Wie man Ängste überwindet

Er wagt es nicht, in Gesellschaft zu kommen, weil er fürchtet, missbraucht zu werden, in Ungnade zu fallen, sich in Gesten oder Reden zu übernehmen oder krank zu sein; er denkt, jeder beobachtet ihn. - Robert Burton, 1621, zitiert Hippokrates bei der Beschreibung eines Patienten.

Wenn Sie sich ein wenig unsicher, unruhig, ängstlich oder besorgt fühlen, befinden Sie sich in guter Gesellschaft. Das Jahr 2020 wird uns wegen Bränden, Covid-19, Überschwemmungen, Wirbelstürmen, moralischer Entrüstung und massiven Arbeitsplatzverlusten in Erinnerung bleiben. Wenig deutet darauf hin, dass wir zur "Normalität" zurückkehren werden.

Wir hören von unseren Kunden, Kollegen und seriösen Medien, dass die Angst derzeit das größte Problem darstellt. Ängste sind sowohl unangenehm als auch lähmend. Sie kann von einem sehr angemessenen und notwendigen Erkennen von Risiken bis hin zur Erstarrung in einem Zustand der Panik reichen.

Je nach Situation kann Angst eine lebensrettende Superkraft sein oder aber einepsychiatrische Diagnose einer Geisteskrankheit.

Ein klares Verständnis der Funktionsweise von Angst und praktische Schritte, um ihr entgegenzuwirken, führen Sie zurück zu Ruhe und neugieriger Verspieltheit.

Die fünf Schritte sind:

  1. Name
  2. Zähmen Sie es
  3. Kontrolle der Atmung
  4. Umdenken
  5. PLAY drücken

Ängste verstehen

Eine psychiatrische Sichtweise

Große Bevölkerungsumfragen zeigen, dass bis zu 33,7 % der Menschen von einer Angststörung betroffen sind. Die Anxiety and Depression Association of America(ADAA) gibt an, dass 18,1 % der Erwachsenen und 25,1 % der Jugendlichen (13-18 Jahre) betroffen sind.

Eine "Angststörung" wird im DSM-5 durch übermäßige (schwer zu kontrollierende) Ängste und Sorgen diagnostiziert, die an den meisten Tagen über sechs Monate hinweg in Bezug auf eine Reihe von Ereignissen oder Aktivitäten auftreten. Zu den Symptomen gehören Unruhe (Nervosität), Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Reizbarkeit, Muskelverspannungen und Schlafstörung.

Psychiater verwenden eine breite Palette von Bezeichnungen wie Angststörung, Panikstörung, Agoraphobie, generalisierte Angststörung, soziale Angststörung, spezifische Phobie und Trennungsangststörung.

Die Behandlung besteht aus Beratung, CBT oder Medikamenten gegen Angstzustände. Der pharmazeutische Markt hat einen Wert von etwa 7 Mrd. $ (ohne Antidepressiva (18 Mrd. $), die häufig bei Angstzuständen verschrieben werden).

An einer Angststörung oder gar einer Panikattacke kann man nicht sterben. Es hat sich jedoch gezeigt, dass anhaltende Angst das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht und entzündliche Erkrankungen wie Asthma und Hautausschläge verschlimmern kann.

Eine biologische Sichtweise

Angst ist mit dem primären Gefühl der Furcht verbunden. Angst gibt es von Reptilien bis hin zum Menschen. Die Angst ist in der Evolution erhalten geblieben, weil sie die Chance erhöht, lange genug zu leben, um sich fortzupflanzen. In einer gefährlichen Welt voller Raubtiere und Entbehrungen rettet die Angst Leben. Sie ist so wichtig, dass die Fluchtreaktion eine starke, automatische Reaktion auf Bedrohung ist.

Die Fluchtreaktion wird aktiviert, bevor man darüber nachdenken kann. Wenn die Sinne eine Bedrohung wahrnehmen, schalten die Amygdala und der Hypothalamus das sympathische Nervensystem ein. Sie werden mit Adrenalin überflutet. Das Blut verlässt das Gehirn, die Haut und den Darm und treibt die Bein- und Gesäßmuskeln an, damit Sie rennen können.

So wie ein Impala beim Anblick eines Löwen davonläuft, so könnten Sie beim Anblick eines aufgerollten Objekts, das sich Ihnen in den Weg stellt, wegspringen. Beim Menschen erfolgt das Denken erst nach dem Ereignis. Ihr Körper, der von einer Welle der Angst ergriffen wurde, hat Ihnen vielleicht gerade das Leben gerettet.

Am milderen Ende des Angstspektrums steht ein Gefühl des Zweifels oder der Unruhe. Eine sehr milde Aktivierung der Angstreaktion führt dazu, dass man sich unwohl fühlt (Schmetterlinge), sich verspannt (Nacken und Rücken) und die Augen weit aufreißt. Das Erlebnis kann durch das Knarren einer Tür oder sogar durch eine imaginäre Bedrohung ausgelöst werden. In jedem Fall wachen Sie auf, werden aufmerksam und bereiten sich auf eine Bedrohung vor.

