Wann haben Sie das letzte Mal das Haus ohne Ihr Telefon verlassen?

Es ist 3 Uhr morgens, ich kann nicht schlafen, nehme mein Handy unter dem Kopfkissen hervor (es hat bereits meinen Nachttisch verlassen, um mir noch näher zu kommen) und überprüfe, wie viele Teams sich auf der Plattform der Well-being Challenge, für die ich verantwortlich bin, registriert haben. Ich schreibe schnell eine E-Mail an einen Kollegen in Australien, um sicherzustellen, dass er die Registrierung des Teams auf dem Server abgeschlossen hat.

Das mag wie Ihre heutige Realität klingen, die darin besteht, dass Sie keine Minute ohne Ihr Telefon verbringen und es nie ausschalten können; so ging es mir ein Jahr lang. Die Vorgabe unseres Managements war einfach: Wir mussten alle E-Mails und Anfragen so schnell wie möglich beantworten, auch am Wochenende.

Ich weiß, dass meine Geschichte einige von Ihnen zum Schmunzeln bringen kann, vor allem Millennials, denn laut Harvard Business Review schlafen 80 % von ihnen mit ihrem Telefon. Aber ich finde, dass Reaktionsfähigkeit zwar wichtig ist, aber nicht auf Kosten unserer Gesundheit gehen sollte, schon gar nicht auf lange Sicht.

Der Einsatz von Technologie schafft den Eindruck, dass wir "immer erreichbar" sein müssen, weil wir sonst Gefahr laufen, einen Kunden, einen Markt, einen Freund oder wichtige Informationen zu verlieren. Diese Hyperreaktivität geht auf Kosten unseres Wohlbefindens und lässt die Grenzen zwischen Arbeit und Privatleben verschwimmen. Sie führt zu hohen Erwartungen in Bezug auf die Verfügbarkeit und zu der oft selbst auferlegten Vorstellung, dass wir 24 Stunden am Tag, 7 Tage die Woche und 365 Tage im Jahr erreichbar sein müssen. Wir sind süchtig nach unseren Telefonen und ihren unzähligen Möglichkeiten geworden.

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Statistiken zur Handysucht

  • 73 % der Menschen erleben Angstzustände und Panikattacken, wenn sie ihr Handy verlegt haben‍.
  • Alle 4,2 Minuten überprüfen wir unser Telefon mehr als 220 Mal pro Tag, d. h. mehr als 220 Mal über 16 Stunden verteilt (da wir hoffen, dass Sie 7-8 Stunden pro Nacht schlafen). Das heißt, alle 4,2 Minuten (TechMark-Studie, 2016).‍‍
  • EineStunde Bildschirmarbeit vor dem Schlafengehen verzögert die Melatoninausschüttung um drei Stunden , die in der Spitze um 50 % niedriger ist als normal und die Qualität unseres Schlafs beeinträchtigen kann (Matthew Walker, Why We sleep, 2018).
  • Je mehr wir miteinander verbunden sind, desto eher fühlen wir uns einsam. Oder anders ausgedrückt: Je mehr man verbunden ist, desto weniger ist man verbunden...

Und was ist mit Ihnen? Wann sind Sie das letzte Mal ohne Ihr Telefon aus dem Haus gegangen, bewusst oder aus Versehen? Wie haben Sie sich dabei gefühlt? Hatten Sie Entzugserscheinungen wie Angst, Wut oder Gereiztheit, ein hohes Stressniveau, Unruhe, Heißhunger oder sogar Depressionen? Die Smartphone-Sucht, die von Psychologen, Soziologen und Medizinern auch als "Nomophobie" (kurz für "no mobile phobia") bezeichnet wird, entsteht, wenn man keinen Zugang zu einem Mobiltelefon hat. Laut einer systematischen Übersichtsarbeit über die Prävalenz von Nomophobie (veröffentlicht 2021) zeigen 79 % der Teilnehmer Anzeichen von Nomophobie, wobei die Prävalenz in der jüngeren Generation höher ist.

Beginnen wir mit dem "Hässlichen", bevor wir erörtern, was getan werden könnte, um den Telefonverbrauch zu senken.

