Cómo meditar. Consejos del Dr. Sven
La meditación se ha generalizado por buenas razones.
- Las pruebas demuestran fehacientemente los beneficios físicos, emocionales y cognitivos[i].
- Aproximadamente 2.500 años de práctica dedicada demuestran la seguridad
- La meditación se presenta como una competencia fundacional para nuestro futuro
- Puede ser la parte más agradable del día e ilumina el resto
Entonces, ¿por qué no medita todo el mundo? Incluso el filósofo de nuestro tiempo, Noah Yuval Harari [ii], recomienda la meditación. Cree que genera la resiliencia mental y emocional necesaria en nuestro futuro de inteligencia artificial y creciente redundancia humana.
La primera traición es la sobrecarga, la misma razón por la que deberíamos meditar. La segunda es el lenguaje. La meditación o la atención plena pueden desencadenar reacciones xenófobas o parecer demasiado intensas. La tercera es la inmadurez del campo, con una avalancha de novatos demasiado entusiastas. El cuarto es un fallo de ejecución.
La última es la que hay que afrontar. La brecha entre el saber y el hacer.
Para ser justos, te recomiendo que primero te asegures el sueño y hagas ejercicio. Meditar cuando no se duerme o no se está en forma es un desperdicio. Sin embargo, para muchos su práctica de la meditación es la solución para dormir y la motivación para moverse.
Si la meditación es tu próximo reto, aquí tienes algunos consejos para conseguir las victorias.
1. Utilizar bien el idioma
Meditación es nuestra palabra para una inversión estratégica. Calma Táctica o Control de la Respiración es para la relajación rápida. Enfoque táctico es para las habilidades prácticas de atención. Hemos descartado mindfulness por ser demasiado amplia. Ten confianza en la palabra que elijas. No querrás sentirte avergonzado cuando hables de ello. Afortunadamente, hay muchos caminos.
2. Asignar el tiempo
Aunque al principio parece como reservar una cita con el dentista, hay que tomarse en serio la asignación de un tiempo protegido. Existe el tópico de que la inversión mínima para obtener ganancias sostenibles es de 8 minutos al día. Llega puntual a esta cita todos los días. Imagínatelo como una reunión confirmada con el director general de la vida, que es exactamente lo que es. Aunque la cita sea un lío, respete todo el tiempo asignado. De dos a cinco minutos es un buen comienzo.
3. Jugar - ser curioso y creativo
Una gran decepción es cuando te sientas para controlar tu mente y encontrar la dicha perfecta. Para tu consternación, al sentarte tu mente se disuelve en un caos agitado y en cuestión de minutos te sientes miserable, horrorizado al descubrir que no tienes ningún control sobre tus pensamientos y sentimientos.
Relájate y juega. Ha cambiado estímulos externos como el tiempo, el trabajo, los aparatos y las relaciones personales por un mundo interior de bioquímica, emociones y pensamientos. Para muchos es un territorio desconocido. Tendrás que aprender a relajarte en este nuevo drama y conocer a los personajes.
Observa el dolor y mira cómo reclama atención y compasión. Concéntrate en ese sentimiento de ansiedad y experimenta cómo quiere tomar el control de tu mente y tus movimientos. Observa con claridad la corriente burbujeante de pensamientos e imágenes y con qué facilidad pueden arrebatarte el compromiso de centrarte en la respiración, incluso secuestrar toda la práctica.
Tu trabajo consistirá en descubrir quién eres en este caleidoscopio de sensaciones, sentimientos y pensamientos. Percibo ese picor. Siento esa frustración. Noto ese pensamiento. Mantente presente y atento al "yo". Vuelve a ti como sujeto, observador o testigo.
4. Establezca su práctica base
La práctica básica consiste en sentarse cómodamente en una silla o cojín:
- Mantén la columna vertebral ligera y larga.
- Deja que tus hombros rueden hacia atrás y hacia abajo.
- Respira por la nariz.
- Relaje el pecho y deje que el esternón se hunda hacia abajo.
- Exhale completamente durante seis segundos y haga una pausa suave.
- Inhale lenta y uniformemente durante cuatro segundos.
- Mantén el pecho, el cuello y la cara relajados
- Permita que su vientre, costillas laterales y lomos (sobre los riñones) se expandan.
- Mantenga la cara y el cuello relajados.
