Cómo superar la ansiedad
No se atreve a entrar en compañía por miedo a ser maltratado, deshonrado, extralimitarse en gestos o discursos, o estar enfermo; cree que todos le observan. - Robert Burton, 1621, cita a Hipócrates describiendo a un paciente.
Si te sientes un poco inseguro, inquieto, ansioso o preocupado, estás en buena compañía. Recordaremos 2020 por los incendios, Covid-19, inundaciones, huracanes, indignación moral y pérdidas masivas de empleo. Hay pocos indicios de que "volvamos a la normalidad".
Oímos decir a nuestros clientes, colegas y medios de comunicación acreditados que la ansiedad es la preocupación más preocupante en estos momentos. La ansiedad es a la vez desagradable y debilitante. Puede ir desde un reconocimiento muy apropiado y necesario del riesgo hasta quedar inmovilizado en un estado de pánico.
Dependiendo de la situación, la ansiedad puede ser un superpoder que salva vidas o, por el contrario, undiagnóstico psiquiátrico de enfermedad mental.
Una comprensión clara de cómo funciona la ansiedad y los pasos prácticos para contrarrestarla te guiarán de vuelta a la calma y al juego curioso.
Los cinco pasos son:
- Nombre
- Dótalo
- Control de la respiración
- Reformularlo
- Pulse PLAY
Comprender la ansiedad
Una perspectiva psiquiátrica
Las grandes encuestas de población muestran que hasta el 33,7% de las personas están afectadas por un trastorno de ansiedad. La Anxiety and Depression Association of America(ADAA) afirma que el 18,1% de los adultos están afectados y el 25,1% de los jóvenes (13 - 18 años).
Un "trastorno de ansiedad" en el DSM-5 se diagnostica por ansiedad y preocupación excesivas (difíciles de controlar) que se producen la mayoría de los días durante seis meses sobre una serie de acontecimientos o actividades. Los síntomas incluyen inquietud (nerviosismo), fatiga, dificultad para concentrarse, irritabilidad, tensión muscular y trastornos del sueño.
Los psiquiatras aplican una amplia gama de descripciones, como trastorno de ansiedad, trastorno de pánico, agorafobia, trastorno de ansiedad generalizada, trastorno de ansiedad social, fobia específica y trastorno de ansiedad por separación.
El tratamiento consiste en asesoramiento, TCC o medicación para la ansiedad. El mercado farmacéutico mueve unos 7.000 millones de dólares (sin contar los antidepresivos (18.000 millones) que suelen recetarse para la ansiedad).
No se puede morir de un trastorno de ansiedad, ni siquiera de un ataque de pánico. Sin embargo, se ha demostrado que la ansiedad prolongada aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares y puede empeorar trastornos inflamatorios como el asma y las erupciones cutáneas.
Una perspectiva biológica
La ansiedad está vinculada a la emoción primaria del miedo. El miedo existe desde los reptiles hasta los humanos. Se ha mantenido en la evolución porque aumenta las posibilidades de vivir lo suficiente para reproducirse. En un mundo peligroso de depredadores y privaciones, el miedo salva vidas. Es tan importante que la reacción de huida es una poderosa reacción automática ante la amenaza.
La reacción de huida se activa antes de que puedas pensar en ello. Cuando los sentidos detectan una amenaza, la amígdala y el hipotálamo activan el sistema nervioso simpático. La adrenalina te inunda. La sangre abandona el cerebro, la piel y los intestinos para activar los músculos de las piernas y los glúteos y poder correr.
Del mismo modo que un impala puede huir al olor de un león, tú puedes saltar al ver un objeto enrollado en tu camino. Los humanos sólo pensamos a posteriori. Tu cuerpo, presa del miedo, puede haberte salvado la vida.
En el extremo más leve de la gama de ansiedad, se encuentra una sensación de duda o inquietud. Una activación muy leve de la respuesta de miedo le hace sentirse incómodo (mariposas), tenso (cuello y espalda) y con los ojos muy abiertos. La experiencia puede desencadenarse por el crujido de una puerta o incluso por una amenaza imaginaria. En cualquier caso, te despierta, prestas atención y te preparas para la amenaza.
Existen dos dimensiones de la ansiedad: la gravedad y la duración, como se muestra aquí. Una oleada rápida de miedo puede alertarte de una amenaza y ayudarte a centrarte en dominar la situación (1). Pero tenemos que domar el miedo para estar tranquilos, concentrados y conectados con la situación. Demasiado miedo nos volverá rígidos e incapaces de responder con habilidad (2).
Cuando el miedo persiste y se experimenta como ansiedad crónica y preocupación persistente, no tiene ninguna utilidad adaptativa (3). La ansiedad crónica socavará su vida y su salud (4). La sensación es horrible, el pensamiento se ve comprometido y es posible que te encuentres evitando y posponiendo los retos que tienes que afrontar.D
La ansiedad puede entenderse desde las perspectivas física, emocional y mental.
El cuerpo se activa por la adrenalina, los cambios en flow sanguíneo, la tensión muscular, la respiración y el ritmo cardíaco. Podemos vivirlo como una experiencia física. El estado corporal se percibe como una sensación o emoción de miedo. Este miedo puede expresarse como inquietud, cautela, terror o incluso pánico. Son emociones que podemos aprender a etiquetar con precisión. Se pueden captar con la cámara y la voz.
El miedo centra nuestra atención en amenazas futuras. Puede que pienses: "esto puede dar miedo". Es un pensamiento útil que te ayuda a planificar y prepararte. Sin embargo, es posible que tu mente repita los mismos pensamientos: esto es terrible, y si... me va a doler, me van a odiar". Esto es preocupación. No es útil. Tus recursos mentales se distraen del momento presente.
