10 خطوات للإسعافات الأولية للصحة النفسية

لقد بدأنا نستيقظ على معاناة المرض النفسي وتكلفته. تقدر منظمة الصحة العالمية أن واحد من كل 4 منا سيعاني من مرض نفسي في مرحلة ما من حياته. ويصيب المرض 450 مليون شخص اليوم، وهو السبب الرئيسي للمرض. وتبلغ تكلفته على الأعمال التجارية تريليون دولار أمريكي.

تعود مبادرات الصحة النفسية البسيطة en milieu professionnel بعائد يتراوح بين 4 إلى 10 دولارات مقابل كل دولار واحد يتم استثماره.

يمكن لكل واحد منا، سواء أكان معنيًا بالأمر شخصيًا، أو كأحد أفراد الأسرة المهتمين، أو كزميل en milieu professionnel أن يطبق هذه الخطوات العشر لتأمين الصحة النفسية وإعادة اكتشاف سعادتنا.

1. فهم من أين يأتي المرض النفسي

تساهم كل من الجينات والبيئة المبكرة والأحداث السلبية وسلوكياتنا الشخصية بطرق معقدة. لدينا الكثير لنتعلمه. ويبدو أن البيئة المبكرة الإيجابية الحاضنة تحمينا حتى عندما نرث أنماطًا جينية معروفة (1). تعلم التعامل مع الشدائد في وقت مبكر من الحياة مفيد. إن تعلم ممارسات المرونة هو بالتأكيد وقائي وجزء من التعافي. في الأحداث المأساوية أو الصادمة، من الطبيعي أن نشعر بالقلق أو الحزن. وفي معظم الحالات يبدأ التعافي في غضون أسبوعين. يمكن أن يكون للأحداث القاسية عواقب طويلة الأجل بما في ذلك القلق والاكتئاب واضطراب ما بعد الصدمة (PTSD).

ويُعتقد أن تجارب الطفولة المدمرة، والوقت الذي يقضيه الشخص على وسائل التواصل الاجتماعي (أكثر من ساعتين في اليوم)، واضطراب النوم، وارتفاع درجة الحرارة من العوامل المسببة لذلك. تزيد الحرارة والأحداث الجوية والصراع البشري من خطر العنف والقلق والاكتئاب واضطراب ما بعد الصدمة (2). كما ترتبط التربية القلقة والحساسية المفرطة وانخفاض النشاط وقلة الوقت في الهواء الطلق والعزلة (3).

2. التعرف على الضيق كجزء طبيعي من التعامل مع الشدائد.

يحتاج كل كائن حي إلى معرفة ما هو جيد وما هو خطير. هذه هي الطريقة التي نجحت بها الحياة. في حالة التهديد القاهر، من المناسب الانسحاب أو الانهيار أو الانفجار في البكاء. وهذا ما يسمى برد فعل التجميد ويرتبط بالحزن. في الصراع، قد يكون من المناسب الصراخ أو العض أو الضرب. ويسمى هذا رد فعل القتال ويكون مدفوعاً بالغضب. عندما يكون من الممكن الهروب أو تجنب النزاع، فإننا نطلق رد فعل الهروب المدفوع بالخوف. يمكن لردود الفعل هذه أن تنقذ حياتنا في الأحداث الحادة والخطيرة. إذا تكررت، مثل الحرب أو الأحداث المناخية العادية أو الكوارث الطبيعية يمكن أن نترك أنفسنا مصابين باضطراب ما بعد الصدمة.

تهاجمنا حياتنا العصرية الرقمية سريعة الوتيرة بتهديدات صغيرة ومستمرة وتقلل من الوقت المتاح لنا للتعافي والنوم وإعادة التواصل مع أحبائنا. ويعاني البعض من الحزن حيث يشعرون بالإرهاق والسيطرة والعزلة وسوء المعاملة. وقد يتحول ذلك إلى اكتئاب. يعاني البعض من الخوف تحت التهديد أو الخطر المستمر. يمكن أن يتحول هذا إلى قلق. والبعض الآخر يغضبون وهم يقاومون الصعوبات. وقد يتحول هذا إلى عداء وغضب.

بينما يفرض التجميد والقتال والهروب رد فعل، فإن مشاعر الحزن والخوف والغضب يمكن أن تستمر. فالحزن يخبرنا بالبحث عن الأمان وإعادة التواصل مع الحب والفرح. ويخبرنا الخوف أن نتحرك نحو الأمان والهدوء. ويخبرنا الغضب أن نعطل التهديد.

