Wie man meditiert. Tipps von Dr. Sven

Meditation ist aus guten Gründen zum Mainstream geworden.

  1. Es gibt überzeugende Beweise für körperliche, emotionale und kognitive Vorteile [i].
  2. Rund 2.500 Jahre engagierte Praxis beweisen Sicherheit
  3. Meditation präsentiert sich als Fundamentkompetenz für unsere Zukunft
  4. Es kann der angenehmste Teil des Tages sein und erhellt den Rest

Warum meditiert dann nicht jeder? Selbst der Philosoph unserer Zeit, Noah Yuval Harari [ii], empfiehlt Meditation. Er glaubt, dass sie die geistige und emotionale Widerstandsfähigkeit schafft, die in unserer Zukunft der künstlichen Intelligenz und der zunehmenden menschlichen Redundanz erforderlich ist.

Der erste Verrat ist die Überlastung - genau der Grund, warum wir meditieren sollten. Der zweite ist die Sprache. Meditation oder Achtsamkeit können fremdenfeindliche Reaktionen auslösen oder zu intensiv erscheinen. Der dritte ist die Unreife des Feldes mit einer Flut von übereifrigen Neulingen. Der vierte Grund ist das Versagen bei der Umsetzung.

Die letzte ist diejenige, die es zu überwinden gilt. Die Kluft zwischen Wissen und Tun.

Um fair zu sein, empfehle ich, dass Sie zuerst für Ihren Schlaf und Ihre Bewegung sorgen. Zu meditieren, wenn man keinen Schlaf hat oder nicht fit ist, ist Verschwendung. Für viele ist ihre Meditationspraxis jedoch die Lösung für den Schlaf und die Motivation, sich zu bewegen.

Wenn Meditation Ihre nächste Herausforderung ist, finden Sie hier einige Tipps, die Ihnen helfen können, erfolgreich zu sein.

1. Die richtige Sprache finden

Meditation ist unser Wort für eine strategische Investition. Tactical Calm oder Breath Control steht für schnelle Entspannung. Taktischer Fokus steht für praktische Aufmerksamkeitsfähigkeiten. Achtsamkeit haben wir als zu weit gefasst verworfen. Seien Sie selbstbewusst mit dem Wort, das Sie wählen. Sie wollen sich nicht peinlich berührt oder beschämt fühlen, wenn Sie darüber sprechen. Glücklicherweise gibt es viele Wege.

2. Die Zeit zuordnen

Anfangs fühlt es sich an, als würde man einen Zahnarzttermin buchen, aber man muss sich ernsthaft mit der Zuweisung geschützter Zeit beschäftigen. Es ist ein Thema, dass die Mindestinvestition für nachhaltige Gewinne 8 Minuten pro Tag beträgt. Seien Sie jeden Tag pünktlich zu diesem Termin. Stellen Sie sich diesen Termin als ein bestätigtes Treffen mit dem CEO des Lebens vor - und genau das ist er auch. Auch wenn der Termin ein Chaos ist, halten Sie sich an die vorgesehene Zeit. Zwei bis fünf Minuten sind ein guter Anfang.

3. Spielen - neugierig und kreativ sein

Eine große Enttäuschung ist es, wenn Sie sich hinsetzen, um Ihren Geist zu kontrollieren und vollkommene Glückseligkeit zu finden. Zu Ihrer Enttäuschung löst sich Ihr Geist beim Sitzen in ein aufgeregtes Chaos auf, und innerhalb weniger Minuten fühlen Sie sich elend - entsetzt darüber, dass Sie absolut keine Kontrolle über Ihre Gedanken und Gefühle haben.

Seien Sie entspannt und spielerisch. Sie betreten eine virtuelle Welt mit ganz neuen Regeln: Sie haben äußere Reize wie Wetter, Arbeit, Geräte und Beziehungen gegen eine innere Welt der Biochemie, Gefühle und Gedanken eingetauscht. Für viele ist das Neuland. Sie müssen lernen, sich auf dieses neue Drama einzulassen und die Charaktere kennen zu lernen.

