كيفية التغلب على القلق

لا يجرؤ على الدخول في صحبة أحد خشية أن يساء إليه أو أن يُهان أو أن يتخطى حدوده في إشاراته أو خطبه، أو أن يكون مريضاً؛ فهو يظن أن كل إنسان يلاحظه. - اقتبس روبرت بيرتون، 1621، عن أبقراط يصف مريضاً

إذا كنت تشعر بقليل من عدم اليقين أو عدم الارتياح أو القلق أو القلق، فأنت في صحبة جيدة. سوف نتذكر عام 2020 بسبب الحرائق وجائحة كوفيد-19 والفيضانات والأعاصير والغضب الأخلاقي والخسائر الهائلة في الوظائف. هناك القليل مما يشير إلى أننا "سنعود إلى الوضع الطبيعي".

نسمع من عملائنا وزملائنا ووسائل الإعلام المرموقة أن القلق هو أكثر ما يقلقنا في الوقت الحالي. فالقلق مزعج وموهن في آن واحد. ويمكن أن يتراوح ما بين إدراك مناسب وضروري للغاية للمخاطر إلى حالة من الذعر.

واعتمادًا على الموقف، يمكن أن يكون القلق قوة خارقة منقذة للحياة أو بدلاً من ذلك، يمكن أن يكونتشخيصًا نفسيًا لمرض نفسي.

سيقودك الفهم الواضح لكيفية عمل القلق والخطوات العملية لمواجهته إلى الهدوء والمرح الفضولي.

الخطوات الخمس هي:

1. سمها ما شئت
2. ترويضه
3. التحكم في التنفس
4. أعد تأطيرها
5. اضغط تشغيل

فهم القلق

منظور الطب النفسي

تظهر الدراسات الاستقصائية السكانية الكبيرة أن ما يصل إلى 33.7% من الأشخاص مصابون باضطراب القلق. وتزعم جمعية القلق والاكتئاب الأمريكية(ADAA) أن 18.1% من البالغين مصابون باضطراب القلق و25.1% من الشباب (13-18 سنة).

يُشخص "اضطراب القلق" في الدليل التشخيصي والإحصائي للاضطرابات النفسية DSM-5 بالقلق المفرط والقلق (يصعب السيطرة عليه) الذي يحدث معظم الأيام لمدة ستة أشهر حول عدد من الأحداث أو الأنشطة. تشمل الأعراض التململ (على الحافة) والإرهاق وصعوبة التركيز والتهيج والتوتر العضلي واضطراب النوم.

يطبق الأطباء النفسيون مجموعة واسعة من الأوصاف بما في ذلك اضطراب القلق، واضطراب الهلع، واضطراب الهلع، ورهاب الخلاء، واضطراب القلق العام، واضطراب القلق الاجتماعي، والرهاب النوعي، واضطراب قلق الانفصال.

العلاج هو الاستشارة أو العلاج المعرفي السلوكي المعرفي أو أدوية القلق. وتبلغ قيمة سوق الأدوية حوالي 7 مليارات دولار (باستثناء مضادات الاكتئاب (18 مليار دولار) التي توصف غالبًا لعلاج القلق).

لا يمكن أن تموت من اضطراب القلق أو حتى نوبة هلع. ومع ذلك، فقد ثبت أن القلق لفترات طويلة يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ويمكن أن يزيد من الاضطرابات الالتهابية مثل الربو والطفح الجلدي.

منظور بيولوجي

يرتبط القلق بالعاطفة الأساسية المتمثلة في الخوف. فالخوف موجود من الزواحف وصولاً إلى البشر. وقد تم الاحتفاظ بالخوف في التطور لأنه يزيد من فرصة العيش لفترة كافية للتكاثر. ففي عالم خطير من الحيوانات المفترسة والحرمان، ينقذ الخوف الأرواح. إنه مهم جدًا، لدرجة أن رد فعل الهروب هو رد فعل قوي وتلقائي للتهديد.

ينشط رد فعل الهروب قبل أن تتمكن من التفكير في الأمر. عندما تكتشف الحواس وجود تهديد، تقوم اللوزة الدماغية والوطاء بإطلاق الجهاز العصبي الودي. ويغمرك الأدرينالين. ويترك الدم دماغك وجلدك وأمعاءك ليزود عضلات الساقين والمؤخرة بالطاقة حتى تتمكن من الجري.

تمامًا كما قد يندفع حيوان الإمبالا عند رؤية أسد يندفع بعيدًا عند رؤية كائن ملفوف في طريقك. لا يحدث التفكير في البشر إلا بعد وقوع الحدث. ربما يكون جسدك الذي تجتاحه موجة من الخوف قد أنقذ حياتك.