هذه مشاعر طبيعية مصممة لحمايتك ودعمك (4). يمكننا أن نتعلم كيف نلاحظها ونستجيب بمهارة للرسالة. يمكن أن نعلق في هذه المشاعر المدمرة. تهيمن التجارب الجسدية والعاطفية والتفكيرية غير السارة والمتكررة على كياننا. وعندما تصبح غير ملائمة للسياق وتعيق الأداء الوظيفي الطبيعي، علينا أن نفكر في الاكتئاب السريري أو اضطرابات القلق أو اضطرابات العداء.

3. معرفة إمكانية التعافي وفعالية العلاج

التعافي، مع مرور الوقت، هو النتيجة الطبيعية. حتى في حالة الفصام والاضطراب ثنائي القطب، فإن الإدارة الحكيمة للحياة والعلاج المعقولين فعالان. في حالة الاكتئاب والقلق والعدائية، يمكن أن يكون الدعم الحازم والاهتمام وتحسين نمط الحياة وتقديم المشورة والتأمل والإيجابية ومهارات التفكير علاجيًا. لا ينبغي أن تكون الأدوية هي العلاج الافتراضي (5).

4. التعرف على القلق وفهمه ومواجهته

التعامل من خلال العدسات الثلاث للجسم والعاطفة والعقل. يريد الجسم أن يركض؛ فيزداد معدل ضربات القلب، ويتدفق الدم إلى الساقين (من الجلد والأمعاء)، ويزداد معدل التنفس، ويزداد الأدرينالين في الجسم، ويزداد الأدرينالين في الدماغ، وفي النهاية يزداد الكورتيزول. نشعر بذلك من خلال مشاعر الخوف (العصبية أو القلق أو الرعب أو الفزع أو الرعب). ويقع العقل في حلقات من القلق بشأن العواقب المستقبلية.

يتيح لنا فهم هذا الأمر التحرك وإرخاء عضلاتنا وإبطاء تنفسنا والبحث عن أماكن آمنة ومطمئنة - تساعدنا الموسيقى اللطيفة والطبيعة واللمس والنوم. يمكننا أن نراقب بعناية العلامات الأولى للخوف ونتذكر على الفور الصور الهادئة والآمنة والمطمئنة. وهذا يقاوم الخوف بالهدوء. وأخيرًا، يمكننا مراقبة المخاوف وتدوينها وتحديها. ومع تحسننا يمكننا إعادة توجيه انتباهنا إلى اللحظة الحالية.

5. التعرف على الاكتئاب وفهمه ومواجهته

في حالة الاكتئاب، يرغب الجسم في الانسحاب والانهيار والاستناد؛ فتتراجع وضعية الجسم، وينخفض الرأس والعينان إلى الأسفل، ويزداد التعب، وقد يحدث البكاء والاستيقاظ المبكر. يزداد الكورتيزول. نشعر بخيبة الأمل والحزن والعزلة واليأس. تنحصر أفكارنا في شخصنة اللوم ("كل شيء سيء يحدث لي دائمًا"). نجتر التفكير السلبي حول الماضي. يتلاشى التفاؤل.

يسمح لنا فهم ذلك بالجلوس والنظر إلى الأعلى والبحث عن الراحة من الآخرين. يمكن أن تساعدنا التمارين الرياضية والهواء النقي والطبيعة والنوم الجيد. يمكننا أن نعترف بحزننا وندفع بحزم نحو الأفكار السعيدة، ونقدر الأشياء الصغيرة مثل أشعة الشمس والجمال، ونسعى إلى الفرح والابتسامة. نواجه الحزن بالتقدير والامتنان والفرح. وواجه الاجترار السلبي بتذكر أنك لست وحدك، وأن هناك أشياء تستحق التقدير، وعزز الأمل والعزيمة بأنك ستشعر بالتحسن قريبًا. يساعدك أن تكون حاضرًا في هذه اللحظة.

6. تعلم الخطوات العملية للارتداد السريع

إن إتقان الارتداد هو مفتاحك للمرونة - سواءً الحفاظ على حياتك المثالية أو النمو من الشدائد (النمو بعد الصدمة). استخدم الرسم البياني أدناه لمساعدتك في التعرف على كيفية فشل المرونة. تعلم كيف تختبر كل مستوى من المستويات. ثم تدرب على إجراءات عملية محددة يمكنك القيام بها لعكس مسار الانحدار.

