متى كانت آخر مرة غادرت فيها المنزل بدون هاتفك؟

إنها الساعة الثالثة صباحًا، لا أستطيع النوم، فأخذت هاتفي من تحت وسادتي (وقد غادر بالفعل الطاولة التي بجانب سريري ليقترب مني أكثر)، وأتحقق من عدد الفرق التي سجلت على منصة تحدي الرفاهية التي أتولى مسؤوليتها. وسرعان ما أرسل رسالة إلكترونية إلى زميل لي في أستراليا لأتأكد من أنه أكمل تسجيل الفريق على الخادم.

قد يبدو هذا كواقعك اليوم، بمعنى ألا تقضي دقيقة واحدة بدون هاتفك ولا تغلقه أبدًا؛ كان هذا هو واقعي لمدة عام. كانت كلمة السر من إدارتنا بسيطة: كان علينا الرد على جميع رسائل البريد الإلكتروني وجميع الاستفسارات بأسرع وقت ممكن، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع.

أتفهم أن قصتي يمكن أن تجعل البعض منكم يبتسم، خاصةً جيل الألفية، فوفقًا لمجلة هارفارد بيزنس ريفيو، فإن 80% منهم ينامون مع هواتفهم. ولكن بالنسبة لي، على الرغم من أهمية التجاوب، إلا أنه لا ينبغي أن يكون ذلك على حساب صحتنا، خاصةً على المدى الطويل.

إن استخدام التكنولوجيا يخلق تصوراً مفاده أننا بحاجة إلى أن نكون "متواجدين دائماً"؛ وإلا فإننا نخاطر بفقدان عميل أو سوق أو صديق أو معلومات مهمة. يأتي هذا التفاعل المفرط على حساب رفاهيتنا، مما يؤدي إلى طمس الخطوط الفاصلة بين العمل والمنزل. ويؤدي ذلك إلى توقعات عالية من حيث التوافر والتصور، الذي غالباً ما يفرضه المرء على نفسه، بأننا يجب أن نكون متصلين ومتوفرين على مدار 24 ساعة في اليوم، 7 أيام في الأسبوع، 365 يوماً في السنة. لقد أصبحنا مدمنين على هواتفنا وإمكاناتها التي لا حصر لها.

‍

جدول المحتويات

إحصائيات عن إدمان الهاتف

73% من الأشخاص يعانون من القلق ونوبات الذعر عندما يفقدون هواتفهم في غير محلها‍
كل 4.2 دقيقة نتفقد هاتفنا أكثر من 220 مرة في اليوم، أي أكثر من 220 مرة موزعة على 16 ساعة (حيث نأمل أن تنام 7-8 ساعات في الليلة). وهذا يعني كل 4.2 دقيقة (دراسة تيك مارك، 2016).
‍ساعة واحدةعلى الشاشات قبل النوم تؤخر إفراز الميلاتونين لمدة 3 ساعات والتي تكون في ذروتها أقل بنسبة 50% من المعتاد وقد تؤثر على جودة نومنا (ماثيو ووكر، لماذا ننام 2018).‍
كلما أصبحنا أكثر تواصلاً، زاد احتمال شعورنا بالوحدة. أو بعبارة أخرى، كلما كنت أكثر تواصلاً كلما قلّ تواصلك...

ماذا عنك؟ متى كانت آخر مرة غادرت فيها المنزل بدون هاتفك، عن قصد أو عن طريق الخطأ؟ كيف كان شعورك؟ هل واجهت أي أعراض انسحاب، مثل القلق أو الغضب أو التهيج أو ارتفاع مستوى التوتر أو الأرق أو الرغبة الشديدة أو حتى الاكتئاب؟ إدمان الهواتف الذكية، الذي يشير إليه أيضًا علماء النفس وعلماء الاجتماع والخبراء الطبيون باسم "نوموفوبيا" (اختصارًا لـ "رهاب عدم استخدام الهاتف المحمول")، وهو ما يحدث بسبب عدم القدرة على الوصول إلى الهاتف المحمول. ووفقًا لمراجعة منهجية حول انتشار رهاب النوموفوبيا نُشرت في عام 2021) فإن 79% من المشاركين تظهر عليهم علامات رهاب النوموفوبيا، مع انتشار أعلى في جيل الشباب.

دعونا نبدأ بـ "القبيح" قبل مناقشة ما يمكن فعله لتقليل استهلاك الهاتف.

