Cómo afrontar los pensamientos autocríticos
En un taller se debatió animadamente si ser autocrítico podía ser útil. Algunos líderes pensaban que uno debe ser exigente y duro con su propio rendimiento. Creen que es la única manera de conseguir resultados y evitar la autocomplacencia. Otros piensan que la charla autocrítica interrumpe flow trabajo. Peor aún, puede desmotivar, deprimir e incluso hundir a un equipo.
Al hablar con un paciente deprimido, la corriente de pensamientos negativos(siempre me pasa todo lo malo, no sirvo para nada) es persistente. En cambio, al consultar con un paciente maníaco, hay poca humildad(soy el mejor, me quieren, nunca fallo) y pensamientos delirantes.
HECHO
En nuestro Informe mundial sobre resiliencia 2022, el 100% de los que se encontraban en el decil inferior de las puntuaciones de resiliencia seleccionaron la autocrítica Muy a menudo o Casi siempre.
En el decil superior, el 32% selecciona la autocrítica.
¿Ser autocrítico es bueno o malo?
Depende. La mayoría de nosotros estamos familiarizados con la corriente de pensamientos negativos que inunda la conciencia antes(¿Soy lo bastante bueno? Esto parece imposible. ¿Y si fracaso?) o después(Eso ha sido horrible. Soy tan estúpido. Nunca hago nada bien.) de un encuentro adverso. Si sólo se trata de un pensamiento que pasa rápidamente, supone una pequeña amenaza. Sin embargo, si la corriente de autoabuso arrecia durante días antes de un examen o te mantiene despierto toda la noche, es claramente destructiva. Lo llamaremos autoabuso.
Por otra parte, cuando nos esforzamos por ser la mejor versión de nosotros mismos, un autocoaching considerado y humilde puede ayudarnos a conseguirlo. Por ejemplo: Esto es importante. Presta mucha atención. Respeta a los demás. Sé valiente y sigue adelante. Tiene un impacto muy diferente. O, después de un evento difícil: Bueno, no era lo que esperaba. Puedo ser más atento. Me disculparé y pediré una llamada de seguimiento. Llamémosle autocoaching.
El parloteo mental es muy variado. En los extremos, se convierte en delirio y síntoma de enfermedad mental. Si lo dominas, te mantiene alerta, respetuoso e inspirado. El parloteo mental se puede entrenar. Si no, puede convertirse en un hábito persistente e incapacitante. No hay tiempo que perder. Si no estás en el viaje hacia el autocoaching, el sesgo negativo de la mente te está llevando más profundamente al autoabuso.
El viaje del autoabuso al autocoaching
Calma y conexión
Tu mente no es entrenable cuando está capturada por las emociones reactivas del miedo, la ira y la tristeza. El primer paso es calmar las fuertes reacciones físicas y emocionales. Si es necesario, aléjate del drama. Tómate tiempo para salir, caminar y respirar. Nombra, domina y reformula la emoción principal. Cuando recuperes la calma, podrás conectar con tus sentimientos y pensamientos. Sin este paso no puedes avanzar. El pensamiento claro no está disponible.
Metacognición
Cuando estás tranquilo y conectado, puedes pensar sobre lo que piensas. Es lo que se llama metacognición. Te sales de la corriente del parloteo negativo y le prestas mucha atención. ¿Qué te estás diciendo a ti mismo? ¿Es correcta esa conclusión? ¿Es útil? Los pensamientos se convierten en un objeto que hay que observar, definir y examinar. Cuando eres objetivo con respecto a una corriente de pensamientos, éstos pierden poder sobre ti. La metacognición permite una reflexión atenta, perspicaz y sabia sobre la corriente de parloteo mental. Lo ves con claridad. Vaya, ¿realmente estaba pensando eso?
Separarse y asistir
La charla negativa es persistente. Escapar de las corrientes de crítica requiere práctica y tiempo. Puede que te digas a ti mismo Así que eso es lo que estoy diciendo. Entendido. Gracias, gracias. ¿Qué prefiero pensar ahora? Cuando puedes identificar un pensamiento, puedes reconocerlo y dejarlo ir. Yo prefiero hacer una exhalación larga y lenta para soltar el pensamiento y hundirme en mi cuerpo. Después dirijo mi atención a la sensación de respirar. Utilizando tu propia técnica, despréndete del pensamiento y presta atención a una experiencia más útil. Puedes sustituir un pensamiento negativo por otro más útil. Cuando oigas "no sirvo para nada", sustitúyelo por "estoy trabajando en ello".
Atención centrada
El éxito de "desapegarse y prestar atención" se ve reforzado por el desarrollo de la atención. Cuando te propongas prestar atención a tu respiración -murmullos, estiramientos, afirmaciones o a la naturaleza-, concéntrate profundamente en ella. Dedícale toda tu atención durante al menos unos minutos. Se requiere una práctica deliberada. Puede ser una pieza musical, un deporte complejo, la escritura o la meditación. Como norma general, intenta concentrarte al menos 5 minutos al día.
Perspectivas flexibles
Para pasar del autoabuso al autoentrenamiento, necesitas nuevas perspectivas sobre la situación. Un entrenador deportivo examina una jugada para encontrar una serie de soluciones que probar y practicar. Tu reto es activar la resolución creativa de problemas. Cuando oigas en tu cabeza Nunca lo haré bien, tu reto es idear opciones útiles. Encontraré la manera. Podría hacerse así o asá. Quizá pueda conseguir ayuda para esto. ¿Y si pruebo esto?
Con la metacognición, te das cuenta de que el autoabuso es aburrido, repetitivo e inútil. No tiene otra función que hacerte sentir peor de lo que ya te sientes. Puedes ser mucho más interesante, creativo y explorador con tu mente. Para ampliar tu abanico de perspectivas flexibles, puede ser útil escribir un diario y analizar una situación después de que se haya producido. También puede ser muy útil la ayuda de un buen coach o terapeuta.
Reencuadre
El reencuadre consolida las nuevas perspectivas en patrones de juego. Estas nuevas pautas de pensamiento se repiten hasta que se convierten en hábitos. Siempre la molesto se reformula como Ella es sensible. Puedo ser más amable. Cuando puedes emparejar un nuevo pensamiento con una emoción constructiva, resulta más fácil arraigar el hábito. En el ejemplo anterior, asocias el nuevo pensamiento con el respeto y la compasión. Soy un inútil saca a relucir la tristeza. Puedo mejorar con la práctica se asocia a la esperanza.
Recuerda que el optimismo del replanteamiento exige un pensamiento preciso y realista. Avanza un paso alcanzable cada vez. La velocidad del reencuadre será cada vez mayor. Al final, el autoabuso inútil se verá desplazado por el reencuadre.
Flow
Cuando flow , damos lo mejor de nosotros mismos en situaciones difíciles. Un criterio clave para flow es la ausencia de pensamiento. Todo el trabajo duro de metacognición, enfoque, perspectivas y replanteamiento se ha convertido en un hábito. De hecho, eres tan claro en tu autocoaching que éste pasa a un segundo plano. Tu atención se funde con el reto. No hay necesidad de pensar. Ya has hecho el trabajo duro. Todo tu esfuerzo está libre para centrarte en el éxito.
Entonces, de nuevo, surgirá una duda o un comentario grosero sobre ti mismo. Detente. Da un paso atrás. Despréndete. Atiende. Flexiona. Flow