7. اعتني بجسمك

جسدك وصحتك الجسدية هي "نقطة الصفر". لقد صُممت الأفكار والعواطف لمساعدة الجسم على التعامل مع الشدائد والسعي إلى حالة إيجابية من الحياة. إن العناية الجيدة بجسمك هي جوهر الحياة الجيدة والوقاية والمرونة والتعافي. وقد ثبتت فعاليته في علاج الأمراض النفسية. تأمين قسط كافٍ من النوم في الوقت المناسب. كن نشيطًا بدنيًا كل يوم. تناول طعامًا جيدًا - تناول كميات أقل من السكر، والمزيد من الخضراوات والمزيد من المأكولات المتوسطية. الخروج في الطبيعة وأشعة الشمس معظم الأيام. مارس تمارين الإطالة كل صباح. أبطئي تنفسك واسترخي لمدة ثماني دقائق على الأقل يومياً.

8. تنمية المشاعر الإيجابية

تعمل المشاعر الإيجابية على تنشيط توتر المبهم وتحسين الصحة وزيادة السعادة وتحسين تفكيرنا. تحفيز السعادة (ولو بعود بين أسنانك) يقاوم الاكتئاب. الاسترخاء الهادئ يقاوم القلق. اللطف والرحمة يقاوم العداء. الامتنان والتقدير والقناعة والرضا والعاطفة والفرح والصفاء والحماس وغيرها. في كل مرة تجد فيها طريقة لتخصيص وقت للشعور الإيجابي تكون أكثر لياقة ذهنية.

9. لاحظ أفكارك ووجهها

لقد أثبت العلاج السلوكي المعرفي (CBT) فعاليته في علاج الاكتئاب مثل الأدوية. ويمكن تطبيقه على جميع أشكال الشدائد. وهو في جوهره بسيط:

  • انتبه إلى محتوى أفكارك - دوّنها
  • تحدى تفكيرك - اختبر ما إذا كانت الأفكار دقيقة أم لا
  • إعادة صياغة الأفكار بمصطلحات بناءة أكثر

على سبيل المثال، قد تلاحظ في حالة الاكتئاب فكرة "كل شيء سيء يحدث لي دائمًا". عارضها بـ "حسنًا، ليس كل شيء. كان يوم أمس يومًا جيدًا. الآخرون يواجهون تحديات أيضاً."

قد تلاحظ في خوفك "كيف يمكنني الوفاء بالموعد النهائي". عارضها بـ "إذا لم أفعل ذلك، فسوف ننجح. إذا حوّلت تركيزي إلى ما أحتاج إلى القيام به الآن، فقد نصل إلى هناك. لا جدوى من القلق."

10. كن لطيفًا ومراعيًا للآخرين

ابحث عن السعادة والإنجاز من خلال القيام بأشياء جيدة للآخرين. يساعدك الإيثار (الإيثار (العطف المدروس والصادق على الآخرين) بنفس القدر أو أكثر من أولئك الذين تساعدهم.

ابدأ بأن تكون لطيفاً مع نفسك. الكثير منا ينتقد نفسه ويقسو على نفسه. كن لطيفًا مع نفسك. تذكّري طيبتك. خذي وقتاً للاستمتاع والاحتفال. للبدء، اجلس بهدوء وتنفس ببطء. وبينما تستنشقين اجعلي طيبتك في داخلك. وأثناء الزفير دعي طيبتك تشع للخارج.

استغل إيثارك في المشاركة في جمعية خيرية، أو مساعدة شخص محتاج، أو اختيار وظيفة تقدم أشياء جيدة للآخرين. حتى الجلوس بهدوء وإشعاع السلام والحب والفرح لكل من يخطر ببالك له تأثير إيجابي قوي على كل جانب من جوانب الرفاهية - حتى على بنية ووظيفة دماغك.

المراجع:

  1. روبرت سابولسكي، تصرف، 2017.
  2. ديفيد والاس-ويلز، الأرض غير الصالحة للسكن، 2019
  3. آي جين، جان توينجي، 2017
  4. أنطونيو داماسيو، النظام الغريب للأشياء، 2018
  5. يوهان هاري، الصلات المفقودة، 2018