Los cinco pasos de la ansiedad al juego
Nombre
Cuando experimentes ansiedad en el cuerpo, la sientas como una emoción o la notes como una preocupación, nombra la experiencia inmediatamente. Por ejemplo: "Siento que me late el corazón", "Siento miedo" o "Estoy preocupado por x".
Si no le ponemos nombre, nos convertimos en el sujeto. Nos sentimos perdidos en un torbellino de latidos del corazón, pavor y preocupaciones arremolinadas. Sientes que eres la reacción de huida. Tu cerebro reptiliano tiene el control.
Este paso te da el control como observador. Mi cuerpo está tenso. Es una sensación de miedo. Mi mente está atrapada en un bucle de preocupación. Acabas de dar el control a tu corteza prefrontal. Los sistemas reptilianos se desactivan inmediatamente cuando lo nombras. Ahora tienes acceso a la percepción consciente, el juicio, la creatividad y puedes elegir la mejor respuesta.
Dótalo
Una vez que le pones nombre al estado, sentimiento o pensamiento, la experiencia de ansiedad y miedo ya se está reduciendo. Hay muchas tácticas para conseguirlo. Relaja la cara, espira y haz una pausa, masajea el cuello y los hombros, date una ducha fría, canta, haz gárgaras o busca un abrazo.
Aprende a centrar la atención en tu cuerpo o en el flow de tu respiración. Cada vez que la mente se ponga a preocuparse, devuélvela suavemente al sube y baja de tu vientre.
Aprender a hacerlo bien tiene un poder tremendo. Creo que todos los estudiantes deberían aprender estas habilidades en una etapa temprana de su educación. Les cambiará la vida. Si sabes que puedes reducir tu ansiedad con pasos prácticos.
Control de la respiración
Nuestro blog más popular es "Respirar hondo es un mal consejo". Respirar profundamente, sobre todo si es por la boca, empeora la ansiedad. La respiración rápida, superficial y pectoral puede combinarse con la contención de la respiración y los suspiros. Son signos de hiperventilación. Es posible que respires 18 veces por minuto. Si hiperventila deliberadamente, sentirá que aumenta la ansiedad.
Para empezar, túmbate, cierra los ojos, relaja la cara, el cuerpo y las extremidades, y espira completamente. Haz una pausa e inhala por la nariz. Intenta realizar ciclos respiratorios de diez segundos. Yo prefiero 4 segundos de inspiración (1, 2, 3, 4) y 6 segundos de espiración (5, 6, 7, 8, 9, 10). Mantenga el pecho y el vientre relajados. Deja que las costillas inferiores y el vientre suban y bajen al respirar.
Dos o tres minutos de esta respiración lenta y diafragmática por la nariz tienen un impacto enorme. Si puedes acumular este tipo de respiración durante unos 8 minutos al día, tu tono vagal se fortalece y tu cerebro se vuelve más concentrado y ágil.
El siguiente paso podría ser aprender y practicar una meditación. Intenta hacerlo todos los días, aunque sólo sean cinco minutos.
Reformularlo
Un reencuadre consiste en elegir consciente y deliberadamente un estado diferente. Llevas tu cuerpo de la tensión a la relajación. Cambias tus sentimientos del miedo a la calma. Cambias la preocupación por pensamientos de esperanza y oportunidad. El concepto procede de la TCC (terapia cognitivo-conductual). Se puede replantear el cuerpo, la emoción o el pensamiento.
Los All Blacks utilizan el término "cómodo con lo incómodo". Ceri Evans (véase más abajo) utiliza el aforismo: "¿Rojo o azul? ¡Decide! Hazlo". Al acercarse a una jugada difícil, hay que notar el miedo (rojo), dar un paso atrás, dar un paso adelante para centrarse en el objetivo (azul) y pasar a la acción deliberada.
Practicando estas disciplinas repetidamente, puedes aprender a replantear en una fracción de segundo.
Tenga en cuenta que no estamos abogando por que niegue los sentimientos. La información es un mensaje importante. Utilízala para reencuadrar rápidamente tu cuerpo, emoción y mente en un estado que pueda resolver el reto.
Pulse PLAY
Cuando recordamos los momentos de aprendizaje más memorables de nuestra vida, a menudo nos enfrentamos a retos grandes y aterradores. No hay nada más gratificante que encontrar la manera de enfrentarse a la adversidad con curiosidad y sentido del juego. Esto es lo que hacen los animales jóvenes cuando juegan. En el juego nos enfrentamos voluntariamente a la adversidad. Perseguimos, corremos, luchamos y desarrollamos las habilidades para poder hacerlo bajo presión.
- Desarrollar un hábito de compromiso lúdico. Cuando se presente la adversidad:
- Siente el miedo y ponle nombre
- Exhala y relaja el cuerpo
- Paso atrás y arriba para mirar alrededor
- Dite a ti mismo: 'esto es interesante, debe haber 7 formas de jugar'.
- Tomar una decisión
- Ejecute
A medida que sigas practicando esto, tu actitud ante la adversidad cambiará de amenaza a oportunidad lúdica. A medida que tus habilidades mejoren, tu nervio vago se mielinizará y se hará más fuerte. La conexión calmada y concentrada se hace más fácil. Aprenderás a confiar en ti mismo.
La vida y sus retos se convierten en un terreno de juego para la aventura.
Referencias:
- Joseph LeDoux, Anxious, 2015 (un neurobiólogo del sonido)
- Jean Twenge, i-Gen, 2017 (investigadora sobre los jóvenes).
- Ceri Evans, Rendir bajo presión, 2019 (cómo lo hacen los All Blacks)
- Deb Dana, Ejercicios polivagales para la calma y la conexión, 2020 (consígalo)
