كيفية التأمل. نصائح الدكتور سفين

لقد أصبح التأمل سائداً لأسباب وجيهة.

تظهر الأدلة بثقة الفوائد الجسدية والعاطفية والمعرفية [i]
ما يقرب من 2,500 عام من الممارسة المتفانية تثبت السلامة
يقدم التأمل ككفاءة تأسيسية لمستقبلنا في المستقبل
يمكن أن يكون الجزء الأكثر إمتاعاً في يومك وينير بقية اليوم

إذن، لماذا لا يمارس الجميع التأمل؟ حتى فيلسوف عصرنا، نوح يوفال هراري [ii]، يوصي بالتأمل. فهو يعتقد أنه يولد المرونة الذهنية والعاطفية المطلوبة في مستقبل الذكاء الاصطناعي وزيادة التكرار البشري.

الخيانة الأولى هي التحميل الزائد - وهو السبب نفسه الذي يجب أن نتأمل من أجله. والثانية هي اللغة. يمكن أن يؤدي التأمل أو اليقظة الذهنية إلى إثارة ردود فعل معادية للأجانب أو قد يبدو شديدًا للغاية. والثالثة هي عدم نضج المجال مع وجود طوفان من المبتدئين المتحمسين أكثر من اللازم. والرابع هو الفشل في التنفيذ.

الأخير هو الذي يجب مواجهته. الفجوة بين المعرفة والفعل.

ولكي نكون منصفين، أنصحك بتأمين نومك وممارسة الرياضة أولاً. فالتأمل عندما تكون محرومًا من النوم أو غير لائق بدنيًا هو مضيعة للوقت. ومع ذلك، فإن ممارسة التأمل بالنسبة للكثيرين هي الحل للنوم والحافز للحركة.

إذا كان التأمل هو تحديك التالي، فإليك بعض النصائح للحصول على المكاسب.

1. احصل على اللغة الصحيحة

التأمل هو كلمتنا لاستثمار استراتيجي. الهدوء التكتيكي أو التحكم في التنفس هو للاسترخاء السريع. التركيز التكتيكي هو لمهارات الانتباه العملي. لقد أسقطنا كلمة اليقظة الذهنية لأنها فضفاضة للغاية. كن واثقًا من الكلمة التي تختارها. فأنت لا تريد أن تشعر بالحرج أو الخجل عندما تتحدث عنها. لحسن الحظ، هناك العديد من المسارات.

2. تخصيص الوقت

في حين أن الأمر يبدو في البداية وكأنه حجز موعد مع طبيب الأسنان، إلا أنه عليك أن تكون جادًا في تخصيص وقت محمي. هناك فكرة مفادها أن الحد الأدنى للاستثمار لتحقيق مكاسب مستدامة هو 8 دقائق يوميًا. كن في الموعد المحدد لهذا الموعد كل يوم. تخيل أنه اجتماع مؤكد مع الرئيس التنفيذي للحياة - وهو بالضبط ما هو عليه. حتى لو كان الموعد فوضويًا، التزم بالوقت المخصص بالكامل. دقيقتان إلى خمس دقائق بداية جيدة.

3. اللعب - كن فضوليًا ومبدعًا

خيبة الأمل الكبيرة هي عندما تجلس لتسيطر على عقلك وتجد النعيم المثالي. ولسوء حظك عندما تجلس، فإن عقلك يذوب في فوضى مضطربة، وفي غضون دقائق تكون بائسًا - تشعر بالفزع عندما تكتشف أنك لا تملك أي سيطرة على الإطلاق على أفكارك ومشاعرك.

كن مسترخياً ومرحاً. أنت تدخل عالمًا افتراضيًا بمجموعة جديدة كليًا من القواعد، فقد قمت بتبديل المحفزات الخارجية مثل الطقس والعمل والأدوات والعلاقات إلى عالم داخلي من الكيمياء الحيوية والعواطف والأفكار. هذه منطقة غريبة بالنسبة للكثيرين. سيكون عليك أن تتعلم الاسترخاء في هذه الدراما الجديدة والتعرف على الشخصيات.

راقب الألم وشاهد كيف يجذب الانتباه والتعاطف. ركز حقًا في هذا الشعور بالقلق واختبر كيف يريد أن يسيطر على عقلك وحركتك. انظر بوضوح إلى سيل الأفكار والصور المتلاطمة وكيف يمكنها بسهولة أن تنتزع منك التزامك بالتركيز على أنفاسك - بل وتختطف الممارسة بأكملها.

ستكون مهمتك هي اكتشاف من أنت في هذا المشكال من الأحاسيس والمشاعر والأفكار. أشعر بتلك الحكة. أشعر بذلك الإحباط. ألاحظ تلك الفكرة. كن حاضرًا ومنتبهًا لـ "أنا". استمر في العودة إلى نفسك كموضوع أو مشاهد أو شاهد.

4. أسس ممارستك الأساسية

تمرينك الأساسي هو الجلوس بشكل مريح على كرسي أو وسادة:

حافظي على عمودك الفقري خفيفاً وطويلاً.
دع كتفيك يتدحرجان للخلف وللأسفل.
تنفس من أنفك.
أرخِ صدرك ودع عظم القص ينخفض للأسفل.
أخرج الزفير بالكامل على مدار ست ثوانٍ ثم توقف برفق.
استنشقي ببطء وبشكل متساوٍ لمدة أربع ثوانٍ.
حافظ على استرخاء الصدر والرقبة والوجه
اسمح لبطنك وأضلاعك الجانبية والخاصرة (فوق الكليتين) بالتمدد.
حافظي على استرخاء وجهك ورقبتك.
لاحظ نبضك ونغمة عضلاتك وبشرتك
ركز على ارتفاع وانخفاض الجزء العلوي من بطنك - "الارتفاع.....falling.....rising...

