ausleben und schlafwandeln. Träumender Schlaf fördert Gedächtnis, Lernen, Kreativität, emotionale Intelligenz und die Erholung von traumatischen Erfahrungen.
Abbildung 2: Schematische Darstellung der Schlafzyklen und des ultradianen Rhythmus
Der Tiefschlaf hat Vorrang, wenn Sie unter Schlafmangel leiden. Der beste Tiefschlaf liegt zwischen 22 Uhr und 2 Uhr morgens. Wenn wir älter werden, ist der Tiefschlaf weniger effektiv. Tiefschlaf ist eine wirksame Taktik für Langlebigkeit.
Lange Nächte beeinträchtigen die Traumschlafzyklen. Um psychische Erkrankungen und Angstzustände bei jungen Menschen zu verringern, ist ein erster Schritt, ihnen zu helfen, früher schlafen zu gehen, damit sie ihren Traumschlaf vollenden können. Qualitativ hochwertiger Schlaf verringert das Leiden, das durch Aufmerksamkeitsstörungen, Ängste und Depressionen verursacht wird. Als Eltern haben wir zwei wichtige Pflichten gegenüber unseren Kindern. Erstens müssen wir die Geräte aus den Schlafzimmern entfernen. Zweitens: Halten Sie eine regelmäßige, von blauem Licht beeinflusste Aufwachzeit ein.
Es wird Zeiten geben, in denen der gesunde Schlaf gestört wird. Nehmen Sie dies gelassen hin und holen Sie es schnell wieder auf. Die beste Lösung, wenn Sie Schlafschulden abtragen müssen, ist, am nächsten Abend eine Stunde früher ins Bett zu gehen. Essen Sie früh oder essen Sie nachts weniger. Entfernen Sie alle Geräte, kühlen Sie das Zimmer und lesen Sie ein Buch. Sie können auch ein leichtes chirurgisches Pflaster über den Lippen ausprobieren, um das Schnarchen zu verhindern und die Nasenatmung zu fördern.
Warum Sie im Bett aufhören sollten zu denken
Meiner Erfahrung nach stört etwa ein Drittel der Menschen mit Schlafproblemen den Schlaf durch nicht hilfreiche Gedanken. Wenn Sie einen guten Schlaf haben, gibt es keine bewussten Gedanken. Es ist leicht, einen Sturm von Gedanken ins Bett zu lassen. Sorgen (sich wiederholende Gedanken über die Zukunft) erzeugen Ängste und zerstören den Schlaf. Grübeleien (sich wiederholende Gedanken über die Vergangenheit) erzeugen Traurigkeit oder Wut und zerstören den Schlaf.
Verbannen Sie das Denken aus dem Schlafzimmer. Wenn Gedanken auftauchen, konzentrieren Sie sich auf eine langsame Zwerchfellatmung. Beobachten Sie das Heben und Senken Ihres Bauches. Spüren Sie, wie sich Ihr Körper beim Ausatmen entspannt und auflöst. Nach ein paar Wochen Übung werden Sie erstaunt sein, wie Ihre Gedanken aufhören, Sie zu belästigen. Machen Sie es sich zur Gewohnheit und bleiben Sie dabei. Der Schlaf kann sehr friedlich sein.
Schließlich ist ein kurzes Nickerchen von neunzig Sekunden bis fünfzehn Minuten eine weitere wirksame Methode, um Schlaf nachzuholen. Idealerweise ist die beste Zeit kurz nach dem Mittagessen. Suchen Sie sich einen privaten, ruhigen, kühlen und dunklen Ort. Stellen Sie den Wecker. Nutzen Sie Ihre Atmung, um schneller einzuschlafen. Wenn der Schlaf nicht kommt, genießen Sie einfach die Ruhe.
Zusammenfassend kann man sagen, dass diese 10 Tipps Ihnen helfen werden, Ihren Schlaf zu verbessern:
- Erforschen und verfolgen Sie Ihre Schlafzeiten, Ihren Schlafbedarf und Ihre Schlafqualität.
- Wachen Sie auf und gehen Sie 20 Minuten vor Sonnenaufgang ins Freie.
- Niemals einschlafen. Niemals ein Nickerchen machen.
- Wenn Sie aufwachen, steigen Sie aus dem Bett.
- Schaffen Sie eine kühle, ruhige, gelb beleuchtete Abendumgebung.
- Vermeiden Sie vor dem Schlafengehen 90 Minuten lang alle Bildschirme.
- Kühlen Sie Ihren Körper vor dem Schlafen ab (vielleicht eine kalte Dusche oder ein Eisbad?)
- Üben Sie sich in langsamer Zwerchfellatmung.
- Genießen Sie das Geschenk der Natur: tiefen, hochwertigen und ununterbrochenen Schlaf.
- Seien Sie rücksichtslos, wenn es darum geht, das Denken aus Ihrem Bett zu verbannen.
Quellen:
Walker, Matthew, Warum wir schlafen, Penguin, 2107. Ein sehr populärer und hilfreicher Überblick über die Schlafwissenschaft.
Nestor, James, Breath, Penguin Books, 2020.
