"Prendre une grande respiration" n'est pas un bon conseil !
Respirer profondément crée de l'excitation, de l'anxiété, de la détresse et réduit encore plus le CO2. Les "experts", qu'il s'agisse de médecins ou d'entraîneurs, suivent cette recommandation erronée. La science de la respiration démontre que ce conseil est scientifiquement et pratiquement erroné. La science de la respiration démontre que ce conseil est scientifiquement et pratiquement erroné. Appliquez plutôt la pratique correcte pour contrer la détresse, vous calmer, vous concentrer et vous connecter à la réalité. C'est ainsi que l'on peut prévenir et vaincre le "burnout".
La science derrière la respiration et la fréquence cardiaque
1. Le rythme cardiaque varie avec la respiration. L'inspiration accélère le rythme cardiaque. L'expiration, surtout si elle est prolongée plus longtemps que l'inspiration, ralentit le rythme cardiaque.
2. On parle d'arythmie sinusale ou de variabilité de la fréquence cardiaque. Lorsqu'elle suit une courbe sinusoïdale, elle constitue un indicateur très fiable de bonne santé et d'un risque réduit (1).
3. L'inspiration exagérée sollicite les muscles thoraciques, raccourcissant et accélérant la respiration. Cela entraîne une baisse du CO2 et fait partie du syndrome d'hyperventilation (2).
4. L'hyperventilation survient en cas d'anxiété et, si elle persiste, entraîne une baisse du taux de CO2 (dioxyde de carbone) et divers symptômes, notamment anxiété, palpitations cardiaques, douleurs thoraciques et étourdissements. On estime qu'elle touche 10 à 30 % des personnes en bonne santé et peut entraîner une hospitalisation.
5. L'éveil, avec une fréquence cardiaque accrue, est associé au système nerveux sympathique (SNS) et le calme, avec une fréquence cardiaque plus faible, est associé au système nerveux parasympathique (SNP, médié par le nerf vague) et appelé tonus vagal ou frein vagal (3).
6. Les muscles du cou et de la partie supérieure du thorax (secondaires) ventilent la partie supérieure des poumons. Ils ne sont nécessaires qu'en cas d'effort physique extrême.
7. Le diaphragme et les muscles intercostaux (primaires) ventilent la partie inférieure du poumon. Ces muscles favorisent la variabilité du rythme cardiaque, le calme et la bonne santé.
Ce qui se passe réellement lorsque vous respirez profondément
Vous activerez les muscles de la poitrine et du cou, déclencherez le système sympathique, solliciterez les muscles du cou, accélérerez votre cœur et activerez un état d'excitation accru. Le frein vagal est désactivé et vous pouvez compromettre les fonctions musculaires et cérébrales au fur et à mesure que le CO2 diminue. Le fait d'ajouter "expirez par la bouche" entraîne une perte de CO2 et une expiration plus courte. Si vous continuez à suivre ce conseil, vous risquez d'entraîner votre physiologie dans un cas aigu ou chronique d'hyperventilation.Il est inutile de prendre volontairement une grande inspiration. Votre neurophysiologie s'en charge en arrière-plan. Rappelez-vous la dernière fois que vous avez plongé sous une grosse vague !
La clé du calme réside dans l'expiration
La première étape pour se calmer et se concentrer est d'expirer volontairement par le nez. En allongeant l'expiration, le diaphragme se détend, s'élève vers le haut et le nerf vague s'active. Le rythme cardiaque ralentit, les muscles se détendent et le sang retourne dans le cortex préfrontal et les circuits de l'empathie. Que ce soit sur scène, au combat ou sur le terrain, qu'ils aient besoin de se connecter ou d'être créatifs, les experts de tous les domaines doivent maîtriser cette technique simple. Vous trouverez ci-dessous une brève démonstration de la variabilité du rythme cardiaque montrant ces effets.
Figure 1. Évolution de la fréquence cardiaque dans trois conditions :
- Inquiétude face à un conflit familial (accélération du rythme cardiaque de 55-60 à 70 bpm)
- On lui a conseillé de prendre trois grandes respirations (pouls irrégulier, accélération sauvage de 50 à 70). Cela contrecarre l'apaisement naturel qui se produisait avant le conseil.
- Les expirations lentes créent une variabilité de la fréquence cardiaque de grande amplitude et un calme.
Pour en savoir plus sur les effets physiques, émotionnels et mentaux de la respiration et du nerf vague, lisez Le pouvoir de votre nerf vague .
Comment utiliser la respiration pour calmer le corps et concentrer l'esprit
Dès que vous ressentez de l'agitation, de l'inquiétude, de la fatigue ou tout autre symptôme de détresse, expirez simplement pendant 5 ou 6 secondes, en marquant une pause à la fin. Puis, inspirez lentement par le nez dans les côtes inférieures et l'abdomen pendant 3 ou 4 secondes. Répétez l'opération si nécessaire.
Respiration tactique : la méthode 4×4 pour rester calme sous pression
Toutes les forces spéciales apprennent désormais une variante de cet exercice : 4 secondes d'expiration, 4 secondes de maintien, 4 secondes d'inspiration et 4 secondes de maintien. Cet exercice permet de se préparer au combat (condition jaune) et d'être efficace en restant calme, concentré et connecté. Les yogis le recommandent explicitement depuis plus de 2 000 ans. Nous recommandons la lecture de Breath de James Nestor (Penguin, 2021) et, pour ceux qui souhaitent développer leur adaptation, The Wim Hoff Method de the Iceman (Penguin, 2021).
Sources :
(1) Matthew Mackinnon, Psychologie aujourd'hui .
(2) Dinah Bradley, médecin de famille .
(3) Sven Hansen, Respirer, Revivre, Connecter : Aperçus .