¿Cuándo fue la última vez que salió de casa sin su teléfono?

Son las 3 de la madrugada, no puedo dormir, saco el móvil de debajo de la almohada (ya ha abandonado la mesilla de noche para acercarse aún más a mí) y compruebo cuántos equipos se han registrado en la plataforma del Desafío por el Bienestar de la que soy responsable. Rápidamente envío un correo electrónico a un colega en Australia para asegurarme de que ha completado el registro del equipo en el servidor.

Puede que esto se parezca a tu realidad actual, es decir, no pasar ni un minuto sin tu teléfono y no apagarlo nunca; así fue la mía durante un año. La consigna de nuestra dirección era sencilla: teníamos que responder a todos los correos electrónicos y a todas las consultas lo antes posible, fines de semana incluidos.

Entiendo que mi historia pueda hacer sonreír a algunos de ustedes, especialmente a los Millennials, ya que, según Harvard Business Review, el 80% de ellos duerme con sus teléfonos. Pero para mí, aunque la capacidad de respuesta es importante, no debería ir en detrimento de nuestra salud, sobre todo a largo plazo.

El uso de la tecnología crea la percepción de que necesitamos estar "siempre conectados"; de lo contrario, correríamos el riesgo de perder un cliente, un mercado, un amigo o información crítica. Esta hiperreactividad va en detrimento de nuestro bienestar y difumina las fronteras entre el trabajo y el hogar. Conduce a grandes expectativas en términos de disponibilidad y a la percepción, a menudo autoimpuesta, de que debemos estar conectados y disponibles 24 horas al día, 7 días a la semana, 365 días al año. Nos hemos vuelto adictos a nuestros teléfonos y a sus innumerables posibilidades.

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Estadísticas sobre la adicción al teléfono

  • El 73% de las personas experimentan ansiedad y ataques de pánico cuando pierden su teléfono‍.
  • Cada 4,2 minutos consultamos nuestro teléfono más de 220 veces al día, es decir, más de 220 veces repartidas en 16 horas (ya que esperamos que duermas entre 7 y 8 horas por la noche). Es decir, cada 4,2 minutos (estudio de TechMark, 2016).
  • ‍Unahora de pantallas antes de dormir retrasa 3 horas la liberación de melatonina , que en su punto máximo será un 50% inferior a lo normal y podría afectar a la calidad de nuestro sueño (Matthew Walker, Why We sleep, 2018)‍.
  • Cuanto más conectados estamos, más propensos somos a sentirnos solos. O dicho de otro modo, cuanto más conectado estás, menos te conectas...

¿Y tú? ¿Cuándo fue la última vez que saliste de casa sin el móvil, conscientemente o por error? ¿Cómo te sentiste? ¿Experimentaste algún síntoma de abstinencia, como ansiedad, ira o irritabilidad, alto nivel de estrés, inquietud, antojos o incluso depresión? La adicción al smartphone, también denominada por psicólogos, sociólogos y expertos médicos "nomofobia" (abreviatura de "no mobile phobia"), se produce por no tener acceso a un teléfono móvil. Según una revisión sistemática sobre la prevalencia de la nomofobia publicada en 2021), el 79% de los participantes muestran signos de nomofobia, con una prevalencia mayor en la generación más joven.

Empecemos por lo "feo" antes de hablar de lo que podría hacerse para reducir el consumo de teléfono.

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Lo que ocurre cuando usamos demasiado el teléfono

  • Reduce el sueño. Al 47% de los adultos les cuesta conciliar el sueño o lo tienen alterado debido a un uso excesivo de internet.
  • Aumentar el estrés y la ansiedad. Aquí podríamos argumentar que estar sin nuestro teléfono podría crear incluso más estrés que usarlo todo el tiempo. De hecho, según un estudio de la Universidad del Sur de California, los Millennials consideran que no estar cerca de sus smartphones es un importante desencadenante de ansiedad. Sin embargo, sabemos que la sobrecarga digital aumenta drásticamente el estrés y la ansiedad.
  • Reducir el espacio cerebral y el tiempo para pensar (Gloria Mark, El coste del trabajo interrumpido).
  • Reducir el tiempo para hacer lo que realmente nos importa (Anastasia Dedyukhina, TedTalk, Could you live without a smartphone)
  • Reducir nuestra atención, memoria y capacidad para resolver problemas (la mera presencia de un teléfono cerca de nosotros, incluso en modo silencioso).
  • Reduce la productividad. La sobrecarga digital reduce nuestra productividad en un 40
  • Reducir la vista, lo que se llama Tensión Ocular Digital o Síndrome Visual Informático. El síndrome de fatiga visual digital describe un grupo de problemas relacionados con los ojos y la visión derivados del uso prolongado de teléfonos móviles, pantallas de ordenador y tabletas. Este síndrome es uno de los principales riesgos laborales del siglo XXI, con síntomas como dolor de cabeza, visión borrosa, dolor de cuello y hombros y sequedad ocular. 
  • Aumentan la obesidad y el sedentarismo, y las pantallas repercuten negativamente en la actividad física y el movimiento.
  • Aumento de la multitarea que incrementa la ineficacia: sólo el 2% de las personas puede pasar de una tarea a otra sin perder energía y tiempo (Gloria Mark, The cost of interrupted work). Eso nos deja al 98% de nosotros, yo incluido, que en realidad no podemos hacer dos cosas simultáneamente sin reducir la eficiencia -> 50% más de probabilidades de cometer errores.

Aunque conocemos los riesgos de utilizar en exceso nuestros dispositivos, nos sigue costando reducir nuestro consumo. ¿Por qué? Es un poco como los fumadores de cigarrillos, que son plenamente conscientes de lo que el tabaco quemado perjudica a su salud y siguen optando por inhalarlo. 

