改善睡眠的科学小窍门
我们逐渐意识到睡眠的重要性。在我们对 23,990 项复原力评估的最新研究报告中 要想跻身复原力得分前 10%，睡眠质量是排名第一的最重要因素.人们普遍承认，人类的睡眠受到了干扰。其后果令人不寒而栗。它们破坏了美好生活的方方面面。
成年人每晚的睡眠时间比需要的时间少大约一个小时。青少年比他们需要的时间少将近两个小时。我们睡得太晚，受到过度刺激。我们睡到自然醒。我们长期处于时差状态。我们的睡眠时间和质量都被打乱了自然节奏。
其后果包括体重增加、糖尿病、炎症、心脏病、癌症、精神疾病、痴呆症和注意力障碍。更不用说脾气暴躁了。疲劳与酒精一样，是导致交通事故、违反安全规定和冲突的主要原因。睡眠导致的生产力损失估计占国内生产总值的 2-4%。沃克引用的研究表明，每人每年因睡眠中断造成的企业成本高达 1,400 美元。如果你不能保证睡眠，你的生产力就会受到惩罚。
从积极的方面看，睡眠是提高性能和抗衰老的终极疗法。睡个好觉，一切都会变得更好。你是更好的自己。你可以跳得更高、跑得更快、联系得更好、思考得更聪明、体验得更快乐。
在我们的进化过程中，食物和水常常供不应求。饥饿和口渴成为强大的驱动力。漫长、黑暗、凉爽的夜晚以及在黑暗中活动的危险意味着在进化过程中睡眠的时间非常充裕。与饥饿和口渴相比，睡眠是一种微弱的驱动力。
当你的睡眠节奏被打破时，你的身体、情绪和思维的每一个节奏都会被打乱。
锁定睡眠节奏有三个要素。睡眠时间、睡眠需求和睡眠质量。没有适合所有人的处方。由于遗传、环境、工作和家庭等原因，您必须进行试验。一旦你找到了适合自己的方法，就将其锁定为不可更改的日常习惯。
为什么睡眠时间很重要？
睡眠时间是指每天入睡和醒来的最佳时间。昼夜节律确定了最有效的睡眠时间。如果您的睡眠时间适合您的个人时钟，您的睡眠质量就会得到优化。
人类的昼夜节律为 24 小时至 25 小时。睡眠落后于 24 小时的昼夜周期。人有晨昏之分：云雀和猫头鹰。云雀的昼夜节律较短，因此晚上很早就会感到疲倦，清晨准备早起。猫头鹰的昼夜节律较长，疲倦较晚，喜欢睡到日出。
昼夜节律与昼夜节律钟之间存在着动态关系。主要节律由日出前的蓝光设定。蓝光通过眼球后的睫状上核重新启动昼夜节律的活跃期和警觉期。
将时钟稳定在昼夜节律上的最佳方法是在日出前接受 20 分钟的蓝光照射。这将成为所有其他生物节律的基础节律。体力活动、光线、咖啡或茶、社交活动、精制碳水化合物和精神习惯也会调整你的昼夜节律，无论好坏。
傍晚的蓝光会在你需要准备入睡时将你唤醒。我们回到家就会看到蓝色的 LED 灯、电视屏幕、笔记本电脑和移动设备。此外，我们还在晚间进行社交活动、饮酒和进食。你的时钟会被推向更晚的睡眠开始时间。
睡眠阶段延迟是一种常见的睡眠障碍，它迫使我们睡得太晚。我们总是倒时差，被迫表现得更像猫头鹰。猫头鹰模式对身体和心理健康都有风险。最近的研究表明，行为方式更像云雀可能会有好处。这对百灵鸟来说无疑是正确的，对猫头鹰来说也是充满希望的。
谨防周末睡懒觉。大约有 30% 的客户会在周末晚些时候睡觉来补觉。这种情况在 30 岁以下的男性中更为明显。在忙碌和睡眠不足的一周之后，睡到白天让你的昼夜节律表 "自由运行 "几个小时，直到第二天。这种 "额外 "睡眠的质量很差。它会让你在接下来的一周里时差紊乱。
最有效的行动就是在黎明前起床。理想的情况是，在黎明的蓝光下出门。周末尤其如此。日出前的蓝光最佳。
特蕾西是几年前一个培训班的学员，她坚决反对失去周末睡懒觉的乐趣。六个月后，她在飞机上抓住了我的肩膀。她说"当你解释起床时间的重要性时，我恨死你了。不过，我和我丈夫还是按照你的计划做了。我们的精力和周末生活都有了显著改善。谢谢你"。
其次，要注意冷静期。如果起早贪黑，在蓝光刺激下熬夜，就会睡眠不足。遗憾的是，很多人问我，如果不能盯着屏幕发呆，他们能做什么。
我们的需求各不相同。我建议，在睡前的 90 分钟里，你可以读一本书、玩游戏（纸牌、拼图、棋类游戏）、冥想、写作（写日记或记事本，而不是通过屏幕）、聊天、散步、伸展、洗澡，或者腾出时间来亲密接触。
睡眠前必须避免屏幕发出蓝光。用柔和的黄色灯光取代 LED 灯。早点吃晚饭。限制饮酒。
图 1：昼夜节律周期示意图
在此期间，你要把热量从核心转移到外围。人体在傍晚会释放褪黑激素，帮助稍微降低核心温度。当暴露在蓝光下时，褪黑激素就会受到影响。在室外轻松散步或在凉爽的卧室休息都会有所帮助。如果可能，将温度设定在 18 摄氏度（约 65 华氏度）或更低。不建议在睡前四小时进行剧烈运动，因为这会增加核心温度。冷水浴或冰浴对某些人有帮助。