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Was passiert, wenn wir unsere Telefone übermäßig nutzen

  • Beeinträchtigung des Schlafs. 47 % der Erwachsenen finden es schwierig, einzuschlafen oder haben Schlafstörungen aufgrund exzessiver Internetnutzung.
  • Stress und Angstzustände nehmen zu. Hier könnte man argumentieren, dass der Verzicht auf unser Telefon sogar noch mehr Stress verursachen könnte als die ständige Nutzung. Laut einer Studie der University of Southern California betrachten Millennials die Abwesenheit von ihrem Smartphone als einen der Hauptauslöser für Ängste. Wir wissen jedoch, dass die digitale Überlastung Stress und Angstzustände dramatisch erhöht.
  • Weniger Platz im Gehirn und weniger Zeit zum Nachdenken (Gloria Mark, The cost of interrupted work).
  • Weniger Zeit für das, was uns wirklich wichtig ist (Anastasia Dedyukhina, TedTalk, Could you live without a smartphone)
  • Unsere Aufmerksamkeit, unser Gedächtnis und unsere Problemlösungsfähigkeit werden beeinträchtigt (die bloße Anwesenheit eines Telefons in unserer Nähe, selbst im lautlosen Modus).
  • Verringerung der Produktivität. Die digitale Überlastung verringert unsere Produktivität um 40 %.
  • Beeinträchtigung der Sehkraft, was als Digital Eye Strain oder Computer Vision Syndrom bezeichnet wird. Das Digital Eye Strain-Syndrom beschreibt eine Gruppe von Augen- und Sehproblemen, die durch die längere Nutzung von Handys, Computerbildschirmen und Tablets entstehen. Dieses Syndrom ist eine der führenden arbeitsbedingten Gesundheitsgefahren des 21. Jahrhunderts, mit Symptomen wie Kopfschmerzen, verschwommenem Sehen, Nacken- und Schulterschmerzen und trockenen Augen. 
  • Zunehmende Fettleibigkeit und eine sitzende Lebensweise, wobei sich Bildschirme negativ auf körperliche Aktivität und Bewegung auswirken.
  • Zunehmendes Multitasking, das die Ineffizienz erhöht - nur 2 % der Menschen können von einer Aufgabe zur anderen wechseln, ohne Energie und Zeit zu verschwenden (Gloria Mark, The cost of interrupted work). Damit bleiben 98 % von uns, mich eingeschlossen, die nicht zwei Dinge gleichzeitig tun können, ohne die Effizienz zu verringern -> 50 % höhere Fehlerwahrscheinlichkeit.

Obwohl wir die Risiken einer übermäßigen Nutzung unserer Geräte kennen, fällt es uns immer noch schwer, unseren Verbrauch zu reduzieren. Warum ist das so? Es ist ein bisschen wie bei Zigarettenrauchern, die genau wissen, welche Auswirkungen verbrannter Tabak auf ihre Gesundheit hat, und sich trotzdem dafür entscheiden, ihn zu inhalieren. 

All dies hängt mit Dopamin zusammen, einem Neurotransmitter (auch Glückshormon genannt), der mit Belohnung und Anerkennung verbunden ist. Soziale Medien, das Surfen im Internet, Nachrichten an Freunde, Spiele usw. lösen die Dopaminausschüttung aus und machen Lust auf mehr. Dopamin ist in der Tat ein Glückshormon mit hohem Suchtpotenzial, das demselben Prozess folgt wie jede Droge. Es löst einen Teil unseres Gehirns aus, der mit der Sucht in Verbindung steht; je mehr wir davon haben, desto mehr wollen wir es und desto mehr brauchen wir es (siehe DokumentarfilmDas soziale Dilemma ). Verlassen Sie sich also nicht allein auf Ihre Willenskraft, um Ihren Konsum zu reduzieren, denn wie wir wissen, kann Willenskraft nicht viel gegen Suchtverhalten ausrichten.

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9 Strategien, die Ihnen helfen könnten, die Kontrolle über Ihren Telefonkonsum zurückzuerlangen