Beobachten Sie den Schmerz und sehen Sie, wie er um Aufmerksamkeit und Mitgefühl buhlt. Konzentrieren Sie sich wirklich auf dieses Gefühl der Angst und erleben Sie, wie es die Kontrolle über Ihren Geist und Ihre Bewegungen übernehmen will. Schauen Sie klar in den sprudelnden Strom von Gedanken und Bildern und wie leicht sie Ihnen die Konzentration auf den Atem entreißen können - ja sogar die gesamte Praxis in Beschlag nehmen können.

Ihre Aufgabe wird es sein, zu entdecken, wer Sie in diesem Kaleidoskop von Empfindungen, Gefühlen und Gedanken sind. Ich spüre diesen Juckreiz. Ich spüre diese Frustration. Ich nehme diesen Gedanken wahr. Seien Sie präsent und achtsam gegenüber dem "Ich". Kehren Sie immer wieder zu sich selbst als Subjekt, Beobachter oder Zeuge zurück.

4. Etablieren Sie Ihre Basispraxis

Die Basisübung besteht darin, dass Sie sich bequem auf einen Stuhl oder ein Kissen setzen:

  • Halten Sie Ihre Wirbelsäule leicht und lang.
  • Lassen Sie die Schultern nach hinten und unten rollen.
  • Atmen Sie durch Ihre Nase.
  • Entspannen Sie den Brustkorb und lassen Sie das Brustbein nach unten sinken.
  • Atmen Sie sechs Sekunden lang vollständig aus und halten Sie sanft inne.
  • Atmen Sie langsam und gleichmäßig ein und halten Sie sich vier Sekunden lang.
  • Halten Sie Brust, Hals und Gesicht entspannt
  • Erlauben Sie Ihrem Bauch, den seitlichen Rippen und den Lenden (über den Nieren), sich auszudehnen.
  • Halten Sie Ihr Gesicht und Ihren Hals entspannt.
  • Achten Sie auf Ihren Puls, Ihren Muskeltonus und Ihre Haut
  • Konzentrieren Sie sich auf das Heben und Senken Ihres Oberbauches - "rising.....falling.....rising...".

Eine Atmung von 10 Sekunden pro Atemzug bedeutet 48 Atemzüge. Ganz einfach. Ja, genau.

5. Sich zu täglicher Disziplin verpflichten

Egal wie chaotisch, verschwenderisch, frustrierend oder enttäuschend die Erfahrung auch sein mag, nehmen Sie sich vor, sich morgen hinzusetzen und das Ganze zu wiederholen. Sie werden den einen oder anderen Tag vermissen. Sichern Sie sich so weit wie möglich eine tägliche Praxis. Selbst wenn Sie sich am Ende eines hektischen Tages ins Bett legen und atmen müssen, ist das schon etwas. Es spricht auch einiges dafür, sich während des Arbeitstages jede Stunde eine Minute Zeit zu nehmen, um sich aufzusetzen, zu entspannen, die Aufmerksamkeit auf den Atem zu richten und 6 Atemzüge lang langsam zu atmen (6 aus, 4 ein).

6. Legen Sie Ihre grundlegenden Rituale fest

Der Beginn einer neuen Praxis oder eines neuen täglichen Rituals ist anfangs eine Herausforderung. Nach etwa sechs Wochen wird es zu einer Routine werden, die wenig Gedanken und Mühe erfordert. In den ersten sechs Wochen sitzen Sie einfach nur da und atmen mit einer offenen, nicht wertenden Präsenz für die Empfindungen, Gefühle und Gedanken. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft auf das Steigen und Fallen des Atems. Verwenden Sie das Ausatmen als Anker.

