您上一次出门不带手机是什么时候？
现在是凌晨 3 点，我无法入睡，我从枕头下拿出手机（它已经离开了床头柜，离我更近了），查看有多少团队在我负责的 "幸福挑战 "平台上注册。我迅速给澳大利亚的一位同事发送电子邮件，确保他已完成团队在服务器上的注册。
这可能听起来就像你今天的现实生活，即一分钟也离不开手机，永远也不关机；我就是这样度过了一年。我们管理层的口号很简单：我们必须尽快回复所有电子邮件和所有咨询，周末也不例外。
我知道我的故事会让你们中的一些人，尤其是千禧一代会心一笑，因为根据《哈佛商业评论》的报道，他们中 80% 的人睡觉时都在玩手机。但对我来说，虽然响应速度很重要，但它不应该以牺牲我们的健康为代价，从长远来看尤其如此。
技术的使用让人觉得我们需要 "时刻待命"，否则就有可能失去客户、市场、朋友或重要信息。这种过度反应以我们的幸福为代价，模糊了工作与家庭之间的界限。它导致人们对可用性抱有很高的期望，认为我们必须一天 24 小时、一周 7 天、一年 365 天都保持联系和可用，这种想法往往是我们自己强加给自己的。我们已经沉迷于手机及其无穷的潜力。
关于电话成瘾的统计数字
- 73% 的人在丢失手机时会感到焦虑和恐慌。
- 每 4.2 分钟，我们每天会查看手机 220 多次，也就是说，220 多次会持续 16 个小时（因为我们希望您每晚睡 7-8 小时）。这意味着每 4.2 分钟（TechMark 研究，2016 年）。
- 睡前对着屏幕 一小时，褪黑激素的释放 就会推迟3个小时，而褪黑激素的 峰值会比正常水平低50%，这可能会影响我们的睡眠质量（马修-沃克，《我们为什么要睡觉》，2018年）。
- 我们联系得越多，就越容易感到孤独。 或者换一种说法，你联系得越多，你联系得越少......
那么你呢？你上一次有意识或无意间不带手机出门是什么时候？当时的感觉如何？您是否出现过戒断症状，如焦虑、愤怒或烦躁、高度紧张、坐立不安、渴望甚至抑郁？智能手机成瘾，也被心理学家、社会学家和医学专家称为 "nomophobia"（"无手机恐惧症 "的简称），是由于无法使用手机造成的。根据 2021 年发表的一篇关于 "手机恐惧症 "流行率的系统性综述），79% 的参与者表现出 "手机恐惧症 "的迹象，年轻一代的流行率更高。
在讨论如何减少手机消耗之前，让我们先从 "丑陋 "开始。
过度使用手机的后果
- 减少睡眠。 47%的成年人发现，由于过度使用互联网，他们很难入睡或睡眠受到干扰。
- 增加压力和焦虑。 在这里，我们可以说，没有手机会比一直使用手机造成更大的压力。事实上，根据南加州大学的一项研究，千禧一代认为不在智能手机身边是引发焦虑的主要因素。然而，我们知道，数字超载会大大增加压力和焦虑。
- 减少大脑思考的空间和时间 （格洛丽亚-马克，《中断工作的代价》）。
- 减少时间，做对我们真正重要的事情 （Anastasia Dedyukhina，TedTalk，没有智能手机你能活吗？）
- 降低我们的注意力、记忆力和解决问题的能力 （仅仅是手机在我们身边，即使是静音模式）。
- 降低生产力。 数字过载使我们的生产力降低 40
- 视力下降，即所谓的数码眼疲劳或电脑视觉综合症。数码眼疲劳综合症是指因长时间使用手机、电脑屏幕和平板电脑而导致的一组眼睛和视力相关问题。这种综合症是 21 世纪主要的职业健康危害之一，症状包括头痛、视力模糊、颈肩疼痛和眼睛干涩。
- 增加肥胖和久坐不动的生活方式，屏幕对体育活动和运动产生负面影响。
- 增加多任务处理，增加低效率--只有 2% 的人能够在不浪费精力和时间的情况下从一项任务切换到另一项任务（格洛丽亚-马克，《中断工作的代价》）。这样一来，包括我在内的 98% 的人实际上都无法在不降低效率的情况下同时做两件事情 -> 出错几率增加 50%。
