10 pasos para los primeros auxilios en salud mental
Nos estamos dando cuenta del sufrimiento y el coste de las enfermedades mentales. La Organización Mundial de la Salud calcula que 1 de cada 4 personas sufrirá una enfermedad mental en algún momento de su vida. En la actualidad afecta a 450 millones de personas y es la principal causa de enfermedad. El coste para las empresas asciende a 1 billón de dólares.
Las iniciativas sencillas de salud mental en milieu professionnel profesional rinden entre 4 y 10 dólares por cada dólar invertido.
Cada uno de nosotros, ya sea a título personal, como familiar o como colega en milieu professionnel , puede aplicar estas 10 medidas para garantizar el bienestar mental y recuperar la alegría.
1. Entender de dónde vienen las enfermedades mentales
Los genes, el entorno temprano, los acontecimientos adversos y nuestros comportamientos personales contribuyen de forma compleja. Tenemos mucho que aprender. Parece que un entorno positivo y enriquecedor en los primeros años protege incluso cuando heredamos patrones genéticos reconocidos (1). Aprender a enfrentarse a la adversidad a una edad temprana es útil. Aprender las prácticas de la resiliencia es definitivamente protector y forma parte de la recuperación. En acontecimientos trágicos o traumáticos, es normal sentirse ansioso o triste. En la mayoría de los casos, la recuperación comienza en dos semanas. Los acontecimientos extremos pueden tener consecuencias a largo plazo, como ansiedad, depresión y estrés postraumático (TEPT).
Se cree que las experiencias destructivas en la infancia, el tiempo dedicado a las redes sociales (más de 2 horas al día), los trastornos del sueño y el aumento de la temperatura son factores causales. El calor, los fenómenos meteorológicos y los conflictos humanos aumentan el riesgo de violencia, ansiedad, depresión y TEPT (2). La crianza ansiosa, el exceso de sensibilidad, la actividad reducida, el tiempo limitado al aire libre y el aislamiento están correlacionados (3).
2. Reconocer la angustia como parte normal de la gestión de la adversidad.
Todo organismo necesita saber lo que es bueno y lo que es peligroso. Así es como la vida ha tenido tanto éxito. Ante una amenaza abrumadora, lo apropiado es retraerse, derrumbarse o echarse a llorar. Esto se denomina reacción de congelación y se asocia a la tristeza. En caso de conflicto, puede ser apropiado gritar, morder o golpear. Esto se denomina reacción de lucha y está motivada por la ira. Cuando es posible huir o evitar un conflicto, desencadenamos la reacción de Huida, impulsada por el miedo. Estas reacciones pueden salvarnos la vida en situaciones graves y agudas. Si se repiten, como en guerras, fenómenos meteorológicos habituales o catástrofes naturales, podemos sufrir un TEPT.
Nuestra vida moderna, acelerada y digital, nos asalta con pequeñas amenazas continuas y ha reducido el tiempo que tenemos para recuperarnos, dormir y volver a conectar con nuestros seres queridos. Algunos experimentan tristeza al sentirse agotados, dominados, aislados o maltratados. Esto puede convertirse en depresión. Algunos experimentan miedo ante amenazas o riesgos continuos. Esto puede convertirse en ansiedad. Otros se enfadan al luchar contra las dificultades. Esto puede convertirse en hostilidad y rabia.
Mientras que la congelación, la lucha y la huida fuerzan una reacción, los sentimientos de tristeza, miedo e ira pueden perdurar. La tristeza nos dice que busquemos seguridad y volvamos a conectar con el amor y la alegría. El miedo nos dice que avancemos hacia la seguridad y la calma. La ira nos dice que desactivemos la amenaza.
Son emociones normales diseñadas para protegerte y apoyarte (4). Podemos aprender a notarlas y responder hábilmente al mensaje. Podemos quedarnos atrapados en estas emociones destructivas. Las experiencias físicas, emocionales y de pensamiento desagradables y repetitivas dominan nuestro ser. Cuando se vuelven inapropiadas para el contexto e inhiben el funcionamiento normal, tenemos que considerar la depresión clínica, los trastornos de ansiedad o los trastornos de hostilidad.
3. Saber que podemos recuperarnos y que el tratamiento es eficaz
La recuperación, con el tiempo, es el resultado normal. Incluso en el caso de la esquizofrenia y el trastorno bipolar, la gestión sensata de la vida y el tratamiento son eficaces. En el caso de la depresión, la ansiedad y la hostilidad, el apoyo firme y atento, la mejora del estilo de vida, el asesoramiento, la meditación, el positivismo y las habilidades de pensamiento pueden ser curativos. La medicación no debe ser el tratamiento por defecto (5).
4. Reconocer, comprender y contrarrestar la ansiedad
Abordar a través de las tres lentes del cuerpo, la emoción y la mente. El cuerpo quiere correr; aumenta el ritmo cardíaco, la sangre fluye hacia las piernas (desde la piel y las vísceras), aumenta la frecuencia respiratoria, la adrenalina en el cuerpo, la noradrenalina en el cerebro y, finalmente, aumenta el cortisol. Sentimos esto a través de la emoción del miedo (nervioso, ansioso, aterrorizado u horrorizado). La mente queda atrapada en bucles de preocupación por las consecuencias futuras.