Bereiten Sie sich mit einigen Dehnungen oder Yogastellungen darauf vor, Ihre Gelenke zu mobilisieren, die Muskeln zu dehnen und Ihr Zwerchfell voll zu beanspruchen, während sich Ihre Praxis stabilisiert. Wählen Sie einen ruhigen, friedlichen und bequemen Ort. Sobald Ihr Atem und Ihre Aufmerksamkeit etwas stabiler geworden sind, spüren Sie die Lebenskraft in Ihrem Körper. Ermutigen Sie Gefühle des Friedens, der Dankbarkeit, der Wertschätzung und der Freundlichkeit. Lassen Sie Ihren Geist ruhig auf Ihren Fokuspunkt ruhen. Erreichen Sie das "Ich" oder das Thema und seien Sie präsent. Ihr Gefühl für sich selbst wird stabiler. Dies ist Meta-Bewusstsein oder Meta-Kognition. Sie haben einen Bezugspunkt, der von den Sinnen, Gefühlen und Gedanken getrennt ist.

Wenn Sie diese Meta-Bewusstheit erlangt haben, beginnen Sie, Ihre Praxis auf 20 oder sogar 40 Minuten zu verlängern.

7. Variationen für eine vertiefte Praxis erforschen

Wenn Sie bereit sind, erforschen Sie Meditationsvarianten. In meiner eigenen Praxis beginne ich mit einem taktischen Fokus, um meine Praxis zu beginnen. Am Montag erzeuge ich Gefühle der Ruhe, am Dienstag der Vitalität (Energie), am Mittwoch der Liebe, am Donnerstag der Zufriedenheit (Dankbarkeit) und am Freitag der Freude. Dies ist eine ausgezeichnete Methode, um positive Gefühle zu stärken und fühlt sich wie ein guter Aufbau für die Woche an.

Sobald du tief in der Meditation bist, gibt es drei Hauptzweige [iii]. Alle basieren auf der inzwischen geübten Fähigkeit, ruhig, klar und präsent vor dem Atem zu sitzen. Der erste ist fokussierte Aufmerksamkeit. Wähle einen Fokus. Das Heben und Senken des Unterleibs, der flow des Atems an den Nasenlöchern oder einfach ein Wort oder eine Visualisierung. Nehmen Sie sich vor, Ihre Aufmerksamkeit auf diesen Fokus zu richten. Stellen Sie sich Ihre Aufmerksamkeit wie einen Lichtstrahl vor. Sie sind die Quelle, die den Lichtstrahl lenken, fokussieren und auf den Fokuspunkt fixieren muss.

Die zweite ist liebende Güte. Beginnen Sie damit, Ihren Körper zu spüren und in eine aufrichtige Akzeptanz, Sanftheit und Freundlichkeit Ihnen selbst gegenüber zu versinken. Das nennt man Selbstmitgefühl. Dann denken Sie an Ihre Eltern, Ihren Partner, Ihre Kinder und andere geliebte Menschen und haben Sie die aufrichtige Absicht, dass sie friedlich, liebevoll und fröhlich sind. Wenn Ihre Fähigkeit zur liebenden Güte wächst, dehnen Sie diese Absicht auf Ihre Gemeinschaften, alle Menschen, alle fühlenden Wesen und schließlich das Universum aus.

Schließlich gibt es die offene Präsenz. Stellen Sie sich das "Ich" als Subjekt oder Zeuge von Körper, Emotion und Verstand (Objekte der Wahrnehmung) vor. Du kehrst zur Quelle zurück und schaffst Abstand zu Körper, Gefühl und Verstand. Wenn du dir die Frage stellst: "Wer ist bewusst?" oder "Wer bin ich?", beginnst du, offene Präsenz zu erfahren. Sie ist weit, expansiv, frei und schön.

Meditation kann Spaß machen. Komm und spiel mit.

Quellen:

[i] Die Wissenschaft der Meditation, Davidson und Goleman, 2017

[ii] 21 Lektionen für das21. Jahrhundert, Noah Yuval Harari, 2018

[iii] Altruismus, Matthieu Ricard, 2015