في الطرف الأكثر اعتدالاً من نطاق القلق، هو الشعور بالشك أو عدم الارتياح. يؤدي التنشيط المعتدل جدًا لاستجابة الخوف إلى الشعور بعدم الارتياح (الفراشات) والتوتر (الرقبة والظهر) واتساع العينين. يمكن أن تنشأ هذه التجربة بسبب صرير باب أو حتى تهديد متخيل. وفي كلتا الحالتين، يوقظك هذا الأمر ويوقظك من نومك فتنتبه وتستعد للتهديد.

هناك بعدان للقلق: الشدة والمدة كما هو موضح هنا. يمكن لاندفاع الخوف السريع أن ينبهك إلى التهديد ويساعدك على التركيز على السيطرة على الموقف (1). ولكن علينا ترويض الخوف لكي نكون هادئين ومركزين ومتصلين بالموقف. فالخوف المفرط سيجعلنا جامدين وغير قادرين على الاستجابة بمهارة (2).

عندما يستمر الخوف ويتجلى في صورة قلق مزمن وقلق مستمر، فإنه لا فائدة تكيفية منه (3). سيقوض القلق المزمن حياتك وصحتك (4). إنه شعور فظيع، وتفكيرك معرّض للخطر، وقد تجد نفسك تتجنب وتماطل في مواجهة التحديات التي تحتاج إلى مواجهتها.

يمكن فهم القلق من النواحي الجسدية والعاطفية والعقلية.

ينشط الجسم عن طريق الأدرينالين وتغيرات flow الدم وتوتر العضلات والتنفس ومعدل ضربات القلب. يمكننا أن نختبر ذلك كتجربة جسدية. ويتم الشعور بالحالة الجسدية على شكل شعور أو انفعال بالخوف. ويمكن التعبير عن هذا الخوف على شكل عدم ارتياح أو حذر أو رعب أو حتى ذعر. هذه هي المشاعر التي يمكننا تعلم تصنيفها بدقة. ويمكن التقاطها بالكاميرا وبالصوت.

يركز الخوف انتباهنا على التهديدات المستقبلية. قد تلاحظ نفسك تفكر: "قد يكون هذا مخيفاً". وهذه فكرة مفيدة تساعدك على التخطيط والاستعداد. ومع ذلك، قد تجد عقلك يدور حول نفس الأفكار: "هذا فظيع، ماذا لو، هذا سيؤلمك، سيكرهونني". هذا هو القلق. هذا ليس مفيدًا. فمواردك العقلية تشتت انتباهك عن اللحظة الراهنة.

الخطوات الخمس من القلق إلى المرح

سمها ما شئت

عندما تشعر بالقلق في الجسد، أو تشعر به كعاطفة أو تلاحظه كقلق، قم بتسمية التجربة على الفور. على سبيل المثال: "أشعر بقلبي يخفق"، أو "أشعر بالخوف"، أو "أشعر بالقلق بشأن س. والهدف من ذلك هو جعل التجربة موضوعًا للتجربة.

إذا لم نقم بتسميته، نصبح نحن الموضوع. نشعر بالضياع في دوامة من خفقان القلب والرهبة ودوامة القلق. تشعر وكأنك رد فعل الهروب. دماغك الزاحف هو المسيطر.

تضعك هذه الخطوة تحت السيطرة بصفتك المراقب. جسدي متوتر. هذا شعور بالخوف. عقلي عالق في حلقة قلق. لقد وضعت للتو القشرة الأمامية الأمامية تحت السيطرة. يتم إلغاء تنشيط أنظمة الزواحف على الفور عندما تسميها. الآن لديك إمكانية الوصول إلى الإدراك الواعي والحكم والإبداع ويمكنك اختيار أفضل استجابة.

ترويضه

بمجرد تسمية الحالة، أو الشعور أو الفكرة، فإن تجربة القلق والخوف تتقلص بالفعل. هناك العديد من الأساليب لتحقيق ذلك. قم بإرخاء وجهك، تنفس وتوقف، دلك رقبتك وكتفيك، استحم بماء بارد، غنِّ، تغنِّ، تغرغر أو عانق.

تعلم كيفية تركيز الانتباه على جسمك أو flow أنفاسك. في كل مرة يشحن فيها عقلك بالقلق، أعده برفق إلى ارتفاع وانخفاض بطنك.

هناك قوة هائلة في تعلم القيام بذلك بشكل جيد. أعتقد أنه يجب تعليم كل طالب هذه المهارات في مرحلة مبكرة من التعليم. فهي ستغير حياتك. إذا كنت تعرف أنه يمكنك تقليل قلقك بخطوات عملية.

