10 Schritte zur Ersten Hilfe für psychische Gesundheit

Wir werden uns des Leidens und der Kosten psychischer Erkrankungen bewusst. Die Weltgesundheitsorganisation schätzt, dass jeder Vierte von uns irgendwann in seinem Leben an einer psychischen Krankheit leiden wird. Heute sind 450 Millionen Menschen davon betroffen, und sie sind die häufigste Ursache von Krankheiten. Die Kosten für die Wirtschaft belaufen sich auf 1 Billion USD.

Einfache Initiativen zur Förderung der psychischen Gesundheit en milieu professionnel bringen 4 bis 10 Dollar für jeden investierten Dollar ein.

Jeder von uns - ob als persönlich Betroffener, als pflegender Angehöriger oder als en milieu professionnel - kann diese 10 Schritte anwenden, um sein seelisches Wohlbefinden zu sichern und seine Freude wiederzuentdecken.

1. Verstehen, woher psychische Krankheiten kommen

Gene, das frühe Umfeld, negative Ereignisse und unser persönliches Verhalten tragen alle auf komplexe Weise dazu bei. Wir müssen noch viel lernen. Es scheint, dass ein positives, nährendes frühes Umfeld schützend wirkt, selbst wenn wir anerkannte Genmuster erben (1). Es ist hilfreich, früh im Leben zu lernen, mit Widrigkeiten umzugehen. Das Erlernen von Praktiken der Resilienz ist definitiv schützend und Teil der Genesung. Bei tragischen oder traumatischen Ereignissen ist es normal, dass man sich ängstlich oder traurig fühlt. In den meisten Fällen beginnt die Genesung innerhalb von zwei Wochen. Extreme Ereignisse können langfristige Folgen haben, darunter Angstzustände, Depressionen und posttraumatischer Stress (PTSD).

Man geht davon aus, dass zerstörerische Kindheitserfahrungen, die Nutzung sozialer Medien (mehr als 2 Stunden pro Tag), Schlafstörungen und erhöhte Temperaturen die Ursache sind. Hitze, Wetterereignisse und menschliche Konflikte erhöhen das Risiko von Gewalt, Angst, Depression und PTBS (2). Ängstliche Elternschaft, übermäßige Sensibilität, reduzierte Aktivität, begrenzte Zeit im Freien und Isolation stehen miteinander in Zusammenhang (3).

2. Verzweiflung als normalen Teil des Umgangs mit Widrigkeiten anerkennen

Jeder Organismus muss wissen, was gut ist und was gefährlich ist. Das ist der Grund, warum das Leben so erfolgreich war. Bei überwältigender Bedrohung ist es angemessen, sich zurückzuziehen, zusammenzubrechen oder in Tränen auszubrechen. Dies wird als Freeze-Reaktion bezeichnet und ist mit Traurigkeit verbunden. Bei einem Konflikt kann es angemessen sein, zu schreien, zu beißen oder zu schlagen. Dies wird als Kampfreaktion bezeichnet und ist von Wut getrieben. Wenn es möglich ist, wegzulaufen oder einen Konflikt zu vermeiden, lösen wir die von Angst getriebene Fluchtreaktion aus. Diese Reaktionen können uns bei akuten und ernsten Ereignissen das Leben retten. Bei wiederholten Ereignissen wie Krieg, regelmäßigen Wetterereignissen oder Naturkatastrophen können wir an einer PTBS erkranken.

Unser schnelllebiges, digitales, modernes Leben konfrontiert uns mit kleinen, ständigen Bedrohungen und hat dazu geführt, dass wir immer weniger Zeit haben, uns zu erholen, zu schlafen und mit unseren Lieben in Kontakt zu kommen. Manche sind traurig, weil sie sich zermürbt, beherrscht, isoliert oder missbraucht fühlen. Dies kann zu einer Depression führen. Manche empfinden Angst, weil sie ständig bedroht oder gefährdet sind. Dies kann zu Angstzuständen führen. Andere werden wütend, weil sie sich gegen Schwierigkeiten wehren. Dies kann zu Feindseligkeit und Wut werden.

Während Erstarren, Kampf und Flucht eine Reaktion erzwingen, können die Gefühle von Traurigkeit, Angst und Wut verweilen. Traurigkeit sagt uns, dass wir Sicherheit suchen und uns wieder mit Liebe und Freude verbinden sollen. Angst sagt uns, dass wir uns in Sicherheit und Ruhe begeben sollen. Wut sagt uns, dass wir die Bedrohung ausschalten sollen.