Comprender esto nos permite movernos, relajar los músculos, ralentizar la respiración y buscar espacios seguros y tranquilizadores: la música suave, la naturaleza, el tacto y el sueño ayudan. Podemos estar atentos a las primeras señales de miedo e inmediatamente recordar imágenes tranquilas, seguras y pacíficas. Esto contrarresta el miedo con calma. Por último, podemos estar atentos a las preocupaciones, anotarlas y cuestionarlas. A medida que mejoramos, podemos redirigir nuestra atención al momento presente.
5. Reconocer, comprender y contrarrestar la depresión
En la depresión, el cuerpo quiere retraerse, derrumbarse y recibir apoyo; la postura se desploma, la cabeza y los ojos caen hacia abajo, aumenta la fatiga, pueden aparecer lágrimas y despertares prematuros. Aumenta el cortisol. Nos sentimos decepcionados, tristes, aislados y desesperanzados. Nuestros pensamientos quedan atrapados en la personalización de la culpa ("todo lo malo me pasa siempre a mí"). Rumiamos pensamientos negativos sobre el pasado. El optimismo se desvanece.
Comprender esto nos permite sentarnos, mirar hacia arriba y buscar consuelo en los demás. El ejercicio, el aire fresco, la naturaleza y un buen sueño pueden ayudar. Podemos reconocer nuestra tristeza y empujar con firmeza hacia pensamientos felices, apreciar las pequeñas cosas como el sol y la belleza, y buscar la alegría y la sonrisa. Contrarrestamos la tristeza con aprecio, gratitud y alegría. Contrarresta la rumiación negativa recordando que no estás solo, que hay cosas que apreciar y alimenta la esperanza y la determinación de que pronto te sentirás mejor. Estar presente en el momento ayuda.
6. Aprender los pasos prácticos del rebote rápido
Dominar el rebote es la clave de la resiliencia, tanto para mantener una vida óptima como para crecer a partir de la adversidad (crecimiento postraumático). Utiliza el diagrama siguiente para reconocer cómo falla la resiliencia. Aprende cómo experimentas cada nivel. A continuación, pon en práctica acciones concretas para invertir la espiral descendente.
7. Cuida tu cuerpo
Tu cuerpo y tu bienestar físico son la "zona cero". Los pensamientos y las emociones han sido diseñados para ayudar al cuerpo a enfrentarse a la adversidad y buscar un estado de vida positivo. Cuidar bien el cuerpo es el núcleo de una buena vida, de la prevención, la resiliencia y la recuperación. Está demostrado que sirve para tratar enfermedades mentales. Duerma lo suficiente en el momento adecuado. Manténgase físicamente activo todos los días. Come bien: menos azúcar, más verduras y más mediterráneo. Salga a la naturaleza y al sol casi todos los días. Estírese cada mañana. Ralentice la respiración y relájese durante al menos ocho minutos al día.
8. Cultivar las emociones positivas
Las emociones positivas activan el tono vagal, mejoran la salud, aumentan la felicidad y mejoran nuestro pensamiento. Estimular la felicidad (incluso con un palillo entre los dientes) contrarresta la depresión. La relajación tranquila contrarresta la ansiedad. La amabilidad y la compasión contrarrestan la hostilidad. La gratitud, el aprecio, la satisfacción, la pasión, la alegría, la serenidad y el entusiasmo son otros. Cada vez que encuentras una forma de dedicar tiempo a un sentimiento positivo, estás más en forma mentalmente.
9. Observa y dirige tus pensamientos
La terapia cognitivo-conductual (TCC) ha demostrado ser tan eficaz como la medicación en la depresión. Puede aplicarse a todas las formas de adversidad. En esencia, es sencilla:
- Presta atención al contenido de tus pensamientos - escríbelos
- Desafía tu pensamiento - comprueba si los pensamientos son correctos
- Reformular los pensamientos en términos más constructivos
Por ejemplo, en la depresión puedes notar el pensamiento "todo lo malo siempre me pasa a mí". Contrarresta con: "Bueno, no todo. Ayer fue un buen día. Otros también tienen retos".
Con miedo, puedes pensar "cómo voy a cumplir el plazo". Contrarresta con: "Si no lo hago, lo conseguiremos. Si me centro en lo que tengo que hacer ahora mismo, puede que lo consigamos. No tiene sentido preocuparse".
10. Ser amable y considerado con los demás
Busca la alegría y la satisfacción haciendo cosas buenas por los demás. El altruismo (amabilidad sincera y atenta hacia los demás) te ayuda tanto o más que a quienes ayudas.
Empieza por ser amable contigo mismo. Muchos somos autocríticos y duros con nosotros mismos. Sé amable contigo mismo. Recuerda tu bondad. Tómate tiempo para disfrutar y celebrar. Para empezar, siéntate en silencio y respira lentamente. Al inhalar, lleva la bondad hacia tu interior. Al exhalar, deja que tu bondad irradie hacia fuera.
Utiliza tu altruismo para implicarte en una obra benéfica, ayudar a alguien necesitado o elegir un trabajo que haga cosas buenas por los demás. Incluso sentarse en silencio e irradiar paz, amor y alegría a todas las personas que se te ocurran tiene un poderoso efecto positivo en todos los aspectos del bienestar, incluso en la estructura y el funcionamiento del cerebro.
Referencias:
- Robert Sapolsky, Comportarse, 2017.
- David Wallace-Wells, La Tierra inhabitable, 2019
- i-Gen, Jean Twenge, 2017
- Antonio Damasio, El extraño orden de las cosas, 2018
- Johann Hari, Conexiones perdidas, 2018
