如何克服焦虑
他不敢与人交往，怕被人误用，怕丢人，怕手势或言语过火，怕生病；他认为每个人都在观察他。- 1621 年，罗伯特-伯顿引用了希波克拉底对一位病人的描述。
如果您感到有些彷徨、不安、焦虑或担忧，那您就大错特错了。在我们的记忆中，2020 年将会发生火灾、Covid-19、洪水、飓风、道德愤怒和大量失业。没有什么迹象表明我们正在 "回归正常"。
我们从客户、同事和知名媒体那里听到，焦虑是当前最令人担忧的问题。焦虑既令人不快，又使人衰弱。它可以是对风险的一种非常恰当和必要的认识，也可以是在恐慌中无法动弹。
根据不同的情况，焦虑可以是一种 拯救生命的超能力，也可以是一种精神疾病的心理诊断。
清楚地了解焦虑是如何产生的，并采取切实可行的措施来消除焦虑，这将引导你恢复平静和充满好奇心的游戏精神。
这五个步骤是
- 命名
- 驯服它
- 呼吸控制
- 重新构思
- 按播放键
了解焦虑
精神病学视角
大型人口调查显示，多达 33.7% 的人受到焦虑症的影响。美国焦虑抑郁协会（ADAA）称，18.1%的成年人和 25.1%的青少年（13 - 18 岁）受到焦虑症的影响。
在DSM-5中，"焦虑症 "的诊断标准是连续 6 个月中的大多数日子都会因为一些事件或活动而过度焦虑和担心（难以控制）。症状包括坐立不安（紧张不安）、疲劳、注意力难以集中、易怒、肌肉紧张和睡眠障碍。
精神科医生对焦虑症、恐慌症、广场恐惧症、广泛性焦虑症、社交焦虑症、特殊恐惧症 和 分离焦虑症 等 疾病的描述多种多样。
治疗方法有咨询、CBT 或焦虑症药物。药品市场价值约为 70 亿美元（不包括经常用于治疗焦虑症的抗抑郁药（180 亿美元））。
焦虑症甚至惊恐发作都不会导致死亡。不过，长期焦虑已被证明会增加心血管疾病的风险，并会使哮喘和皮疹等炎症性疾病恶化。
生物学视角
焦虑与恐惧这一主要情绪有关。从爬行动物到人类都存在恐惧。恐惧在进化过程中得以保留，因为它能增加人类活得足够长以繁衍后代的机会。在充满捕食者和匮乏的危险世界里，恐惧能拯救生命。它是如此重要，以至于逃跑反应是对威胁的一种强大的自动反应。
逃跑反应在你思考之前就已启动。当感官检测到威胁时，杏仁核和下丘脑就会启动交感神经系统。肾上腺素大量分泌。血液从大脑、皮肤和肠道流出，为腿部和臀部肌肉提供动力，使您能够奔跑。
就像黑斑羚可能一闻到狮子的气味就会飞奔而去一样，你也可能一看到挡在你面前的盘绕物体就会跳开。人类的思考只发生在事后。你的身体在恐惧的刺激下，可能刚刚救了你一命。
在焦虑范围的较低端，是一种怀疑或不安的感觉。非常轻微的恐惧反应会让你感到不舒服（蝴蝶）、紧张（颈部和背部）和睁大眼睛。这种体验可能是由门的吱呀声，甚至是想象中的威胁引发的。无论如何，它都会唤醒你，让你注意并准备应对威胁。
焦虑有两个维度：严重程度和持续时间，如图所示。快速涌起的恐惧感会让你警觉到威胁，并帮助你集中精力去掌控局面(1)。但我们必须驯服恐惧，才能保持冷静，集中精力，与情况保持联系。过多的恐惧会让我们变得僵硬，无法做出娴熟的反应 (2)。
当恐惧持续存在，并被体验为慢性焦虑和持续担忧时，它就失去了适应作用 (3)。慢性焦虑会损害你的生活和健康 (4)。这种感觉很糟糕，思维受到影响，面对需要解决的挑战，你可能会发现自己在逃避和拖延。
焦虑可以从生理、情绪和心理三个角度来理解。
肾上腺素、flow 变化、肌肉紧张、呼吸和心率会激活身体。我们可以将此作为一种身体体验。这种身体状态被感受为一种恐惧的感觉或情绪。这种恐惧可以表现为不安、戒备、恐怖甚至恐慌。这些情绪我们可以学会准确标记。它们可以用相机和声音记录下来。
恐惧会将我们的注意力集中在未来的威胁上。你可能会注意到自己在想："这可能会很可怕"。这种想法很有用，可以帮助你做好计划和准备。然而，你可能会发现自己的大脑在循环着同样的想法：这太可怕了，万一呢，这会很疼，他们会恨我的。这就是担心。这没有任何帮助。你的精神资源被从当下转移了。
