Wie man mit selbstkritischen Gedanken umgeht
In einem Workshop entbrannte eine lebhafte Debatte darüber, ob Selbstkritik hilfreich sein kann. Einige Führungskräfte waren der Meinung, man müsse anspruchsvoll und hart zu seiner eigenen Leistung sein. Sie glauben, dass dies der einzige Weg ist, um Ergebnisse zu erzielen und Selbstzufriedenheit zu vermeiden. Andere Führungskräfte sind der Meinung, dass selbstkritisches Geplapper den flow unterbricht. Schlimmer noch, es kann demotivieren, deprimieren und sogar ein Team zu Fall bringen.
Im Gespräch mit einem depressiven Patienten ist der Strom negativer Gedanken(mir passiert immer alles Schlechte, ich bin zu nichts gut) hartnäckig. In der Beratung mit einem manischen Patienten hingegen gibt es wenig Demut(ich bin der Beste, sie lieben mich, ich versage nie) und Wahnvorstellungen.
FACT
In unserem Global Resilience Report 2022 wählten 100 % der Personen im untersten Dezil der Resilienzwerte "sehr oft" oder "fast immer" selbstkritisch.
Im obersten Dezil wählen 32 % selbstkritisch.
Ist es gut oder schlecht, selbstkritisch zu sein?
Es kommt darauf an. Die meisten von uns kennen den Strom negativer Gedanken, der das Bewusstsein vor(Bin ich gut genug? Das sieht unmöglich aus. Was, wenn ich versage?) oder nach(Das war schrecklich. Ich bin so dumm. Ich kriege nie etwas richtig hin.) einer ungünstigen Begegnung überflutet. Wenn es nur ein Gedanke ist, der schnell vorübergeht, stellt er kaum eine Bedrohung dar. Wenn der Strom der Selbstbeschimpfung jedoch tagelang vor einer Prüfung wütet oder Sie die ganze Nacht wach hält, ist er eindeutig destruktiv. Wir werden dies als Selbstbeleidigung bezeichnen.
Wenn wir aber danach streben, die beste Version von uns selbst zu sein, kann uns ein überlegtes und bescheidenes Selbstcoaching zum Erfolg verhelfen. Zum Beispiel: Dies ist wichtig. Seien Sie aufmerksam. Respektiere andere. Sei mutig und ziehe es durch. Das hat eine ganz andere Wirkung. Oder, nach einem schwierigen Ereignis: Nun, das war nicht das, was ich erwartet habe. Ich kann aufmerksamer sein. Ich werde mich entschuldigen und um einen Folgeanruf bitten. Nennen wir das Selbst-Coaching.
Das Geplapper in Ihrem Kopf hat eine große Bandbreite. Im Extremfall wird es zu Wahnvorstellungen und einem Symptom einer Geisteskrankheit. Beherrscht man es, bleibt man aufmerksam, respektvoll und inspiriert. Ihr geistiges Geschwätz kann trainiert werden. Wenn nicht, kann es zu einer hartnäckigen und behindernden Gewohnheit werden. Es gibt keine Zeit zu verschwenden. Wenn Sie sich nicht auf dem Weg zum Selbst-Coaching befinden, führt die negative Voreingenommenheit Ihres Geistes Sie immer tiefer in den Selbstmissbrauch.
Die Reise vom Selbstmissbrauch zum Selbstcoaching
Beruhigen und verbinden
Ihr Geist ist nicht trainierbar, wenn er von den reaktiven Emotionen Angst, Wut und Traurigkeit gefangen ist. Ihr erster Schritt auf der Reise besteht darin, starke körperliche und emotionale Reaktionen zu beruhigen. Wenn nötig, entfernen Sie sich von dem Drama. Nehmen Sie sich Zeit, nach draußen zu gehen, spazieren zu gehen und zu atmen. Benennen Sie die Hauptemotion, zähmen Sie sie und formulieren Sie sie neu. Wenn die Ruhe wiederhergestellt ist, können Sie sich mit Ihren Gefühlen und Gedanken verbinden. Ohne diesen Schritt kommen Sie nicht weiter. Klares Denken ist nicht möglich.
Metakognition
Wenn Sie ruhig und vernetzt sind, können Sie über Ihr Denken nachdenken. Das nennt man Metakognition. Sie treten aus dem Strom des negativen Geschwätzes heraus und schenken ihm Aufmerksamkeit. Was sagen Sie zu sich selbst? Ist diese Schlussfolgerung richtig? Ist sie hilfreich? Die Gedanken werden zu einem Objekt, das man wahrnimmt, definiert und untersucht. Wenn Sie einen Gedankenstrom objektiv betrachten, verliert der Gedanke die Macht über Sie. Metakognition ermöglicht eine aufmerksame, aufschlussreiche und weise Reflexion über den Strom des mentalen Geschwätzes. Sie sehen klar. Wow, habe ich das wirklich gedacht?
