如何冥想斯文博士的提示

冥想成为主流是有原因的。

有证据表明，在身体、情感和认知方面都有益处[i]。
约 2500 年的专注实践证明了安全性
冥想是我们未来的基础能力
它可以成为您一天中最愉快的时光，并启迪其他时光

那么，为什么不是每个人都在冥想呢？就连当代哲学家诺亚-尤瓦尔-哈拉里[ii]也推荐冥想。他认为，在人工智能和人类冗余不断增加的未来，冥想能产生所需的精神和情感韧性。

第一个叛国罪是超负荷--这正是我们应该冥想的原因。其次是语言。冥想或正念会引发排外反应，或显得过于激烈。第三是领域不成熟，大量新手过于热情。第四是执行失败。

最后一个是需要面对的问题。知行差距。

为了公平起见，我建议您首先保证睡眠和锻炼。在睡眠不足或身体欠佳的情况下冥想是一种浪费。然而，对许多人来说，冥想练习是解决睡眠问题和运动的动力。

如果冥想是你的下一个挑战，这里有一些获得胜利的秘诀。

1.正确使用语言

冥想是我们对战略投资的说法。战术冷静或呼吸控制用于快速放松。战术专注是指实用的注意力技能。我们放弃了 "正念"，因为它过于宽泛。对自己选择的词要有信心。当你谈论它时，不要感到尴尬或羞愧。幸运的是，有很多途径。

2.分配时间

虽然一开始感觉就像预约牙医，但你必须认真分配受保护的时间。有一种观点认为，要想获得可持续的收益，每天至少要投入 8 分钟。每天准时赴约。把它想象成与人生首席执行官的确认会面--这正是它的本质。即使约得一塌糊涂，也要坚持用完分配的时间。两到五分钟是个好的开始。

3.玩耍--充满好奇心和创造力

当你坐下来想要控制自己的思想并找到完美的幸福感时，你会大失所望。让你大失所望的是，当你坐下来时，你的思想却陷入了躁动的混乱之中。几分钟之内，你就痛苦不堪--惊恐地发现自己完全无法控制自己的思想和情感。

放轻松，多玩耍。您正在进入一个拥有全新规则的虚拟世界。您已经将天气、工作、小工具和人际关系等外部刺激切换到了一个由生物化学、情感和思想组成的内心世界。对许多人来说，这是一个陌生的领域。您必须学会放松，融入这出新剧，了解剧中人物。

观察疼痛，看它如何吸引你的注意力和同情。真正专注于焦虑感，体验它是如何想控制你的思想和动作。看清汩汩流淌的思绪和图像，它们是如何轻易地夺走你专注于呼吸的承诺，甚至劫持整个练习。

你的工作就是在这感觉、情感和思想的万花筒中发现自己。我感觉到了痒。我感受到了挫败感。我注意到那个想法。专注于 "我"。不断回到作为主体、观察者或见证者的自己。

4.建立基础实践

您的基本练习是舒适地坐在椅子或坐垫上：

保持脊柱轻盈修长。
让肩膀向后下方滚动。
用鼻子呼吸
放松胸部，让胸骨向下沉。
完全呼气 6 秒钟，然后轻轻停顿。
缓慢均匀地吸气，持续 4 秒钟。
保持胸部、颈部和面部放松
让腹部、侧肋和腰部（肾脏上方）膨胀。
保持面部和颈部放松。
注意脉搏、肌肉张力和皮肤
关注上腹部的起伏--"上升.....falling.....rising......

每次呼吸 10 秒，即 48 次呼吸。很简单没错

5.承诺遵守日常纪律

无论经历多么混乱、浪费、令人沮丧或失望，都要下定决心，明天坐下来重复一遍。你会错过奇特的一天。尽可能保证每天练习。即使你需要在忙碌的一天结束后躺在床上呼吸，这也是一件好事。还有一种方法是，在一天的工作中，每隔一小时花一分钟坐起来，放松，将注意力放在呼吸上，慢慢呼吸（6 呼 4 吸）6 次。

6.设定基本仪式

开始新的练习或日常仪式起初具有挑战性。大约六周后，它将成为一种例行公事，不需要花费太多的心思和精力。在最初的六周里，只需坐着呼吸，对感觉、感受和想法保持开放、不做评判的态度。轻轻地将注意力集中在呼吸的起伏上。将呼气作为锚。

当你的练习趋于稳定时，做一些伸展运动或瑜伽姿势，以活动关节、拉伸肌肉并充分调动横膈膜。选择一个安静、祥和、舒适的地方。当你的呼吸和注意力稍微稳定后，感受身体中的生命力。鼓励平和、感恩、感激和善意的情绪。让你的思想安静地沉淀在你的关注点上。进入 "我 "或主题，并呈现出来。你的自我意识会变得更加稳定。这就是元意识或元认知。你有一个独立于感官、感觉和思想的参照点。

当你掌握了这种元意识后，开始将练习时间延长到 20 分钟甚至 40 分钟。

7.探索深入实践的各种变化

准备就绪后，探索冥想的变化。在我自己的练习中，我从战术重点开始练习。周一我产生平静的感觉，周二产生活力（能量）的感觉，周三产生爱的感觉，周四产生知足（感恩）的感觉，周五产生喜悦的感觉。这是增强积极情绪力量的绝佳方式，也是一周的良好开端。

一旦深入冥想，就会有三个主要分支 [iii]。所有这些都基于您现在已经练就的能力，即平静、清晰地坐着，并与您的呼吸保持一致。首先是集中注意力。选择一个焦点。腹部的起伏、鼻孔的flow ，或者仅仅是一个词或一个想象。下定决心将注意力集中在这个焦点上。想象你的注意力就像一束光。你是光源，必须引导、聚焦并将光束固定在焦点上。

第二是仁爱。从感受自己的身体开始，沉浸在对自己真诚的接纳、温柔和仁慈之中。这就是所谓的自我同情。然后让自己想起父母、伴侣、孩子和所爱的人，真诚地希望他们平静、友爱和快乐。随着你的仁爱能力不断增强，将这一愿望扩展到你的社区、所有人、所有众生，最终扩展到整个宇宙。

最后是开放的存在。想象 "我 "是身体、情感和心灵（觉察对象）的主体或见证者。你正在反向回到源头，与身体、情感和心灵保持距离。当你提出 "谁在觉知 "或 "我是谁 "的问题时，你就开始体验到开放的存在。它是广阔的、无垠的、自由的、美丽的。