Guía para la longevidad
El deseo de prolongar la vida es fuerte. Tememos a la muerte y anhelamos vivir para siempre. La mayoría pagaría mucho por un "elixir de la vida". No seas crédulo.
En este artículo analizamos la longevidad a través del prisma de la resiliencia. Aunque el tema es apasionante, te recomendamos que te reafirmes en lo básico mientras vives tu vida con ecuanimidad, alegría y sabiduría.
Equilibrar la esperanza con la práctica basada en la evidencia
Los seres humanos han inventado hierbas, pociones, oraciones, religiones y muchas soluciones extrañas en todas las sociedades. Tanto a empresarios bienintencionados como a delincuentes les ha ido bien promocionando diversos "elixires". La industria de los suplementos está valorada en 151.000 millones de dólares, con una tasa de crecimiento anual constante del 8,9%. Prácticamente no existen pruebas fehacientes de sus beneficios reales, y los daños de los envases de plástico superan con creces cualquier beneficio.
Hasta hace poco, la esperanza de vida no superaba los 30 años. A partir de 1900, empezó a aumentar. Los factores básicos de higiene, como el agua potable, el alojamiento y la alimentación, son los cimientos. La reducción de la mortalidad infantil y la mejora de la atención sanitaria favorecieron el aumento de la esperanza de vida. Hoy en día, la esperanza de vida oscila entre los 40 años de Eswatini (el VIH es un factor importante) y los 83 de Japón. La esperanza de vida máxima es de 122 años (Jeanne Calment).
¿Qué dice la ciencia sobre los factores de longevidad?
- Los genes contribuyen quizás en un 10%. Es un tema de investigación activo.
- El medio ambiente y el estilo de vida son los principales factores
- No fumes
- Mantener un peso saludable
- Levántate y muévete (30 minutos la mayoría de los días)
- Elección de alimentos sanos (dieta mediterránea)
- Dominar la salud mental y la angustia
- Calidad, regularidad y horario del sueño
- Reducir el alcohol
- Establecer relaciones sólidas
- Revisiones periódicas (azúcar en sangre, tensión arterial, tal vez lípidos)
- La riqueza es mejor que la pobreza y puede sumar 20 años
- Las mujeres viven hoy unos años más que los hombres
- Las enfermedades mentales reducen la esperanza de vida entre 10 y 25 años
- Las enfermedades crónicas reducen considerablemente la esperanza de vida
- La educación aumenta la longevidad
Abundan los intentos innovadores de prolongar y mejorar la vida. La genética, la biotecnología y la inteligencia artificial pujan por los "elixires de la vida". Abundan las pretensiones de llamar la atención. Mantenga la cautela, pero sea optimista y piense que progresaremos. Muchos colegas recurren a la sustitución hormonal y la mayoría toma una mezcla de suplementos. Por el momento, no hay pruebas convincentes de nada más allá de la lista anterior.
¿Qué hacen realmente las personas más resilientes?
Nuestra propia investigación realiza un seguimiento de los comportamientos de los participantes en el programa. Las tablas siguientes presentan las evaluaciones de 71.783 personas entre 2016 y 2022.
La figura 1 muestra los factores de fortaleza que el 10% de los países con mayor índice de resistencia ejecuta de forma más sistemática que el 10% de los países con menor índice de resistencia. A pesar de los sutiles cambios a lo largo del tiempo, el mensaje es claro:
- Asegure la calidad de su sueño
- Buscar y conseguir la plenitud
- Comprender y dominar el rebote
- Fortalece y alarga tu Focus
- Practicar la relajación a diario
- Defina y articule su propósito
La figura 2 muestra los factores de riesgo contra los que se protege sistemáticamente el 10% de los mejores por RR. Una vez más, el mensaje es claro:
- Elimine la preocupación de su vida
- Protéjase de la fatiga
- Dominar la ansiedad
Nuestros datos más recientes sobre el impacto de los programas muestran los siguientes avances:
Reflexiones personales del Dr. Sven Hansen sobre la longevidad
Tengo casi 64 años. He sido bendecido con unos padres estupendos, un entorno, una educación, un matrimonio, una familia, unos amigos y una carrera llena de propósitos. El deporte estructurado y exigente forma parte de cada día. El sueño no es negociable. Me relajo o medito a diario. Mi mujer probablemente me sobrevivirá. La vida es divertida. La natación oceánica y el surf-ski son competitivos. El kitesurf y los paseos por la naturaleza son alegres. No soy puritano. Me encanta el sol, nunca uso crema solar, como y bebo sobre todo comida mediterránea y alimento mi curiosidad con al menos un libro a la semana.
Mi padre fue un catedrático de pediatría que publicó cientos de estudios sobre el bienestar infantil y vivió bien hasta los 91 años. De niños, conocimos a muchos expertos pioneros en medicina preventiva. He consumido literatura sobre prevención, bienestar, longevidad, salud mental y resiliencia a lo largo de mi carrera médica, y es el trabajo de mi vida. Estas son mis recomendaciones para la longevidad.
Siéntate a la ligera con tu vida
Sí, eres importante. PERO no tan importante. Nos convertimos en un ser vivo y consciente en un abrir y cerrar de ojos. Juega bien el juego de la vida y disfruta del momento. Acepta la muerte. Sé agradecido y alégrate. Vive con dignidad. Cuida tu vida. Sé bueno con los demás. Sonríe.