Es gibt zwei Dimensionen der Angst: Schweregrad und Dauer, wie hier dargestellt. Ein schneller Angstschub kann uns auf eine Bedrohung aufmerksam machen und uns helfen, uns auf die Bewältigung der Situation zu konzentrieren (1). Aber wir müssen die Angst zähmen, um ruhig, konzentriert und mit der Situation verbunden zu sein. Zu viel Angst macht uns starr und unfähig, mit Geschick zu reagieren (2).

Wenn die Angst fortbesteht und als chronische Angst und anhaltende Sorge erlebt wird, ist sie von keinem adaptiven Nutzen (3). Chronische Angst wird Ihr Leben und Ihre Gesundheit untergraben (4). Es fühlt sich schrecklich an, das Denken ist beeinträchtigt, und Sie können sich selbst dabei ertappen, wie Sie Herausforderungen, die Sie angehen müssen, vermeiden und aufschieben.D

Angst kann aus körperlicher, emotionaler und geistiger Sicht verstanden werden.

Der Körper wird durch Adrenalin, Veränderungen des flow , Muskelspannung, Atmung und Herzfrequenz aktiviert. Wir können dies als körperliche Erfahrung erleben. Der körperliche Zustand wird als Gefühl, oder Emotion, der Angst empfunden. Diese Angst kann sich als Unbehagen, Vorsicht, Terror oder sogar Panik äußern. Dies sind Emotionen, die wir lernen können, genau zu benennen. Sie können mit der Kamera und mit der Stimme festgehalten werden.

Gesicht der Angst

Angst lenkt unsere Aufmerksamkeit auf zukünftige Bedrohungen. Vielleicht bemerken Sie, dass Sie denken: "Das könnte beängstigend sein". Das ist ein nützlicher Gedanke, der Ihnen hilft, zu planen und sich vorzubereiten. Es kann aber auch sein, dass Sie in Ihrem Kopf eine Schleife mit denselben Gedanken bilden: Das ist schrecklich, was ist wenn, das wird weh tun, sie werden mich hassen. Das sind Sorgen. Sie sind nicht hilfreich. Ihre geistigen Ressourcen werden vom gegenwärtigen Moment abgelenkt.

Die fünf Schritte von der Angst zur Verspieltheit

Name

Wenn Sie Angst im Körper spüren, sie als Gefühl empfinden oder sie als Sorge wahrnehmen, benennen Sie die Erfahrung sofort. Zum Beispiel: "Ich fühle, wie mein Herz klopft", "Ich fühle Angst" oder "Ich mache mir Sorgen um x. Das Ziel ist, die Erfahrung zu einem Objekt zu machen.

Wenn wir es nicht benennen, werden wir selbst zum Thema. Wir fühlen uns verloren in einem Strudel aus Herzklopfen, Angst und wirbelnden Sorgen. Sie haben das Gefühl, dass Sie die Fluchtreaktion sind. Ihr Reptiliengehirn hat die Kontrolle.

Bei diesem Schritt haben Sie als Beobachter die Kontrolle. Mein Körper ist angespannt. Dies ist ein Gefühl der Angst. Mein Verstand ist in einer Sorgenschleife gefangen. Sie haben soeben Ihrem präfrontalen Kortex die Kontrolle überlassen. Die Reptiliensysteme schalten sich sofort ab, wenn Sie sie benennen. Jetzt haben Sie Zugang zu bewusster Wahrnehmung, Urteilsvermögen und Kreativität und können die beste Reaktion wählen.

Zähmen Sie es

Sobald Sie den Zustand, das Gefühl oder den Gedanken benennen, wird die Erfahrung von Angst und Furcht bereits reduziert. Es gibt viele Taktiken, um dies zu erreichen. Entspannen Sie Ihr Gesicht, atmen Sie aus und halten Sie inne, massieren Sie Ihren Nacken und Ihre Schultern, duschen Sie sich kalt ab, singen Sie, gurgeln Sie oder lassen Sie sich umarmen.

Lernen Sie, Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Körper oder den flow Ihres Atems zu richten. Jedes Mal, wenn der Verstand sich in Sorgen flüchtet, lenken Sie ihn sanft auf das Heben und Senken Ihres Bauches zurück.

Es liegt eine enorme Kraft darin, zu lernen, dies gut zu tun. Ich bin der Meinung, dass jedem Schüler diese Fähigkeiten schon früh in der Ausbildung vermittelt werden sollten. Es wird das Leben verändern. Wenn Sie wissen, dass Sie Ihre Ängste mit praktischen Schritten abbauen können.