Dies sind normale Gefühle, die uns schützen und unterstützen sollen (4). Wir können lernen, sie wahrzunehmen und geschickt auf die Botschaft zu reagieren. Wir können in diesen destruktiven Emotionen steckenbleiben. Unangenehme und sich wiederholende körperliche, emotionale und gedankliche Erfahrungen beherrschen unser Wesen. Wenn sie dem Kontext nicht mehr angemessen sind und die normale Funktion beeinträchtigen, müssen wir klinische Depressionen, Angststörungen oder Feindseligkeitsstörungen in Betracht ziehen.

3. Wissen, dass wir genesen können und die Behandlung wirksam ist

Die Genesung ist im Laufe der Zeit das normale Ergebnis. Selbst bei Schizophrenie und bipolarer Störung ist eine vernünftige Lebensführung und Behandlung wirksam. Bei Depressionen, Angstzuständen und Feindseligkeit können eine entschlossene und fürsorgliche Unterstützung, eine Verbesserung des Lebensstils, Beratung, Meditation, Positivität und Denkfähigkeiten heilend wirken. Medikamente sollten nicht die Standardbehandlung sein (5).

4. Ängste erkennen, verstehen und bekämpfen

Betrachten Sie das Thema mit den drei Augen des Körpers, der Emotionen und des Geistes. Der Körper will rennen; die Herzfrequenz steigt, das Blut fließt in die Beine (aus der Haut und dem Darm), die Atemfrequenz steigt, Adrenalin im Körper, Noradrenalin im Gehirn und schließlich Cortisol steigen an. Wir spüren dies durch das Gefühl der Angst (nervös, ängstlich, erschrocken oder entsetzt). Der Verstand ist in einer Schleife der Sorge über zukünftige Konsequenzen gefangen.

Wenn wir dies verstehen, können wir uns bewegen, unsere Muskeln entspannen, unsere Atmung verlangsamen und sichere, beruhigende Räume aufsuchen - sanfte Musik, Natur, Berührung und Schlaf helfen dabei. Wir können sorgfältig auf die ersten Anzeichen von Angst achten und uns sofort an ruhige, sichere und friedliche Bilder erinnern. Dadurch wird der Angst Ruhe entgegengesetzt. Schließlich können wir auf Sorgen achten, sie aufschreiben und sie hinterfragen. Wenn es uns besser geht, können wir unsere Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment lenken.

5. Depressionen erkennen, verstehen und bekämpfen

Bei einer Depression möchte sich der Körper zurückziehen, zusammensacken und gestützt werden; die Körperhaltung wird schlechter, Kopf und Augen sinken nach unten, die Müdigkeit nimmt zu, Tränen und frühes Aufwachen können auftreten. Der Cortisolspiegel steigt an. Wir fühlen uns enttäuscht, traurig, isoliert und hoffnungslos. Unsere Gedanken sind in persönlichen Schuldzuweisungen gefangen ("alles Schlechte passiert immer mir"). Wir grübeln über negative Gedanken an die Vergangenheit nach. Der Optimismus schwindet.

Wenn wir das verstehen, können wir aufstehen, nach oben schauen und Trost bei anderen suchen. Bewegung, frische Luft, Natur und ein guter Schlaf können helfen. Wir können uns unsere Traurigkeit eingestehen und uns auf fröhliche Gedanken besinnen, kleine Dinge wie Sonnenschein und Schönheit schätzen und Freude und ein Lächeln suchen. Wir können der Traurigkeit mit Wertschätzung, Dankbarkeit und Freude begegnen. Bekämpfen Sie das negative Grübeln, indem Sie sich daran erinnern, dass Sie nicht allein sind, dass es Dinge gibt, die Sie schätzen können, und nähren Sie die Hoffnung und Entschlossenheit, dass es Ihnen bald besser gehen wird. Es hilft, im Augenblick präsent zu sein.

6. Lernen Sie die praktischen Schritte des schnellen Abprallens

Die Beherrschung des Abprallens ist der Schlüssel zur Resilienz - sowohl zur Aufrechterhaltung eines optimalen Lebens als auch zum Wachsen aus Widrigkeiten (posttraumatisches Wachstum). Nutzen Sie das folgende Diagramm, um zu erkennen, wie Resilienz versagt. Erfahren Sie, wie Sie jede Stufe erleben. Üben Sie dann konkrete praktische Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um die Abwärtsspirale umzukehren.