التنفس بمعدل 10 ثوانٍ لكل نفس يعني 48 نفساً. ببساطة. نعم صحيح.

5. الالتزام بالانضباط اليومي

وبغض النظر عن مدى فوضوية التجربة أو إهدارها أو إحباطها أو خيبة أملها، اعقد العزم على الجلوس غدًا وتكرار التجربة. سيفوتك اليوم الغريب. قم بتأمين ممارسة يومية قدر الإمكان. حتى لو كنت بحاجة إلى الاستلقاء في السرير والتنفس في نهاية يوم مزدحم، فهذا شيء مهم. هناك أيضًا ما يدعو إلى تخصيص دقيقة كل ساعة خلال يوم العمل للجلوس والاسترخاء وترك انتباهك إلى أنفاسك والتنفس ببطء (6 زفير و4 شهيق) لمدة 6 أنفاس.

6. اضبط طقوسك الأساسية

إن بدء ممارسة جديدة أو طقوس يومية أمر صعب في البداية. وبعد ستة أسابيع تقريبًا سيصبح الأمر روتينًا لا يتطلب الكثير من التفكير أو الجهد. في الأسابيع الستة الأولى، ما عليك سوى الجلوس والتنفس بحضور منفتح وغير متحيز للأحاسيس والمشاعر والأفكار. ركز انتباهك بلطف على صعود التنفس وهبوطه. استخدم الزفير كمرساة.

ومع ثباتك في التمرين، استعد ببعض تمارين الإطالة أو وضعيات اليوغا لتحريك مفاصلك وإطالة العضلات وإشراك الحجاب الحاجز بشكل كامل. اختر مكاناً هادئاً ومسالماً ومريحاً. بمجرد أن تصبح أنفاسك وانتباهك أكثر استقراراً، استشعر قوة الحياة في جسدك. شجع مشاعر السلام والامتنان والتقدير والعطف. دع عقلك يستقر بهدوء على نقطة تركيزك. ادخل إلى الـ "أنا" أو الموضوع وكن حاضرًا في العرض. يصبح إحساسك بالذات أكثر استقرارًا. هذا هو الوعي الفوقي أو الإدراك الفوقي. لديك نقطة مرجعية منفصلة عن الحواس والمشاعر والأفكار.

ومع استيعابك لهذا الوعي الفوقي، ابدأ بإطالة فترة التمرين إلى 20 أو حتى 40 دقيقة.

7. استكشاف الاختلافات من أجل ممارسة أعمق

عندما تكون مستعدًا، استكشف تنويعات التأمل. في ممارستي الخاصة، أبدأ بتركيز تكتيكي لبدء ممارستي. ففي يوم الاثنين أبدأ بتوليد مشاعر الهدوء، ويوم الثلاثاء بالحيوية (الطاقة)، ويوم الأربعاء بالحب، ويوم الخميس بالرضا (الامتنان)، ويوم الجمعة بالبهجة. هذه طريقة ممتازة لبناء قوة في مشاعرك الإيجابية وإذا شعرت أنها بناء جيد للأسبوع.

بمجرد أن تتعمق في التأمل هناك ثلاثة فروع رئيسية [iii]. وكلها تعتمد على قدرتك التي تمارسها الآن على الجلوس بهدوء وصفاء وحضور لأنفاسك. الأول هو تركيز الانتباه. حدد التركيز. ارتفاع وانخفاض البطن، أو flow النفس في خياشيمك أو مجرد كلمة أو تصور. عقد العزم على تركيز انتباهك على هذا التركيز. تخيل انتباهك مثل شعاع من الضوء. أنت المصدر الذي يجب عليك توجيه شعاع الضوء وتركيزه وتثبيته على نقطة التركيز.

والثاني هو اللطف المحب. ابدأ بالشعور بجسدك والغرق في قبول صادق ووداعة ولطف تجاه نفسك. وهذا ما يسمى التعاطف مع الذات. ثم استحضر في ذهنك والديك وشريكك وأطفالك وأحبائك، ومدّ نيتك الصادقة بأن يكونوا مسالمين ومحبين ومبتهجين. وكلما نمت قدرتك على المحبة واللطف، وسّع هذه النية لتشمل مجتمعاتك وجميع الناس وجميع الكائنات الحية والكون في نهاية المطاف.

وأخيرًا، هناك الحضور المفتوح. تخيل الـ "أنا" كموضوع أو شاهد للجسد والعاطفة والعقل (أشياء الوعي). أنت تعكس اتجاهك نحو المصدر، وتخلق مسافة بينك وبين الجسد والعاطفة والعقل. كن واحدًا مع الوعي، عندما تسأل السؤال "من هو الواعي؟" أو "من أنا؟"، تبدأ في تجربة الحضور المفتوح. إنه حضور واسع وواسع وحر وجميل.

يمكن أن يكون التأمل ممتعاً. تعال والعب

المصادر:

[i] علم التأمل، ديفيدسون وغولمان، 2017

[ii] 21 درسًا للقرن^{الحادي والعشرين،} نوح يوفال هراري، 2018

[iii] الإيثار، ماتيو ريكار، 2015

الفئة: غير مصنف