  1. MESURER wie viel Zeit Sie online verbringen. Und warum? Wir neigen dazu, die Zeit, die wir mit unseren Geräten verbringen, zu unterschätzen. Und was gemessen wird, wird auch erledigt.
  2. Teilen Sie anderen mit, wie und wann Sie erreichbar sind (Nachrichten außerhalb des Büros usw.). Und warum? Andere werden sich darauf einstellen.
  3. Schaffen Sie technikfreie Zonen zu Hause oder am Arbeitsplatz. Und warum? Wenn Sie Ihr Gerät nicht sehen, verringert sich der Druck auf Ihre Willenskraft und die Versuchung, und Sie sind weniger abgelenkt. Ein guter erster Schritt könnte der Esstisch oder das Badezimmer sein.
  4. Bauen Sie Bewegungspausen in Ihre technische Routine ein. Machen Sie jede Stunde eine Pause und bewegen Sie Ihren Körper mindestens 5 Minuten lang. Selbst eine kurze Bewegung kann die flow, den Sauerstoffgehalt und die Gehirnchemikalien ankurbeln, die Ihnen helfen, eine Weile nicht auf Ihr Handy zu schauen.
  5. Verlangsamen Sie sich und halten Sie inne. Versuchen Sie, nicht mit dem Telefon in der Hand zu essen. Versuchen Sie nicht, sofort auf eine Nachricht oder E-Mail zu antworten. Wenn Sie Ihr automatisches Verhaltensmuster unterbrechen, haben Sie wieder eine Wahl und können Ihren normalen menschlichen Rhythmus anstelle eines schnellen, technikgesteuerten Rhythmus wiederherstellen.
  6. Deaktivieren Sie Benachrichtigungen und die Informationsflut und räumen Sie Ihr Smartphone auf, indem Sie Bilder und Apps entfernen, die Sie nicht benötigen. Und warum? Sie werden konzentrierter und minimieren die Entscheidungsfindung, was Ihrem Gehirn hilft, weniger abgelenkt und effizienter zu sein.
  7. Entfernen Sie Farbfilter von Ihrem Telefon, um nur Grautöne zu erhalten. Hellfarbige LCD-Bildschirme stimulieren Teile unseres Gehirns, die eine Sucht auslösen können. In der Natur stehen helle Farben für interessante Objekte, und unser Gehirn wird von hellen Farben angezogen. Versuchen Sie, die Einstellungen Ihres Handys auf Schwarz-Weiß zu ändern, und Sie werden sehen, wie sich dies auf Ihre Nutzungszeit auswirkt. 
  8. Üben Sie sich darin, in der Gegenwart zu bleiben , indem Sie täglich 15 Minuten lang völlig ungestört meditieren, achtsam sind, sich entspannen oder eine Konzentrationsübung machen. Alles, was volle Konzentration erfordert, hilft dabei, Aufmerksamkeit und Konzentration aufzubauen, Stress zu reduzieren, die fünf Sinne zu schärfen und die Selbstkontrolle, das Gedächtnis und die Entscheidungsfindung zu stärken.
  9. Gehen (oder schauen!) Sie nach draußen, am besten in die Natur! Die Theorie zur Wiederherstellung der Aufmerksamkeit besagt, dass ein Aufenthalt in der Natur die beste Möglichkeit ist, die exekutive Aufmerksamkeit wiederherzustellen... Ein kurzer Blick auf ein natürliches Landschaftsbild kann Ihrem Gehirn helfen, sich wieder aufzuladen.

Ja, wenn Sie sich entschließen, einige oder auch nur eine der oben genannten Strategien anzuwenden, werden Sie vielleicht Nomophobie, FOMO (Fear Of Missing Out) oder noch schlimmer, die neue und trendige FOBO (Fear of Being Offline) erleben. Akzeptieren Sie zunächst, dass Sie durch die Einschränkung Ihrer Telefonnutzung bestimmte Nachrichten, Klatsch und Tratsch verpassen werden. Ist das wirklich wichtig, werden Sie sich in einer Woche noch daran erinnern? Das zu akzeptieren kann befreiend sein, und vielleicht sind Sie dann bereit, Ihren Dopaminschub woanders zu suchen. Oft greifen wir zu unserem Handy, weil wir uns langweilen oder einsam fühlen. 

Suchen Sie sich ein neues Hobby oder eine Tätigkeit, die Sie gerne ausüben würden, um Ihre Zeit zu füllen, oder nehmen Sie einfach die Langeweile in Kauf. Auch wenn einige Untersuchungen zeigen, dass manche Menschen sich lieber einen Elektroschock verpassen würden, als sich zu langweilen(Wilson, T. Reinhard, D.A. Westgate, E.C. Gilbert, D.T. Ellerbeck, N. Hahn, C. Brown, C.L. Shaked, A., 2014, Just think: The challenges of the disengaged mind. Science: Vol. 345. Issue 6192, 2014), wissen wir auch, dass Langeweile die Produktivität steigern und die Kreativität erhöhen kann, indem divergentes und konvergentes Denken eingesetzt wird, beides wichtige Elemente für den kreativen Prozess. Je passiver man sich langweilt, desto kreativer kann man sein.

Wie Sie sehen, wollen wir Sie nicht dazu ermutigen, Ihr Handy wegzuwerfen. Wir schlagen Ihnen stattdessen vor, Ihren Konsum bewusster wahrzunehmen und, wenn Sie meinen, dass er zu hoch ist, ihn zu reduzieren, indem Sie mit kleinen Änderungen beginnen und erleben, was es mit Ihnen macht, wenn Sie Ihre Nutzung bewusst reduzieren. Wenn Ihnen das Reduzieren wirklich zu schwer fällt, sollten Sie sich professionelle Hilfe suchen, denn es gibt inzwischen Spezialisten für digitales Wohlbefinden (Therapeuten, Psychologen, Coaches), die Sie unterstützen können.

Technologie und Smartphones sind von Natur aus weder gut noch schlecht, und der Schlüssel liegt darin, sie zu nutzen, um Ihre Ziele, Zwecke und Werte zu unterstützen, anstatt von ihnen benutzt zu werden.