从焦虑到游戏的五个步骤
命名
当你的身体体验到焦虑，感觉到它是一种情绪，或者注意到它是一种担忧时，请立即说出这种体验的名称。例如："我感到心脏砰砰跳"、"我感到恐惧 "或 "我在担心 x"。
如果我们不说出它的名字，我们就会成为它的主题。我们在怦然心动、恐惧和担忧的漩涡中迷失方向。你会觉得自己是飞行反应。你的爬行动物大脑在控制着你。
这一步让你作为观察者掌控全局。我的身体很紧张。这是一种恐惧感。我的大脑陷入了担忧的循环。你刚刚控制了你的前额叶皮层。当你说出它的名字时，爬行系统会立即停止运作。现在，你可以使用有意识的感知、判断和创造力，并选择最佳反应。
驯服它
一旦你说出了这种状态、感觉或想法，焦虑和恐惧的体验就已经在减少了。要做到这一点，方法有很多。放松面部、呼气并暂停、按摩颈部和肩膀、洗个冷水澡、唱歌、漱口或伸手拥抱。
学习如何将注意力集中在身体或呼吸的flow 上。每当心绪烦乱时，轻轻地将其带回腹部的起伏。
学会做好这一点有巨大的力量。我相信，每个学生都应该在教育的早期就学会这些技能。这将改变你的一生。如果你知道可以通过实际步骤来减少焦虑，那么你就可以做到。
呼吸控制
我们最受欢迎的博客是 "深呼吸是个坏建议"。深呼吸，尤其是用嘴深呼吸，会让焦虑症更加严重。急促、浅而胸闷的呼吸会与憋气和叹气结合在一起。这些都是过度换气的表现。您可能每分钟呼吸 18 次。如果你故意过度换气，你就会感到焦虑加剧。
开始时，平躺，闭上眼睛，放松面部、身体和四肢，完全呼气。停顿片刻，然后用鼻子吸气。以十秒为一个呼吸周期。我的习惯是吸气 4 秒（1、2、3、4），呼气 6 秒（5、6、7、8、9、10）。保持胸腹放松。呼吸时让下肋骨和腹部起伏。
用鼻子进行这种缓慢的横膈膜呼吸两三分钟就会产生巨大的影响。如果每天能坚持 8 分钟左右的这种呼吸，你的迷走神经就会变得更强，大脑也会变得更加集中和敏捷。
下一步可能是学习和练习冥想。尝试每天这样做，哪怕只有五分钟。
重新构思
重塑就是有意识、有目的地选择一种不同的状态。你让身体从紧张变得放松。你将自己的情绪从恐惧推向平静。你用希望和机遇的想法来测试担忧。这个概念来自 CBT（认知行为疗法）。你可以重塑身体、情绪或思想。
全黑队使用的术语是 "不舒服的舒服"。Ceri Evans（见下文）使用的箴言是："红色还是蓝色？决定！做！'。在面对困难的比赛时，注意到恐惧（红色），后退一步，上前专注于目标（蓝色），并采取慎重的行动。
通过反复练习这些方法，你就能学会在一瞬间重新构思。
请注意，我们并不是要你否认感觉。这些信息非常重要。用它来快速重塑你的身体、情绪和思维，使之进入一种能够解决挑战的状态。
按播放键
当你回顾一生中难忘的学习时刻时，往往会发现这些时刻是你面对巨大而可怕的挑战的时刻。最有价值的事情莫过于找到一种方法，让自己带着好奇心和游戏感去面对逆境。这就是幼小动物在游戏中的表现。在游戏中，我们自愿与逆境打交道。我们追逐、奔跑、摔跤，并发展在压力下完成这些动作的技能。
- 养成游戏参与的习惯。当逆境来临时
- 感受恐惧并为其命名
- 呼气，放松身体
- 后退一步，抬头环顾四周
- 对自己说：'这很有趣，一定有 7 种玩法。
- 做出决定
- 执行
当你不断练习时，你对逆境的态度就会从威胁转变为玩乐的机会。随着技能的提高，你的迷走神经也会髓鞘化，变得更加强壮。平静、专注的联系会变得更加容易。你将学会信任自己。
生活及其挑战成为冒险的乐园。
参考资料
- 约瑟夫-勒杜，《焦虑》，2015 年（声音神经生物学家）
- Jean Twenge，i-Gen，2017 年（年轻人研究员）
- Ceri Evans，《压力下的表现》，2019 年（全黑队如何做到这一点）
- 德布-达纳，《平静与联系的多瓦格练习》，2020 年（获取）
