如何处理自我批评的想法

在一次研讨会上，大家就自我批评是否有帮助展开了激烈的讨论。一些领导者认为，我们必须对自己的表现要求严格、态度强硬。他们认为这是取得成果和避免自满的唯一途径。另一些领导则认为，自我批评会干扰工作flow。更糟糕的是，它会打击积极性，使人沮丧，甚至拖垮一个团队。

在与抑郁症患者交谈时，负面想法（所有坏事总是发生在我身上，我什么都做不好）会持续不断。另一方面，在与躁狂症患者交谈时，他们很少谦虚（我是最棒的，他们都爱我，我从来没有失败过），而且会产生妄想。

事实

在我们的《2022 年全球复原力报告》中，复原力得分最低的十分位数中，100% 的人选择了 "非常经常"或 "几乎经常"进行自我批评。

在最高的十分位数中，32% 的人选择了自我批评。

自我批评是好还是坏？

这要看情况。我们大多数人都熟悉在遭遇挫折之前（我够好吗？ 这看起来不可能。 如果我失败了怎么办？）或之后（太糟糕了，我真笨，我什么都做不好。如果只是一个念头，很快就过去了，那就不会构成什么威胁。但是，如果自虐的念头在考试前汹涌了好几天，或者让你整夜无法入睡，那么它显然是具有破坏性的。我们将给这种自虐贴上标签。

另外，当我们努力成为最好的自己时，深思熟虑和谦虚的自我指导可以帮助我们取得成功。举个例子：这很重要。仔细注意。尊重他人。勇敢面对，坚持到底。 它的影响截然不同。或者，在经历了困难事件之后：嗯，这和我预想的不一样。我可以更加细心。我会向对方道歉，并要求对方跟进。 这就是自我教练。

你心中的唠叨范围很广。在极端情况下，它会成为妄想和精神疾病的症状。掌握了它，你就会保持警觉、尊重和灵感。你的喋喋不休是可以训练的。否则，它就会成为一种顽固的、使人丧失能力的习惯。没有时间可以浪费。如果你没有踏上自我教练的旅程，头脑中的负面偏见就会把你带入自虐的深渊。

从自虐到自我教练的旅程

平静与联系

当恐惧、愤怒和悲伤等反应性情绪俘虏了你的心灵时，你的心灵是无法被引导的。旅程的第一步是平息强烈的生理和情绪反应。必要时，远离戏剧。花点时间到户外走走，呼吸一下。说出、驯服并重塑主要情绪。恢复平静后，你就能与自己的感受和想法建立联系。没有这一步，你就无法取得进步。没有清晰的思维。

元认知

当你冷静下来并保持联系时，你就能思考你的思维。这就是所谓的元认知。你从负面的唠叨流中走出来，仔细关注它。你在对自己说什么？这个结论准确吗？对你有帮助吗？ 想法成为了你需要注意、定义和审视的对象。当你客观地看待思想流时，思想就会失去控制你的力量。元认知可以让你对喋喋不休的思绪进行专注、深刻和明智的反思。你会看得很清楚。哇，我真的是这么想的吗？

脱离和参加

负面喋喋不休是顽疾。摆脱批评之流需要练习和时间。你可能会对自己说这就是我要说的。明白了。谢谢。现在我更愿意想什么呢？ 当你能确定一个想法时，你就可以承认它并让它消失。我的习惯是缓慢呼气，释放想法并沉入身体。然后，我将注意力转移到呼吸的感觉上。使用你自己的技巧，从想法中脱离出来，关注更有用的体验。你可以用更有用的想法代替消极的想法。当你听到 "我真没用 "时，用 "我正在努力 "来代替。

集中注意力

通过培养注意力，可以提高 "分离和关注 "的成功率。当你下定决心关注自己的呼吸--哼唱、伸展、肯定或自然--时，要深深地专注于此。至少全身心投入几分钟。需要刻意练习。这可能是一段音乐、一项复杂的运动、写作或冥想。一般来说，每天至少集中注意力 5 分钟。

灵活的视角

为了从自虐走向自我教练，你需要以全新的视角来审视现状。体育教练在研究一场比赛时，会找出一系列解决方案来进行测试和练习。你所面临的挑战是激活创造性的问题解决方案。当你在脑海中听到我永远也做不好这件事，你所面临的挑战就是想出有用的办法。我会找到办法的。可以这样做，也可以那样做。也许我可以找人帮忙。如果我这样做呢？

有了元认知，你就会发现自虐是无趣的、重复的和徒劳的。除了让你感觉更糟之外，它没有任何作用。你的思维可以更加有趣、富有创造性和探索性。为了扩大你的灵活视角范围，在事件发生后写日记并对情况进行分析是非常有用的。另外，一个好的教练或治疗师也会对你很有帮助。

重塑

重塑将你的新观点整合成游戏模式。这些新的思维模式会不断重复，直到成为习惯。我总是惹她生气"被重构为 "她很敏感。我可以更温柔一些。当你能将新思维与建设性的情绪配对时，就更容易养成习惯。在上面的例子中，你将新想法与尊重和同情配对。我很没用，会让人感到悲伤。我可以通过练习变得更好 "与 "希望 "配对。

请记住，重新构思的乐观精神需要准确而现实的思维。一次迈出可实现的一步。重塑的速度会越来越快。最终，无益的自虐会被重塑所取代。

Flow

在flow 的状态下，我们在具有挑战性的情况下表现最佳。flow 的一个关键标准是没有思考。元认知、聚焦、视角和重构等所有艰苦的工作都已成为一种习惯。事实上，你的自我指导是如此清晰，以至于它已经淡出了你的视野。你的注意力与挑战融为一体。无需思考。你已经完成了艰苦的工作。你所有的精力都可以自由地集中在成功上。

然后，又会出现对自己的怀疑或粗鲁的评论。停下来。后退一步。脱离。参加。灵活。Flow