‍

ما يحدث عندما نفرط في استخدام هواتفنا

تقليل النوم. 47% من البالغين يجدون صعوبة في النوم أو يعانون من اضطراب النوم بسبب الاستخدام المفرط للإنترنت.
زيادة التوتر والقلق. يمكننا القول هنا أن عدم وجودنا بدون هواتفنا يمكن أن يخلق المزيد من التوتر أكثر من استخدامه طوال الوقت. وبالفعل، وفقاً لدراسة أجرتها جامعة جنوب كاليفورنيا، يعتبر جيل الألفية أن عدم التواجد حول هواتفهم الذكية من أهم مسببات القلق. ومع ذلك، نحن نعلم أن الحمل الرقمي الزائد يزيد من التوتر والقلق بشكل كبير.
تقليل مساحة الدماغ ووقت التفكير (غلوريا مارك، تكلفة العمل المتقطع).
تقليل الوقت لفعل ما يهمنا حقًا (أناستازيا ديديوخينا، TedTalk، هل يمكنك العيش بدون هاتف ذكي)
يقلل من انتباهنا وذاكرتنا وقدرتنا على حل المشكلات (مجرد وجود الهاتف بالقرب منا، حتى في الوضع الصامت).
تقليل الإنتاجية. يقلل الحمل الرقمي الزائد من إنتاجيتنا بنسبة 40%
الحد من النظر، ما يسمى بإجهاد العين الرقمي أو متلازمة إجهاد العين الرقمي أو متلازمة الرؤية بالكمبيوتر. تصف متلازمة إجهاد العين الرقمي مجموعة من المشاكل المتعلقة بالعين والرؤية الناتجة عن الاستخدام المطول للهواتف المحمولة وشاشات الكمبيوتر والأجهزة اللوحية. تُعد هذه المتلازمة واحدة من أبرز المخاطر الصحية المهنية في القرن الحادي والعشرين، وتشمل أعراضها الصداع وعدم وضوح الرؤية وآلام الرقبة والكتف وجفاف العين.
زيادة السمنة ونمط الحياة الخامل، مع تأثير الشاشات السلبي على النشاط البدني والحركة.
زيادة تعدد المهام التي تزيد من عدم الكفاءة - 2% فقط من الناس يمكنهم التحول من مهمة إلى أخرى دون إهدار الطاقة والوقت (غلوريا مارك، تكلفة العمل المتقطع). وهذا يترك 98% منا، بمن فيهم أنا، لا يستطيعون في الواقع القيام بأمرين في وقت واحد دون تقليل الكفاءة -> 50% أكثر عرضة لارتكاب الأخطاء.

على الرغم من معرفتنا بمخاطر الإفراط في استخدام أجهزتنا، إلا أننا ما زلنا نجد صعوبة في تقليل استهلاكنا. لماذا؟ إنه يشبه إلى حد ما مدخني السجائر، الذين يدركون تمامًا ما يفعله التبغ المحروق بصحتهم ومع ذلك يختارون استنشاقه.

ويرتبط كل ذلك بالدوبامين، وهو ناقل عصبي (يُطلق عليه أيضًا هرمون السعادة) يرتبط بالمكافأة والتقدير. تؤدي وسائل التواصل الاجتماعي، وتصفح الإنترنت، ومراسلة الأصدقاء، وممارسة الألعاب، وما إلى ذلك، إلى إفراز الدوبامين وتجعلنا نتوق إلى المزيد. وبالفعل، الدوبامين هو هرمون السعادة ذو قدرة عالية على الإدمان، ويتبع نفس العملية التي يتبعها أي مخدر. إنه بالفعل يحفز جزءًا من دماغنا مرتبط بالإدمان؛ فكلما زاد تناولنا له، زادت رغبتنا فيه، وزادت حاجتنا إليه (شاهد الفيلم الوثائقي"المعضلة الاجتماعية" ). لذا، لا تعتمد على قوة إرادتك وحدها لتقليل استهلاكك، فكما نعلم، لا يمكن لقوة الإرادة أن تفعل الكثير ضد السلوك الإدماني.