التحكم في التنفس

مدونتنا الأكثر شعبية هي "أخذ نفس عميق نصيحة سيئة". إن أخذ نفس عميق، خاصة إذا كان من خلال الفم يجعل القلق أسوأ. يمكن أن يترافق التنفس السريع والسطحي والصدر مع حبس النفس والتنهد. هذه علامات على فرط التنفس. قد تتنفس 18 مرة في الدقيقة الواحدة. إذا كنت تفرط في التنفس بشكل متعمد، فسوف تشعر بالقلق المتزايد.

للبدء، استلقِ وأغمض عينيك وأرخِ وجهك وجسمك وأطرافك وازفر بالكامل. توقف للحظة ثم استنشق من أنفك. اسعَ لدورات تنفس مدتها عشر ثوانٍ. أُفضل 4 ثوانٍ للداخل (1، 2، 3، 4) و6 ثوانٍ للخارج (5، 6، 7، 8، 9، 10). حافظ على استرخاء صدرك وبطنك. اسمح لأضلاعك السفلية وبطنك بالارتفاع والانخفاض أثناء التنفس.

إن دقيقتين أو ثلاث دقائق من هذا التنفس البطيء والحجابي من خلال الأنف له تأثير كبير. إذا استطعت أن تراكم هذا النوع من التنفس لمدة 8 دقائق يوميًا تقريبًا فإن نبرة المبهم تصبح أقوى ويصبح دماغك أكثر تركيزًا ورشاقة.

قد تكون الخطوة التالية هي تعلم وممارسة التأمل. حاول القيام بذلك كل يوم حتى لو لمدة خمس دقائق فقط.

أعد تأطيرها

إعادة التأطير هو اختيار حالة مختلفة بوعي وتعمد. تنقل جسدك من التوتر إلى الاسترخاء. تدفع مشاعرك من الخوف إلى الهدوء. تختبر القلق بأفكار الأمل والفرصة. يأتي هذا المفهوم من العلاج السلوكي المعرفي (العلاج السلوكي المعرفي). يمكنك إعادة صياغة جسدك أو مشاعرك أو أفكارك.

يستخدم فريق "أول بلاكس" مصطلح "مرتاح مع غير المريح". ويستخدم سيري إيفانز (انظر أدناه) القول المأثور: "أحمر أم أزرق؟ قرر! افعل! عند الاقتراب من لعبة صعبة، لاحظ الخوف (الأحمر)، وتراجع إلى الوراء، ثم تقدم للتركيز على الهدف (الأزرق) ثم تقدم إلى الفعل المدروس.

من خلال ممارسة هذه الضوابط بشكل متكرر، يمكنك تعلم إعادة التأطير في جزء من الثانية.

لاحظ أننا لا ندعو إلى إنكار الشعور. فالمعلومات هي رسالة مهمة. استخدمها لإعادة تأطير جسدك وعاطفتك وعقلك بسرعة إلى حالة يمكن أن تحل المشكلة.

اضغط تشغيل

عندما تنظر إلى لحظات التعلّم التي لا تنسى في حياتك، فغالبًا ما تجدها عندما تواجه تحديات كبيرة ومخيفة. ليس هناك ما هو أكثر إفادة من إيجاد طريقة للتعامل مع الشدائد بفضول وحس اللعب. وهذا ما تفعله الحيوانات الصغيرة في اللعب. في اللعب نتفاعل طواعية مع الشدائد. فنحن نطارد ونركض ونصارع ونطور المهارات التي تمكننا من القيام بذلك تحت الضغط.

1. طوّر عادة المشاركة المرحة. عندما تواجهك الشدائد
2. اشعر بالخوف وقم بتسميته
3. زفير واسترخاء الجسم
4. خطوة للخلف وللأعلى للنظر حولك
5. قل لنفسك: "هذا مثير للاهتمام، لا بد أن هناك 7 طرق للعب".
6. اتخذ قراراً
7. التنفيذ

 وبينما تستمر في ممارسة ذلك ستتغير مواقفك تجاه الشدائد من تهديد إلى فرصة مرحة. وكلما تحسنت مهاراتك، سينتعش العصب المبهم لديك ويصبح أقوى. ويصبح الاتصال الهادئ والمركّز أسهل. ستتعلم أن تثق بنفسك.

تصبح الحياة وتحدياتها ملعباً للمغامرة.

المراجع:

• جوزيف ليدو، قلق، 2015 (عالم أعصاب سليم)
• جان توينجي، i-Gen، 2017 (باحثة في مجال الشباب)
• سيري إيفانز، الأداء تحت الضغط، 2019 (كيف يفعلها فريق أول بلاك)
• ديب دانا، تمارين البوليفاغال للهدوء والتواصل، 2020 (احصل عليه)

• الفئة: تطوير الذات