尽管我们知道过度使用设备的风险，但我们仍然很难减少消费。这是为什么呢？这就有点像吸烟者，他们完全知道燃烧的烟草会对健康造成什么影响，但仍然选择吸入。
这一切都与多巴胺有关，多巴胺是一种与奖励和认可有关的神经递质（也称为快乐荷尔蒙）。社交媒体、浏览网页、给朋友发信息、玩游戏等都会触发多巴胺的释放，让我们渴望得到更多。事实上，多巴胺是一种快乐荷尔蒙，具有高度成瘾性，其过程与任何药物相同。它确实会触发我们大脑中与成瘾有关的部分；我们拥有它越多，就越想要它，也就越需要它（请观看《社交困境》纪录片）。因此，不要只靠意志力来减少消费，因为我们知道，意志力对上瘾行为起不了多大作用。
9 种策略帮您重新控制手机消费
- MESURER您的上网时间。为什么？我们往往低估了自己花在设备上的时间。有测量才有结果。
- 向他人 说明您的工作方式和时间（办公室外留言等）。为什么？其他人会做出相应调整。
- 在家中或工作场所创建无技术区。为什么？看不到你的设备会减少对意志力的压力和诱惑，让你不那么分心。从餐桌或浴室开始可能是很好的第一步。
- 将体力休息纳入你的日常技术工作。每隔一小时休息一下，活动身体至少 5 分钟。即使是快速运动也能促进血液flow、氧气和大脑化学物质，这可能会帮助你暂时不看手机。
- 放慢速度，暂停一下。尽量不要拿着手机吃饭。尽量不要立即回复信息或电子邮件。打破自动行为模式，重新做出选择，恢复正常的人类节奏，而不是快速的技术驱动节奏。
- 禁用通知和超载信息 ，清理智能手机，删除不需要的图片和应用程序。为什么要这样做？你会变得更加专注，尽量减少决策，这将帮助你的大脑减少分心，提高效率。
- 去除手机上的滤色镜，只保留灰色调。色彩鲜艳的液晶屏会刺激我们的大脑，从而引发成瘾。在自然界中，鲜艳的颜色意味着感兴趣的物体，我们的大脑会被鲜艳的颜色所吸引。试着将手机设置更改为黑白，你就会知道这会如何影响你的使用时间。
- 每天进行 15 分钟的冥想、正念、放松或专注活动，练习 完全心无旁骛地保持 "在场 "状态。任何需要全神贯注的活动都有助于培养注意力和集中力，减轻压力，增强五感，加强自控力、记忆力和决策力。
- 走出去（或看出去！），最好是在大自然中！ 注意力恢复理论认为，在大自然中是恢复执行注意力的最佳方式......快速浏览一幅自然风景画可以帮助您的大脑充电。
是的，如果你决定采用上述几种甚至一种策略，你可能会开始体验到 "恐名症"、"FOMO"（害怕错过），或者更糟糕的是，新潮的 "FOBO"（害怕离线）。首先要承认，限制使用手机会让你错过某些新闻、八卦等。这真的重要吗？一周后你还会记得吗？接受现实可以让你获得解放，你可能会愿意去其他地方寻找多巴胺。通常，我们拿起手机是因为感到无聊或孤独。
研究一种新的爱好或你想做的活动来充实你的时间，或者干脆接受无聊。尽管有研究表明，有些人宁愿对自己实施电击也不愿感到无聊（Wilson、T. Reinhard、D.A. Westgate、E.C. Gilbert、D.T. Ellerbeck、N. Hahn、C. Brown、C.L. Shaked、A.，2014，Just think：The challenges of the disengaged mind.科学》，第 345 卷：Vol.Issue 6192, 2014），我们还知道，无聊可以提高工作效率，增加创造力，利用发散思维和聚合思维，这两者都是创造过程的重要元素。越是被动无聊，就越能发挥创造力。
正如你所看到的，我们并不是鼓励你扔掉手机。相反，我们建议并鼓励你更加有意识地使用手机，如果你觉得手机用得太多，可以从细微的改变开始，体验有意识地减少手机使用对你的影响。如果降低手机使用量真的太难了，可以寻求专业人士的帮助，因为现在有数字健康专家（治疗师、心理学家、教练）可以为你提供帮助。
技术和智能手机本身没有好坏之分，关键在于如何利用它们来支持你的目标、宗旨和价值观，而不是被它们所利用。