‍

9 استراتيجيات يمكن أن تساعدك على استعادة السيطرة على استهلاكك للهاتف

MESURER كم من الوقت تقضيه على الإنترنت لماذا؟ نميل إلى التقليل من الوقت الذي نقضيه على أجهزتنا. وما يتم قياسه يتم إنجازه.
إبلاغ الآخرين بكيفية ووقت تواجدك (رسائل خارج المكتب، إلخ). لماذا؟ سيتأقلم الآخرون وفقاً لذلك.
أنشئ مناطق خالية من التكنولوجيا في المنزل أو العمل. لماذا؟ إن عدم رؤية جهازك يقلل من الضغط على قوة الإرادة والإغراء ويجعلك أقل تشتتاً. يمكن أن يكون البدء بطاولة العشاء أو الحمام خطوة أولى رائعة.
أدرج الاستراحات البدنية في روتينك التقني. خذ استراحة بدنية كل ساعة لتحريك جسمك لمدة 5 دقائق على الأقل. فحتى التمارين الرياضية السريعة يمكن أن تعزز flow الدم والأكسجين والمواد الكيميائية في الدماغ التي قد تساعدك على عدم تفقد هاتفك لفترة من الوقت.
تمهّل وتوقف قليلاً. حاول ألا تأكل وهاتفك في يدك. حاول ألا ترد فوراً على رسالة أو بريد إلكتروني. إن كسر نمط سلوكك التلقائي يعيد لك الاختيار ويستعيد إيقاعك البشري الطبيعي بدلاً من الإيقاع السريع الذي تحركه التكنولوجيا.
عطّل الإشعارات والمعلومات الزائدة ونظّف هاتفك الذكي، وأزل الصور والتطبيقات التي لا تحتاج إليها. لماذا؟ تصبح أكثر تركيزاً وتقلل من اتخاذ القرارات، مما يساعد عقلك على أن يكون أقل تشتتاً وأكثر كفاءة.
أزل الفلاتر الملونة من هاتفك لتحتفظ فقط بالظلال الرمادية. تعمل شاشات LCD ذات الألوان الزاهية على تحفيز أجزاء من أدمغتنا التي يمكن أن تحفز الإدمان. في الطبيعة، تعني الألوان الزاهية في الطبيعة الأشياء المثيرة للاهتمام، وتنجذب أدمغتنا إلى الألوان الزاهية. جرب تغيير إعدادات هاتفك إلى الأبيض والأسود، وسترى كيف سيؤثر ذلك على وقت استخدامك.
تدرب على البقاء حاضرًا من خلال ممارسة التأمل اليومي غير المشتت تمامًا لمدة 15 دقيقة من التأمل أو اليقظة الذهنية أو الاسترخاء أو نشاط التركيز. أي شيء يتطلب تركيزاً كاملاً سيساعد على زيادة الانتباه والتركيز، ويقلل من التوتر، ويعزز حواسك الخمسة، ويقوي ضبط النفس والذاكرة واتخاذ القرار.
اذهب (أو انظر!) للخارج، ويفضل أن يكون ذلك في الطبيعة! تدّعي نظرية استعادة الانتباه أن التواجد في الطبيعة هو أفضل طريقة لاستعادة الانتباه التنفيذي... نظرة سريعة على صورة منظر طبيعي يمكن أن تساعدك على إعادة شحن دماغك.

لذا، نعم، إذا قررت ممارسة بعض الاستراتيجيات المذكورة أعلاه، أو حتى واحدة منها، فقد تبدأ في الشعور برهاب النوم، أو الخوف من تفويت الفرص، أو حتى الأسوأ من ذلك، وهو الخوف من عدم الاتصال بالإنترنت (FOBO) الجديد والعصري. ابدأ بتقبل فكرة أنه بالحد من استخدامك للهاتف، ستفوتك بعض الأخبار والنميمة وما إلى ذلك. هل يهم حقاً، هل ستتذكرها بعد أسبوع؟ قد يكون تقبّل هذا الأمر محرراً لك، وقد تكون مستعداً للبحث عن جرعة الدوبامين في مكان آخر. في كثير من الأحيان، نمسك بهواتفنا لأننا نشعر بالملل أو الوحدة.

ابحث عن هواية جديدة أو نشاط جديد ترغب في ممارسته لملء وقتك أو ببساطة احتضان الملل. على الرغم من أن بعض الأبحاث تُظهر أن بعض الأشخاص يفضلون إجراء صدمة كهربائية لأنفسهم بدلًا من الشعور بالملل(Wilson, T. Reinhard, D.A. Westgate, E.C. Gilbert, D.T. Ellerbeck, N. Hahn, C. Brown, C.L. Shaked, A., 2014, Just think: The challenges of the disengagement mind. Science: Vol. 345. العدد 6192، 2014)، نعلم أيضًا أن الشعور بالملل يمكن أن يعزز الإنتاجية، ويزيد من الإبداع، باستخدام التفكير التباعدي والتقاربي، وكلاهما عنصران مهمان للعملية الإبداعية. فكلما كان الملل سلبيًا، كلما كان المرء أكثر إبداعًا.

كما ترى، نحن لا نشجعك على التخلص من هاتفك. نحن بدلاً من ذلك نقترح عليك ونشجعك على أن تكون أكثر وعياً باستهلاكك، وإذا كنت تعتقد أنه أكثر من اللازم، فقلل من استهلاكك للهاتف من خلال البدء بتغييرات طفيفة وتجربة ما يحدثه لك عندما تقلل استخدامك بوعي. إذا كان التخفيض صعبًا للغاية، فاطلب بعض المساعدة المتخصصة، حيث يوجد الآن متخصصون في الرفاهية الرقمية (معالجون وعلماء نفس ومدربون) يمكنهم مساعدتك.

التكنولوجيا والهواتف الذكية ليست جيدة ولا سيئة بطبيعتها، والمفتاح هو استخدامها لدعم أهدافك وهدفك وقيمك بدلاً من استخدامها.

الفئة: الرؤى