كيفية التعامل مع أفكار النقد الذاتي
احتدم نقاش حيوي في ورشة عمل حول ما إذا كان النقد الذاتي مفيدًا. اعتقد بعض القادة أنه يجب على المرء أن يكون متطلبًا وقاسيًا على أدائنا. ويعتقدون أن هذه هي الطريقة الوحيدة لتحقيق النتائج وتجنب التهاون. ويعتقد قادة آخرون أن الثرثرة الناقدة للذات تعيق flow العمل. والأسوأ من ذلك أنها يمكن أن تثبط من عزيمة الفريق وتحبطه بل وتؤدي إلى إحباطه.
عند التحدث مع مريض الاكتئاب، يكون تيار الأفكار السلبية(كل شيء سيء يحدث لي دائمًا، أنا لست جيدًا في أي شيء) مستمرًا. ومن ناحية أخرى، عند التشاور مع مريض الهوس، يكون هناك القليل من التواضع(أنا الأفضل، إنهم يحبونني، أنا لا أفشل أبدًا) والتفكير الوهمي.
حقيقة
في تقرير المرونة العالمي لعام 2022، اختار 100٪ ممن هم في الشريحة العشرية الدنيا من درجات المرونة اختيار النقد الذاتي في كثير من الأحيان أو دائماً تقريباً.
في الشريحة العشرية العليا، 32% يختارون النقد الذاتي.
هل النقد الذاتي جيد أم سيء؟
هذا يعتمد. فمعظمنا على دراية بسيل الأفكار السلبية التي تغمر وعيه قبل(هل أنا جيد بما فيه الكفاية؟ هذا يبدو مستحيلاً. ماذا لو فشلت؟) أو بعد(كان ذلك سيئاً. أنا غبي جداً. أنا لا أفعل أي شيء بشكل صحيح أبداً. إذا كانت مجرد فكرة واحدة تمر بسرعة، فإنها لا تشكل تهديدًا كبيرًا. ومع ذلك، إذا كان تيار إساءة معاملة الذات يحتدم لأيام قبل الامتحان أو يبقيك مستيقظًا طوال الليل، فمن الواضح أنه مدمر. سنسمي هذا إساءة معاملة الذات.
وبدلاً من ذلك، عندما نسعى جاهدين لنكون أفضل نسخة من أنفسنا، يمكن أن يساعدنا التدريب الذاتي المدروس والمتواضع على النجاح. على سبيل المثال هذا أمر مهم. انتبه جيدًا. احترم الآخرين. كن شجاعًا وجاهد. له تأثير مختلف تمامًا. أو بعد حدث صعب لم يكن هذا ما توقعته. يمكنني أن أكون أكثر انتباهاً. سأعتذر وأطلب مكالمة متابعة. دعنا نسمي هذا بالتدريب الذاتي.
إن الثرثرة في عقلك لها نطاق واسع. ففي أقصاها، تصبح في أقصى حالاتها تضليلاً وعارضًا من أعراض المرض العقلي. وعند إتقانها، فإنها تبقيك متيقظًا ومحترمًا وملهمًا. يمكن تدريب ثرثرتك العقلية. وإذا لم يكن الأمر كذلك، فيمكن أن تصبح عادة مستمرة ومعطلة. لا يوجد وقت لتضييعه. إذا لم تكن في رحلة التدريب الذاتي، فإن التحيز السلبي للعقل يأخذك إلى أعمق في إساءة استخدام الذات.
الرحلة من إساءة استخدام الذات إلى التدريب الذاتي
الهدوء والتواصل
إن عقلك غير قابل للتدريب عندما تستحوذ عليه المشاعر الانفعالية المتمثلة في الخوف والغضب والحزن. خطوتك الأولى في الرحلة هي تهدئة ردود الفعل الجسدية والعاطفية القوية. إذا لزم الأمر ابتعد عن الدراما. خذ بعض الوقت للخروج والمشي والتنفس. قم بتسمية المشاعر الرئيسية وترويضها وإعادة تأطيرها. ومع استعادة الهدوء، ستتمكن من التواصل مع مشاعرك وأفكارك. لا يمكنك التقدم بدون هذه الخطوة. التفكير الصافي غير متاح.