Atemkontrolle

Unser beliebtester Blog ist "Tief durchatmen ist ein schlechter Rat". Tiefes Einatmen, vor allem wenn es durch den Mund geschieht, verschlimmert die Angst. Schnelles, flaches und brustartiges Atmen kann mit Atemanhalten und Seufzen einhergehen. Dies sind Anzeichen für Hyperventilation. Möglicherweise atmen Sie 18 Mal pro Minute. Wenn Sie absichtlich hyperventilieren, werden Sie spüren, wie die Angst zunimmt.

Legen Sie sich zu Beginn flach hin, schließen Sie die Augen, entspannen Sie Gesicht, Körper und Gliedmaßen und atmen Sie vollständig aus. Halten Sie einen Moment inne und atmen Sie dann durch die Nase ein. Bemühen Sie sich um Atemzyklen von zehn Sekunden. Ich bevorzuge 4 Sekunden ein (1, 2, 3, 4) und 6 Sekunden aus (5, 6, 7, 8, 9, 10). Halten Sie Ihre Brust und Ihren Bauch entspannt. Lassen Sie zu, dass sich Ihre unteren Rippen und Ihr Bauch beim Atmen heben und senken.

Zwei oder drei Minuten dieser langsamen Zwerchfellatmung durch die Nase haben eine große Wirkung. Wenn Sie diese Art der Atmung etwa 8 Minuten pro Tag praktizieren können, wird Ihr Vagustonus stärker und Ihr Gehirn wird konzentrierter und beweglicher.

Der nächste Schritt könnte sein, eine Meditation zu lernen und zu praktizieren. Versuchen Sie, dies jeden Tag zu tun, auch wenn es nur fünf Minuten sind.

Umdenken

Ein Reframe ist die bewusste und absichtliche Wahl eines anderen Zustands. Sie bringen Ihren Körper von angespannt zu entspannt. Sie schieben Ihre Gefühle von Angst zu Ruhe. Sie ersetzen die Sorgen durch Gedanken der Hoffnung und der Chancen. Das Konzept stammt aus der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT). Sie können Ihren Körper, Ihre Gefühle oder Ihre Gedanken umgestalten.

Die All Blacks verwenden den Ausdruck "sich mit dem Unbequemen wohlfühlen". Ceri Evans (siehe unten) verwendet den Aphorismus: "Rot oder blau? Entscheide! Tun! Wenn Sie sich einem schwierigen Spiel nähern, nehmen Sie die Angst wahr (rot), treten Sie einen Schritt zurück, richten Sie sich auf das Ziel aus (blau) und handeln Sie bewusst.

Durch wiederholtes Üben dieser Disziplinen können Sie lernen, sich in Sekundenbruchteilen neu zu orientieren.

Beachten Sie, dass wir nicht dafür plädieren, dass Sie Ihre Gefühle verleugnen. Die Informationen sind eine wichtige Botschaft. Nutzen Sie sie, um Ihren Körper, Ihre Gefühle und Ihren Verstand schnell in einen Zustand zu versetzen, in dem Sie die Herausforderung lösen können.

PLAY drücken

Wenn Sie an denkwürdige Lernmomente in Ihrem Leben denken, dann sind diese oft dort zu finden, wo Sie sich großen und beängstigenden Herausforderungen gestellt haben. Es gibt nichts Schöneres, als einen Weg zu finden, Widrigkeiten mit Neugierde und Spielfreude zu begegnen. Das ist es, was junge Tiere im Spiel tun. Im Spiel setzen wir uns freiwillig mit Widrigkeiten auseinander. Wir jagen, wir rennen, wir ringen, und wir entwickeln die Fähigkeit, dies auch unter Druck zu tun.

  1. Entwickeln Sie eine Gewohnheit des spielerischen Engagements. Wenn Widrigkeiten auftreten:
  2. Fühle die Angst und benenne sie
  3. Ausatmen und den Körper entspannen
  4. Zurücktreten und aufstehen, um sich umzusehen
  5. Sagen Sie sich: "Das ist interessant, es muss 7 Möglichkeiten geben, zu spielen".
  6. Eine Entscheidung treffen
  7. Ausführen

 Wenn Sie dies immer wieder üben, wird sich Ihre Einstellung zu Widrigkeiten von einer Bedrohung zu einer spielerischen Gelegenheit wandeln. Wenn Sie Ihre Fähigkeiten verbessern, wird Ihr Vagusnerv myelinisiert und stärker. Eine ruhige, konzentrierte Verbindung wird einfacher. Sie werden lernen, sich selbst zu vertrauen.

Das Leben und seine Herausforderungen werden zu einem Spielplatz für Abenteuer.

Referenzen:

  • Joseph LeDoux, Ängstlich, 2015 (ein solider Neurobiologe)
  • Jean Twenge, i-Gen, 2017 (Forscherin über junge Menschen)
  • Ceri Evans, Leistung unter Druck, 2019 (wie es die All Blacks machen)
  • Deb Dana, Polyvagale Übungen für Gelassenheit und Verbundenheit, 2020 (erhältlich)