7. Achten Sie auf Ihren Körper

Ihr Körper und Ihr körperliches Wohlbefinden sind "Ground Zero". Gedanken und Gefühle wurden entwickelt, um dem Körper zu helfen, mit Widrigkeiten umzugehen und einen positiven Lebenszustand anzustreben. Eine gute Körperpflege ist der Kern eines guten Lebens, der Prävention, der Widerstandsfähigkeit und der Genesung. Sie hilft nachweislich bei der Behandlung psychischer Erkrankungen. Sorgen Sie für ausreichend Schlaf zur richtigen Zeit. Seien Sie jeden Tag körperlich aktiv. Ernähren Sie sich gesund - weniger Zucker, mehr Gemüse und mehr mediterrane Kost. Gehen Sie an den meisten Tagen in die Natur und in die Sonne. Dehnen Sie sich jeden Morgen. Verlangsamen Sie Ihre Atmung und entspannen Sie sich mindestens acht Minuten pro Tag.

8. Positive Emotionen kultivieren

Positive Emotionen aktivieren den Vagustonus, verbessern die Gesundheit, steigern das Glücksgefühl und verbessern unser Denken. Stimulierendes Glück (sogar ein Stäbchen zwischen den Zähnen) wirkt Depressionen entgegen. Ruhige Entspannung wirkt der Angst entgegen. Freundlichkeit und Mitgefühl wirken Feindseligkeit entgegen. Dankbarkeit, Wertschätzung, Zufriedenheit, Leidenschaft, Freude, Gelassenheit und Begeisterung sind andere. Jedes Mal, wenn Sie einen Weg finden, sich Zeit für ein positives Gefühl zu nehmen, sind Sie geistig fitter.

9. Beachte und lenke deine Gedanken

Die kognitive Verhaltenstherapie (KVT) hat sich bei Depressionen als ebenso wirksam erwiesen wie Medikamente. Sie kann bei allen Formen von Widrigkeiten angewandt werden. Im Grunde ist sie ganz einfach:

  • Achten Sie auf den Inhalt Ihrer Gedanken - schreiben Sie sie auf
  • Hinterfragen Sie Ihr Denken - prüfen Sie, ob die Gedanken richtig sind
  • Die Gedanken in konstruktivere Begriffe umwandeln

Bei Depressionen kann zum Beispiel der Gedanke auftauchen: "Alles Schlechte passiert immer mir". Kontern Sie mit: "Na ja, nicht alles. Gestern war ein guter Tag. Andere haben auch Herausforderungen."

In Ihrer Angst werden Sie vielleicht feststellen: "Wie soll ich jemals die Frist einhalten". Kontern Sie mit: "Wenn ich es nicht tue, werden wir es schaffen. Wenn ich mich auf das konzentriere, was ich jetzt tun muss, schaffen wir es vielleicht. Es hat keinen Sinn, sich Sorgen zu machen."

10. Sei freundlich und rücksichtsvoll zu anderen

Suchen Sie Freude und Erfüllung, indem Sie anderen etwas Gutes tun. Altruismus (aufmerksame, echte Freundlichkeit gegenüber anderen) hilft Ihnen genauso viel oder mehr als denjenigen, denen Sie helfen.

Beginnen Sie damit, freundlich zu sich selbst zu sein. Viele von uns sind selbstkritisch und hart zu sich selbst. Seien Sie sanft zu sich selbst. Erinnern Sie sich an Ihre Vorzüge. Nehmen Sie sich Zeit zum Genießen und Feiern. Um zu beginnen, setzen Sie sich ruhig hin und atmen Sie langsam. Wenn Sie einatmen, bringen Sie Freundlichkeit nach innen. Wenn du ausatmest, lass deine Güte nach außen strahlen.

Nutzen Sie Ihren Altruismus, um sich in einer Wohltätigkeitsorganisation zu engagieren, jemandem in Not zu helfen oder einen Job zu wählen, der anderen Gutes tut. Selbst wenn Sie still dasitzen und Frieden, Liebe und Freude auf jeden ausstrahlen, den Sie sich vorstellen können, hat dies eine starke positive Wirkung auf jeden Aspekt des Wohlbefindens - sogar auf die Struktur und Funktion Ihres Gehirns.

Referenzen:

  1. Robert Sapolsky, Behave, 2017.
  2. David Wallace-Wells, Die unbewohnbare Erde, 2019
  3. i-Gen, Jean Twenge, 2017
  4. Antonio Damasio, Die seltsame Ordnung der Dinge, 2018
  5. Johann Hari, Verlorene Verbindungen, 2018