Dormir bien
Mantenga el ritmo, la cantidad y la calidad del sueño. Los efectos reparadores y regeneradores del sueño están bien establecidos, y es la única cosa que puedes hacer cada día que mejora tus capacidades físicas, emocionales, mentales y morales. El sueño restaura las hormonas, la inmunidad, el estrés oxidativo, la función cerebral, la angustia emocional, la inflamación, la fuerza, la memoria y la creatividad. Sin dormir bien, tu vida será hobbesiana (desagradable, solitaria, brutal y corta).
Moverse con precisión
Estamos diseñados para movernos. Cuando no lo hacemos, envejecemos y enfermamos. Cuando lo hacemos, todo mejora. Former tu cuerpo todos los días. Recuerda la flexibilidad, el equilibrio, la fuerza, la aptitud cardiovascular y la velocidad/intensidad. El éxito vendrá del estudio, el apoyo de expertos, la práctica, la repetición y la ejecución implacable. Creo que el colapso de la forma física es uno de los mayores riesgos para el bienestar humano.
Master relajación
Las presiones de la vida y el trabajo generan malestar físico, emocional y mental. Para restablecer la homeostasis, necesitamos una relajación fiable y eficaz al instante. Cuando la presión y la angustia se prolongan, el bienestar y la longevidad disminuyen. Si podemos recuperar la calma y la ecuanimidad, el flujo rítmico entre esfuerzo y relajación genera resiliencia y bienestar. Utiliza lo que te funcione: control de la respiración, masaje, naturaleza, meditación o relajación profunda. Te ayudará a recuperarte en la adversidad. Hazlo cada día durante al menos ocho minutos.
Encuentra tu propósito y flow
El apoyo a la claridad de objetivos y a la flow (habilidades adaptadas a los retos) es cada vez mayor (véase la nota final 3). El propósito parece ser mejor que la realización para apoyar el bienestar y la longevidad. Define tu propósito sabiendo lo que te importa y articulando este propósito con claridad. A continuación, dedíquese a adquirir las habilidades necesarias para dominar el reto que tiene por delante. Asimile los contratiempos, aprenda y rebótese hacia delante.
Estar conectado
Sentirse seguro con los demás y encontrar formas de colaborar es un impulso humano fundamental. Trabaja en ello. Hay muchas soluciones: la familia, el matrimonio, el deporte, los juegos, el trabajo, etc. Incluso el monje aislado aprende a conectar la conciencia con todos los seres sensibles. Sin conexión, la vida también es hobbesiana (desagradable, aislada, brutal y corta).
Comer conscientemente
Coma muchas verduras e inclínese por las dietas mediterráneas. Disfrute de los muchos placeres de la buena comida. Sepa cuándo parar. Periódicamente, adelgace su cuerpo. El ayuno (restricción calórica) es una forma bien validada de alargar la vida en muchas especies. Tal vez ayune uno o dos días a la semana.
Encontrar el lugar adecuado para vivir
La ubicación y el entorno influyen en el bienestar y la longevidad. Si tienes libertad para adaptar tus necesidades al lugar donde vives, merece la pena explorar la mejor ubicación: seguridad, naturaleza, salud, cultura, clima y servicios.
Sumérjase en la naturaleza
Las investigaciones relacionadas con la naturaleza demuestran claramente los beneficios físicos y emocionales que se derivan de 20 minutos al día (o dos horas a la semana) en entornos naturales. Existe un apoyo establecido a los lugares verdes (bosques y jardines) y azules (océanos y lagos). Hacer ejercicio al aire libre por la mañana y por la tarde puede exponerle a niveles seguros de sol, lo que aumenta sus niveles de vitamina D.
No sea crédulo
Desconfíe de los proclamados expertos o servicios que venden pastillas, cremas o intervenciones para mejorar, prolongar o enriquecer su vida. Gastamos una fortuna en tonterías comercializadas con entusiasmo, y las afirmaciones que hacen en sus brillantes frascos de plástico, tubos y anuncios no están respaldadas por pruebas fehacientes. Hay un animado debate en juego. Manténgase curioso pero escéptico.
Actualmente, puede haber un caso para:
- la nicotinamida (vitamina B3) está aprobada por la OMS y la FDA de EE.UU. para la prevención del cáncer de piel
- vitamina D (mi preferencia es el sol a primera o última hora del día)
- melatonina en pequeñas dosis para favorecer los ciclos del sueño (tal vez) después de los 50 años
- duchas frías o baños de hielo antes de dormir (puede ayudar la tolerancia al malestar)
En conclusión, la búsqueda de la longevidad proviene de nuestro miedo a la muerte. No busques vivir para siempre. En lugar de eso, vive tu vida con ecuanimidad, alegría y sabiduría. Céntrate en lo que está bien probado: el sueño, el ejercicio, la relajación, el propósito, la conexión, la nutrición y la naturaleza. Hágalo con un enfoque deliberado y coherente. Sí, los "elixires de la vida" se presentan a bombo y platillo. La mayoría vuelven a desvanecerse. Dedícate al trabajo de verdad.
Lectura recomendada de quienes empujan las fronteras de la longevidad:
La canción de la célula, Siddhartha Mukherjee, 2022
Ejercido, Daniel Lieberman, 2021
Fuerza vital, Tony Robbins, 2022
Lifespan, David Sinclair, 2019