ما وراء المعرفة
عندما تكون هادئًا ومتواصلًا، يمكنك التفكير في تفكيرك. ويسمى ذلك الإدراك الفوقي. أنت تخرج من تيار الثرثرة السلبية وتنتبه جيدًا لها. ماذا تقول لنفسك؟ هل هذا الاستنتاج دقيق؟ هل هو مفيد؟ تصبح الأفكار كائنًا تلاحظه وتحدده وتفحصه. عندما تكون موضوعيًا بشأن تيار الأفكار، تفقد الفكرة سلطتها عليك. يسمح لك الإدراك الفوقي بالتفكير اليقظ والمتبصر والحكيم في تيار الثرثرة الذهنية. ترى بوضوح. هل كنت أفكر في ذلك حقًا؟
الفصل والحضور
الثرثرة السلبية مستمرة. يحتاج الهروب من تيارات النقد إلى الممارسة والوقت. قد تقول لنفسك هذا ما أقوله. فهمت. شكراً لك. والآن ما الذي أفضل أن أفكر فيه؟ عندما تتمكن من تحديد الفكرة، يمكنك الاعتراف بها والتخلي عنها. أفضّل الزفير البطيء الطويل لأطلق الفكرة وأغرق في جسدي. ثم أوجه انتباهي إلى الشعور بالتنفس. وباستخدام أسلوبك الخاص، انفصل عن الفكرة وانتبه إلى تجربة أكثر فائدة. يمكنك استبدال الفكرة السلبية بفكرة أكثر فائدة. عندما تسمع أنا عديم الفائدة، استبدلها بـ أنا أعمل على ذلك.
تركيز الانتباه
يتم تعزيز النجاح في "الانفصال والحضور" من خلال بناء الانتباه. عندما تعقد العزم على الانتباه إلى تنفسك - الهمهمة أو التمدد أو التوكيد أو الطبيعة - ركز بعمق على ذلك. امنح تركيزك الجديد التزامًا كاملاً لبضع دقائق على الأقل. مطلوب ممارسة متعمدة. قد يكون ذلك قطعة موسيقية أو رياضة معقدة أو كتابة أو تأمل. وكقاعدة عامة، استهدف العمل على تركيز الانتباه لمدة 5 دقائق على الأقل كل يوم.
وجهات نظر مرنة
من أجل الانتقال من إساءة استخدام الذات إلى التدريب الذاتي، تحتاج إلى وجهات نظر جديدة حول الموقف. فالمدرب الرياضي يفحص لعبة ما لإيجاد مجموعة من الحلول لاختبارها وممارستها. والتحدي الذي يواجهك هو تفعيل حل المشكلات الإبداعية. عندما تسمع في رأسك لن أفعل ذلك بشكل صحيح أبدًا، فإن التحدي الذي يواجهك هو أن تأتي بخيارات مفيدة. سأجد طريقة. يمكن القيام بذلك بهذه الطريقة أو تلك. ربما يمكنني الحصول على بعض المساعدة في هذا الأمر. ماذا لو جربت هذا؟
مع الإدراك الفوقي، تلاحظ أن إساءة معاملة الذات مملة ومتكررة وغير مجدية. لا وظيفة له سوى أنه يجعلك تشعر بسوء أكثر مما تشعر به بالفعل. يمكنك أن تكون أكثر تشويقًا وإبداعًا واستكشافًا بعقلك. لتوسيع نطاق وجهات نظرك المرنة، قد يكون من المفيد تدوين وتحليل الموقف بعد الحدث. أو بدلاً من ذلك، هذا هو المكان الذي يمكن أن يكون فيه المدرب أو المعالج النفسي الجيد مفيدًا للغاية.
إعادة الصياغة
تعمل إعادة الصياغة على دمج وجهات نظرك الجديدة في أنماط من اللعب. تتكرر أنماط التفكير الجديدة هذه حتى تصبح عادات. أنا دائمًا ما أزعجها تتم إعادة صياغتها على أنها حساسة. يمكنني أن أكون ألطف. عندما تتمكن من إقران فكرة جديدة بعاطفة بناءة، يصبح من الأسهل ترسيخ هذه العادة. في المثال أعلاه تقرن الفكرة الجديدة بالاحترام والرحمة. أنا عديم الفائدة يجرفني الحزن. يمكنني أن أتحسن مع الممارسة تقترن بالأمل.
تذكر أن التفاؤل في إعادة التأطير يتطلب تفكيراً دقيقاً وواقعياً. تحرك خطوة واحدة قابلة للتحقيق في كل مرة. ستصبح سرعة إعادة الصياغة أسرع. وفي النهاية يتم إزاحة إساءة استخدام الذات غير المفيدة عن طريق إعادة الصياغة.
Flow
في flow نكون في أفضل حالاتنا في المواقف الصعبة. المعيار الرئيسي flow هو غياب التفكير. حيث يصبح كل العمل الشاق المتمثل في الإدراك الفوقي، والتركيز، ووجهات النظر، وإعادة التأطير عادة. في الواقع، أنت واضح جدًا في تدريبك الذاتي بحيث يتلاشى في الخلفية. يندمج انتباهك مع التحدي. ليست هناك حاجة للتفكير. لقد قمت بالعمل الشاق. كل جهدك متفرغ للتركيز على النجاح.
ثم، مرة أخرى، سيظهر شك أو ملاحظة وقحة عن نفسك. توقف. تراجع. انفصل. احضر. مرن. Flow