- Observe su pulso, tono muscular y piel
- Concéntrate en la subida y bajada de la parte superior del vientre: "subiendo.....falling.....rising...".
Respirar a 10 segundos por respiración significa 48 respiraciones. Simple. Sí, claro.
5. Comprometerse con la disciplina diaria
Independientemente de lo desordenada, derrochadora, frustrante o decepcionante que haya sido la experiencia, decídete a sentarte mañana y repetirla. Ya echarás de menos algún que otro día. En la medida de lo posible, asegúrate una práctica diaria. Aunque necesites tumbarte en la cama y respirar al final de un día ajetreado, ya es algo. También es aconsejable tomarse un minuto cada hora de la jornada laboral para sentarse, relajarse, centrar la atención en la respiración y respirar lentamente (6 espiraciones, 4 inspiraciones) durante 6 respiraciones.
6. Establezca sus rituales básicos
Empezar una nueva práctica o ritual diario es un reto al principio. Después de unas seis semanas, se convertirá en una rutina que requiere poco pensamiento o esfuerzo. Durante las seis primeras semanas, siéntate y respira con una actitud abierta y sin prejuicios ante las sensaciones, los sentimientos y los pensamientos. Fija suavemente tu atención en el ascenso y descenso de la respiración. Utiliza la espiración como ancla.
Cuando la práctica se estabilice, prepárate con algunos estiramientos o posturas de yoga para movilizar las articulaciones, estirar los músculos y activar el diafragma por completo. Elige un lugar tranquilo, apacible y cómodo. Una vez que tu respiración y tu atención estén un poco más estables, siente la fuerza vital en tu cuerpo. Fomente sentimientos de paz, gratitud, aprecio y amabilidad. Deja que tu mente se asiente tranquilamente en tu punto de atención. Alcance el "yo" o sujeto y esté presente en el espectáculo. Tu sentido del yo se vuelve más estable. Esto es meta-conciencia o meta-cognición. Tienes un punto de referencia que está separado de los sentidos, los sentimientos y los pensamientos.
A medida que adquieras esta metaconciencia, empieza a alargar tu práctica a 20 o incluso 40 minutos.
7. Explorar variaciones para una práctica más profunda
Cuando estés preparado, explora las variaciones de la meditación. En mi propia práctica, empiezo con un enfoque táctico para iniciar mi práctica. El lunes genero sentimientos de calma, el martes vitalidad (energía), el miércoles amor, el jueves satisfacción (gratitud) y el viernes alegría. Esta es una forma excelente de fortalecer tus emociones positivas y es una buena manera de empezar la semana.
Una vez que te adentras en la meditación, hay tres ramas principales [iii]. Todas se basan en tu capacidad, ya practicada, de sentarte tranquilo, despejado y presente ante tu respiración. La primera es la atención focalizada. Selecciona un foco. El subir y bajar del abdomen, el flow de la respiración en tus fosas nasales o simplemente una palabra o una visualización. Resuelve mantener tu atención en ese foco. Imagina tu atención como un haz de luz. Tú eres la fuente que debe dirigir, enfocar y fijar el haz de luz en el foco.
La segunda es la bondad amorosa. Empieza sintiendo tu cuerpo y sumiéndote en una sincera aceptación, gentileza y amabilidad hacia ti mismo. Esto se llama autocompasión. A continuación, recuerda a tus padres, pareja, hijos y seres queridos, con la intención sincera de que sean pacíficos, cariñosos y alegres. A medida que crezca tu capacidad de bondad amorosa, extiende esa intención a tus comunidades, a todas las personas, a todos los seres sensibles y, en última instancia, al universo.
Por último, está la presencia abierta. Imagina al "yo" como sujeto o testigo del cuerpo, la emoción y la mente (objetos de la conciencia). Te vuelves hacia la fuente y creas distancia con el cuerpo, la emoción y la mente. Cuando te preguntas "¿quién es consciente?" o "¿quién soy yo?", empiezas a experimentar la presencia abierta. Es vasta, expansiva, libre y hermosa.
Meditar puede ser divertido. Ven a jugar.
Fuentes:
[i] La ciencia de la meditación, Davidson y Goleman, 2017.
[ii] 21 lecciones para el sigloXXI, Noah Yuval Harari, 2018.
[iii] Altruismo, Matthieu Ricard, 2015