最后一个关键是在放松进入睡眠时运用 "战术平静 "技巧。放松平躺。放松脸部和胸部。慢慢呼吸，将注意力平静地放在腹部的起伏上。
睡眠数量因人而异
人们普遍认为，睡眠时间应在六个半小时到八个小时之间。它是以 S 阶段为基础的，即人体每天都需要睡眠一段时间。如果我们睡得太少或太多，美好生活的前景就会迅速下降。每个物种都有自己的睡眠需求。我们比大多数同体型的哺乳动物需要更多的睡眠。我们过度发育的大脑需要睡眠。
做实验，研究自己的需求。自然的方法是去野营，在自然光下生活三天，看看会发生什么。现在很多人使用睡眠追踪器。买一个或借一个，观察你两周的睡眠情况。
当您查看睡眠追踪器上的数据时，您会发现自己的身体一直在寻找一个稳定的睡眠时间。当你达到睡眠时间、错过或超过睡眠时间时，请注意自己的感觉。就我而言，神奇的数字是 7 小时 22 分钟。当我达到这个数字时，我会感觉神清气爽。太少或太多，我就会感到困倦或昏昏欲睡。
睡眠质量背后的科学
一旦你确定了正确的时间并保护了你的睡眠需求，下一个挑战就是让你的超昼夜节律发挥作用。这就是你的睡眠深度节律。超昼夜节律是一个 90 分钟的周期，大约可以进行两个周期的深度睡眠，然后是两到三个周期的梦境睡眠。当你掌握了这个节律，睡眠的恢复活力效果就会得到优化。
简单的追踪器可以立即粗略地显示您的深度睡眠、浅度睡眠和梦境睡眠。对于成年人来说，大约 25% 的睡眠是深睡眠（慢波），25% 是梦睡眠或眼球快速运动（REM）睡眠，50% 是浅睡眠。青少年和儿童需要更多的深度睡眠和睡眠时间。
在入睡后的深度睡眠周期中，大脑和身体都处于安静状态。核心体温下降。这是细胞修复和恢复活力的时候。生长激素和睾丸激素开始分泌。心血管系统直接减速。免疫力提高。
在浅睡眠中，身体更加活跃，处于过渡状态。
在清晨的梦境循环中，大脑是活跃的，而身体是瘫痪的。如果不这样做，我们可能会做噩梦和梦游。多梦睡眠有助于记忆、学习、创造力、情商以及从创伤经历中恢复过来。
图 2：睡眠周期和超昼夜节律示意图
如果睡眠不足，深层睡眠是优先考虑的。晚上 10 点到凌晨 2 点是最佳的深度睡眠时间。随着年龄的增长，深度睡眠的效果会下降。深度睡眠是一种有效的长寿策略。
熬夜会影响睡眠周期。要减少青少年的精神疾病和焦虑，第一步显然是要帮助他们早点入睡，以便完成梦中睡眠。高质量的睡眠会减少注意力障碍、焦虑和抑郁带来的痛苦。作为父母，我们对孩子负有两项重要责任。首先，让设备远离卧室。第二，保持一个规律的、充满蓝光的起床时间。
健康的睡眠有时会被打乱。要冷静地接受这种情况，并尽快弥补。如果需要偿还睡眠债务，最好的办法是第二天晚上提前一个小时左右上床睡觉。晚上早吃或少吃。取下所有设备，让房间凉快些，读一本书。您可以尝试在嘴唇上贴一块轻薄的手术胶带，以防止打鼾并促进鼻腔呼吸。
为什么您应该停止在床上胡思乱想
根据我的经验，约有三分之一的睡眠障碍患者会在睡眠中进行无益的思考。当你确保一夜好眠时，就不会有意识地思考。这很容易让思想风暴进入你的睡眠。忧虑（对未来的反复思考）会产生焦虑，破坏睡眠。胡思乱想（对过去的反复思考）会产生悲伤或愤怒，破坏睡眠。
禁止在卧室胡思乱想。如果出现杂念，重新专注于缓慢的横膈膜呼吸。注意腹部的起伏。在呼气时感受身体的放松和溶解。通过几周的练习，你会惊奇地发现自己的思绪不再困扰你了。养成习惯，坚持不懈。睡眠可以非常平静。
最后，九十秒到十五分钟的短时小睡也是补觉的有效方法。最理想的时间是午饭后。找一个私密、安静、凉爽和黑暗的地方。设置闹钟。利用呼吸让自己更快入睡。如果睡不着，那就享受休息吧。
总之，这 10 个小窍门将帮助您改善睡眠：
- 探索并跟踪您的睡眠时间、需求和质量。
- 起床后，在日出前到户外活动 20 分钟。
- 从不睡懒觉。从不打盹。
- 醒来后，就下床。
- 营造一个凉爽、安静、黄灯傍晚的环境。
- 睡前 90 分钟内避免使用所有屏幕。
- 睡前让身体降温（也许可以洗个冷水澡或冰浴？）
- 进行缓慢的横膈膜呼吸练习。
- 享受大自然赐予的深度、高质量和不间断的睡眠。
- 禁止在床上胡思乱想。
资料来源
沃克、马修：《我们为什么睡觉》， 企鹅出版社，2107 年。这是一本非常受欢迎、非常有用的睡眠科学概述。
詹姆斯-内斯特：《呼吸》，企鹅出版社，2020 年。