Todo ello está relacionado con la dopamina, un neurotransmisor (también llamado hormona de la felicidad) vinculado a la recompensa y el reconocimiento. Las redes sociales, navegar por Internet, enviar mensajes a los amigos, jugar, etc., desencadenan la liberación de dopamina y nos hacen desear más. De hecho, la dopamina es una hormona de la felicidad con un gran potencial adictivo, que sigue el mismo proceso que cualquier droga. Activa una parte de nuestro cerebro relacionada con la adicción; cuanto más la tenemos, más la deseamos y más la necesitamos (ver el documentalThe Social Dilemma ). Así que no confíes únicamente en tu fuerza de voluntad para reducir el consumo, como sabemos, la fuerza de voluntad no puede hacer mucho contra los comportamientos adictivos.

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9 estrategias que podrían ayudarle a recuperar el control sobre su consumo telefónico

  1. MESURER cuánto tiempo pasas conectado. ¿Por qué? Tendemos a subestimar el tiempo que pasamos en nuestros dispositivos. Y lo que se mide, se hace.
  2. Comunique a los demás cómo y cuándo está disponible (mensajes fuera de la oficina, etc.). ¿Por qué? Los demás se adaptarán en consecuencia.
  3. Crea zonas libres de tecnología en casa o en el trabajo. ¿Por qué? No ver tu dispositivo reduce la presión sobre la fuerza de voluntad y la tentación y te mantiene menos distraído. Empezar por la mesa o el baño puede ser un buen primer paso.
  4. Incorpora pausas físicas a tu rutina tecnológica. Haz una pausa física cada hora para mover el cuerpo durante al menos 5 minutos. Incluso el ejercicio rápido puede aumentar el flow sanguíneo, el oxígeno y las sustancias químicas del cerebro que pueden ayudarte a no mirar el móvil durante un rato.
  5. Vaya más despacio y haga una pausa. Procure no comer con el teléfono en la mano. Intenta no responder inmediatamente a un mensaje o correo electrónico. Romper tu patrón de comportamiento automático recrea una elección y restaura tu ritmo humano normal en lugar de un ritmo rápido impulsado por la tecnología.
  6. Desactiva las notificaciones y la sobrecarga de información y limpia tu smartphone, eliminando fotos, Apps que no necesites. ¿Por qué? Te concentras más y minimizas la toma de decisiones, lo que ayudará a tu cerebro a distraerse menos y ser más eficiente.
  7. Elimina los filtros de color de tu teléfono para quedarte sólo con tonos grises. Las pantallas LCD de colores brillantes estimulan partes de nuestro cerebro que pueden desencadenar adicción. En la naturaleza, los colores brillantes significan objetos de interés, y nuestro cerebro se siente atraído por los colores brillantes. Prueba a cambiar la configuración de tu teléfono a blanco y negro, y verás cómo afecta a tu tiempo de uso. 
  8. Practica el estar presente con una meditación diaria de 15 minutos sin distracciones, la atención plena, la relajación o una actividad de concentración. Cualquier actividad que requiera atención plena ayudará a desarrollar la atención y la concentración, reducir el estrés, potenciar los cinco sentidos y fortalecer el autocontrol, la memoria y la toma de decisiones.
  9. Salga (¡o mire!) al exterior, a ser posible en la naturaleza. La Teoría de la Restauración de la Atención afirma que estar en la naturaleza es la mejor manera de restaurar la atención ejecutiva... Un vistazo rápido a una imagen de un paisaje natural puede ayudar a tu cerebro a recargarse.

Así que sí, si decides poner en práctica algunas, o incluso una de las estrategias anteriores, puede que empieces a experimentar nomofobia, FOMO (Fear Of Missing Out), o peor aún, el nuevo y tan de moda FOBO (Fear of Being Offline). Empieza por aceptar que, al limitar el uso del teléfono, te perderás ciertas noticias, cotilleos, etc. ¿Realmente importa? ¿Lo recordará dentro de una semana? Aceptarlo puede ser liberador, y puede que estés dispuesto a buscar tu chute de dopamina en otra parte. A menudo, echamos mano del teléfono porque nos sentimos aburridos o solos. 

Investiga una nueva afición o una actividad que te gustaría hacer para llenar tu tiempo o simplemente abrazar el aburrimiento. Aunque algunas investigaciones demuestran que algunas personas preferirían administrarse electroshock antes que sentirse aburridas(Wilson, T. Reinhard, D.A. Westgate, E.C. Gilbert, D.T. Ellerbeck, N. Hahn, C. Brown, C.L. Shaked, A., 2014, Just think: The challenges of the disengaged mind. Science: Vol. 345. Issue 6192, 2014), también sabemos que estar aburrido puede mejorar la productividad, y aumentar la creatividad, utilizando el pensamiento divergente y convergente, ambos elementos importantes para el proceso creativo. Cuanto más pasivo sea el aburrimiento, más creativo podrá ser.

Como puedes ver, no te estamos animando a que tires el teléfono a la basura. En lugar de eso, te sugerimos y animamos a que seas más consciente de tu consumo y, si crees que es demasiado, lo reduzcas empezando con pequeños cambios y experimentando lo que te hace cuando reduces conscientemente tu uso. Si reducirlo es realmente demasiado duro, busca ayuda profesional, ya que ahora hay especialistas en bienestar digital (terapeutas, psicólogos, coaches) que pueden ayudarte.

La tecnología y los smartphones no son intrínsecamente ni buenos ni malos, y la clave está en utilizarlos para apoyar tus objetivos, propósitos y valores en lugar de ser utilizado por ellos.