心理健康急救 10 个步骤

我们正逐渐意识到精神疾病所带来的痛苦和代价。据世界卫生组织估计，我们每四个人中就有一人会在一生中的某个阶段患上精神疾病。如今，有 4.5 亿人受到精神疾病的影响，它是导致疾病的主要原因。商业成本高达 1 万亿美元。

en milieu professionnel 开展简单的心理健康活动，每投入 1 美元，就会有 4 至 10 美元的回报。

我们每个人，无论是作为个人，还是作为关爱我们的家庭成员，或是作为en milieu professionnel 同事，都可以运用这 10 个步骤来确保精神健康，重新找回我们的快乐。

1.了解精神疾病的来源

基因、早期环境、不良事件和我们的个人行为都会产生复杂的影响。我们需要学习的还有很多。看来，即使我们继承了公认的基因模式，积极的、培养人的早期环境也能起到保护作用(1)。在生命早期学会应对逆境是有帮助的。学习抗逆力的做法无疑具有保护作用，也是康复的一部分。在悲惨或创伤事件中，感到焦虑或悲伤是正常的。大多数情况下，恢复会在两周内开始。极端事件会产生长期后果，包括焦虑、抑郁和创伤后应激障碍（PTSD）。

破坏性的童年经历、社交媒体时间（每天超过 2 小时）、睡眠障碍和气温升高被认为是诱因。高温、天气事件和人类冲突会增加暴力、焦虑、抑郁和创伤后应激障碍的风险 (2)。焦虑的养育方式、过度敏感、活动减少、户外活动时间有限以及与世隔绝也与此有关 (3)。

2.认识到痛苦是应对逆境的正常部分

每个生物体都需要知道什么是好的，什么是危险的。这就是生命如此成功的原因。在面临巨大威胁时，适当的做法是退缩、崩溃或泪流满面。这被称为 "冻结反应"，与悲伤有关。在冲突中，可以大喊大叫、咬人或打人。这被称为 "战斗 "反应，是由愤怒驱动的。当有可能逃跑或避免冲突时，我们就会在恐惧的驱使下触发 "逃离 "反应。这些反应可以在急性和严重事件中挽救我们的生命。如果反复发生，如战争、常规天气事件或自然灾害，我们就会患上创伤后应激障碍。

快节奏、数字化的现代生活不断给我们带来微小的威胁，减少了我们恢复、睡眠和与亲人重聚的时间。有些人因为感到疲惫、被支配、孤立或被虐待而感到悲伤。这可能成为抑郁症。有些人在持续的威胁或风险下感到恐惧。这可能会变成焦虑。还有一些人在面对困难时会愤怒。这可能成为敌意和愤怒。

冻结、战斗和逃跑会迫使我们做出反应，而悲伤、恐惧和愤怒的情绪则会挥之不去。悲伤告诉我们要寻求安全，重新与爱和快乐建立联系。恐惧告诉我们走向安全和平静。愤怒则告诉我们解除威胁。

这些都是正常的情绪，旨在保护和支持你(4)。我们可以学会注意到它们，并巧妙地对信息做出反应。我们可能会陷入这些破坏性情绪中。令人不快且不断重复的身体、情绪和思维体验会主宰我们的存在。当它们变得与环境不相称并抑制正常功能时，我们就不得不考虑临床抑郁症、焦虑症或敌意障碍。

3.知道我们可以康复，治疗是有效的

随着时间的推移，康复是正常的结果。即使是精神分裂症和躁郁症，合理的生活管理和治疗也是有效的。对于抑郁、焦虑和敌意，坚定和关爱的支持、生活方式的改善、咨询、冥想、积极的态度和思维技巧都可以起到治疗作用。药物治疗不应成为默认的治疗方法 (5)。

4.认识、理解和消除焦虑

通过身体、情绪和头脑三个视角来解决。身体想要奔跑；心跳加快，血液流向腿部（从皮肤和肠道），呼吸频率加快，体内的肾上腺素、大脑中的非肾上腺素以及最终的皮质醇增加。我们通过恐惧（紧张、焦虑、惊恐或恐怖）情绪来感受这一点。大脑陷入对未来后果的担忧循环中。

了解了这一点，我们就可以四处走动，放松肌肉，放慢呼吸，并寻找安全、令人安心的空间--轻柔的音乐、大自然、抚摸和睡眠都会有所帮助。我们可以仔细观察恐惧的最初迹象，并立即回忆起平静、安全与祥和的画面。这样就能以平静对抗恐惧。最后，我们还可以观察忧虑，把它们写下来并提出质疑。随着病情的好转，我们可以将注意力转移到当下。

5.认识、理解和应对抑郁

抑郁症患者的身体希望退缩、崩溃和得到支持；姿势低垂，头和眼睛向下看，疲劳感增加，可能会流泪和早醒。皮质醇增加。我们感到失望、悲伤、孤独和绝望。我们的思想陷入个人化的自责（"所有坏事总是发生在我身上"）。我们反刍过去的消极思想。乐观情绪消退。

明白了这一点，我们就能坐起来，抬起头，寻求他人的安慰。运动、新鲜空气、大自然和良好的睡眠都会有所帮助。我们可以承认自己的悲伤，坚定地向快乐的想法迈进，欣赏阳光和美丽等小事，寻求快乐和微笑。我们用欣赏、感激和快乐来对抗悲伤。通过记住你并不孤单、有值得欣赏的事物来对抗消极的反刍，并孕育希望和决心，相信你很快就会感觉好起来。把握当下会有所帮助。

6.学习快速反弹的实际步骤

掌握弹跳力是你获得复原力的关键--既能维持你的最佳生活，又能从逆境中成长（创伤后成长）。使用下图帮助您认识抗逆力如何失败。了解自己是如何经历每个阶段的。然后采取具体的实际行动，扭转下滑趋势。

7.照顾好自己的身体

你的身体和身体健康是 "原点"。思想和情绪旨在帮助身体应对逆境，寻求积极的生活状态。照顾好自己的身体是美好生活、预防、恢复和复原的核心。事实证明，它可以治疗精神疾病。适时保证充足的睡眠。每天坚持锻炼身体。吃得好--少吃糖，多吃蔬菜，多吃地中海食物。多到大自然中去，多晒太阳。每天早上做伸展运动。放慢呼吸，每天至少放松八分钟。