Abkoppeln und Teilnehmen
Negatives Gerede ist hartnäckig. Dem Strom der Kritik zu entkommen, erfordert Übung und Zeit. Vielleicht sagen Sie zu sich selbst: Das ist es also, was ich sage. Ich habe es verstanden. Danke. Was würde ich jetzt lieber denken? Wenn Sie einen Gedanken identifizieren können, können Sie ihn anerkennen und ihn loslassen. Ich bevorzuge ein langes, langsames Ausatmen, um den Gedanken loszulassen und in meinen Körper zu sinken. Dann lenke ich meine Aufmerksamkeit auf das Gefühl des Atmens. Verwenden Sie Ihre eigene Technik, lösen Sie sich von dem Gedanken und widmen Sie sich einer nützlicheren Erfahrung. Sie können einen negativen Gedanken durch einen nützlicheren ersetzen. Wenn Sie hören: "Ich bin nutzlos", ersetzen Sie ihn durch "Ich arbeite daran".
Gezielte Aufmerksamkeit
Der Erfolg von "Loslassen und Achtsamkeit" wird durch den Aufbau von Aufmerksamkeit verstärkt. Wenn Sie sich entschließen, auf Ihre Atmung zu achten - Summen, Dehnen, Affirmationen oder die Natur - konzentrieren Sie sich tief darauf. Widmen Sie Ihrem neuen Fokus mindestens ein paar Minuten lang volle Aufmerksamkeit. Bewusstes Üben ist erforderlich. Das kann ein Musikstück sein, eine komplexe Sportart, Schreiben oder Meditation. Als allgemeine Regel gilt, dass Sie sich täglich mindestens 5 Minuten lang auf eine bestimmte Sache konzentrieren sollten.
Flexible Perspektiven
Um von der Selbstbeschimpfung zum Selbstcoaching überzugehen, braucht man eine neue Perspektive auf die Situation. Ein Sporttrainer untersucht ein Spiel, um eine Reihe von Lösungen zu finden, die er testen und üben kann. Ihre Aufgabe ist es, kreative Problemlösungen zu aktivieren. Wenn Sie in Ihrem Kopf hören: Ich werde das nie richtig hinbekommen, besteht Ihre Herausforderung darin, sich nützliche Optionen einfallen zu lassen. Ich werde einen Weg finden. Es könnte so oder so gemacht werden. Vielleicht kann ich dabei Hilfe bekommen. Was wäre, wenn ich das ausprobieren würde?
Mit Hilfe der Metakognition stellen Sie fest, dass die Selbstbeschimpfung langweilig, repetitiv und sinnlos ist. Er hat keine andere Funktion, als dafür zu sorgen, dass Sie sich noch schlechter fühlen, als Sie es ohnehin schon tun. Sie können so viel interessanter, kreativer und forschender mit Ihrem Geist umgehen. Um Ihr Spektrum an flexiblen Perspektiven zu erweitern, kann es nützlich sein, eine Situation nach dem Ereignis in einem Tagebuch zu analysieren. Auch ein guter Coach oder Therapeut kann hier sehr hilfreich sein.
Reframing
Durch Reframing werden Ihre neuen Perspektiven zu Spielmustern verdichtet. Diese neuen Denkmuster werden wiederholt, bis sie zur Gewohnheit werden. Ich ärgere sie immer, wird umgedeutet in Sie ist sensibel. Ich kann sanfter sein. Wenn Sie einen neuen Gedanken mit einem konstruktiven Gefühl verbinden können, wird es einfacher, die Gewohnheit zu verankern. Im obigen Beispiel verbinden Sie den neuen Gedanken mit Respekt und Mitgefühl. Ich bin nutzlos ruft Traurigkeit hervor. Ich kann mit Übung besser werden paart sich mit Hoffnung.
Denken Sie daran, dass der Optimismus des Reframings genaues und realistisches Denken erfordert. Gehen Sie einen erreichbaren Schritt nach dem anderen. Das Tempo des Reframe wird immer schneller. Schließlich wird die nicht hilfreiche Selbstbeschimpfung durch das Reframe verdrängt.
Flow
Im flow sind wir in herausfordernden Situationen am besten. Ein Schlüsselkriterium für flow ist die Abwesenheit von Gedanken. All die harte Arbeit der Metakognition, der Fokussierung, der Perspektiven und des Reframings ist zur Gewohnheit geworden. In der Tat sind Sie so klar in Ihrem Selbstcoaching, dass es in den Hintergrund tritt. Ihre Aufmerksamkeit verschmilzt mit der Herausforderung. Sie brauchen nicht zu denken. Sie haben die harte Arbeit getan. Sie können sich voll und ganz auf den Erfolg konzentrieren.
Dann wird wieder ein Zweifel oder eine unhöfliche Bemerkung über Sie selbst auftauchen. Halten Sie inne. Treten Sie zurück. Löse dich. Zuhören. Beugen. Flow
