Die Kraft in Ihrem Vagusnerv

Stellen Sie sich vor, Sie werden auf Ihrer Jahresendveranstaltung mit einer unerwarteten Belohnung überrascht. Sie werden gebeten, auf die Bühne zu gehen. Mit einem trainierten Vagusnerv bemerken Sie Überraschung und Schwäche in Ihren Gliedern, aber innerhalb von Millisekunden werden Sie ruhig, kontrollieren die Angst und verbinden sich mit Freude und Dankbarkeit mit dem Anlass. Ihre Dankesrede kommt gut an.

Bei einem vernachlässigten Vagusnerv gerät man in Panik. Ihr Mund ist trocken, Ihre Sicht verschwimmt, Sie fühlen sich zu schwach, um sich zu bewegen, Ihr Herz klopft und Sie schaffen es kaum die Treppe hinauf. Wenn Sie versuchen, sich zu bedanken, erstarrt Ihr Verstand, und es kommt nichts heraus. Das ist peinlich für uns alle.

Am besten verstehen Sie, wie Sie mit Ihrem Vagusnerv arbeiten können.

Die erstmals 2012 von Stephen Porges vorgestellte Polyvagal-Theorie hat sich zu einem leistungsfähigen Konzept mit einer Reihe von praktischen Anwendungen entwickelt.

Was Sie lernen werden:

  1. Der Vagusnerv: Was er ist und wie er in Ihrem Leben funktioniert
  2. Die physischen Mechanismen von Erstarren, Kampf und Flucht
  3. Die erlernten Fähigkeiten der Entspannung, der Verbindung und des flow
  4. Wie Sie sich von verwirrenden Widrigkeiten im Leben erholen können
  5. Wie Vagustraining Entzündungen reduzieren und den Blutdruck senken kann,
  6. Was Sie tun können, um die Kraft (den Tonus) Ihres Vagusnervs zu erhöhen
  7. Wie der Vagustonus die psychische Gesundheit, das Wohlbefinden und die Resilienz unterstützt

Schnelle Theorie

Der Vagusnerv ist der 10. Hirnnerv, der tief im Schädel austritt, auf beiden Seiten des Halses verläuft und in die Lunge und das Herz eindringt, bevor er in den Bauchraum eintaucht. Es handelt sich um einen sehr langen und für das Leben äußerst wichtigen Nerv. Wenn Sie tiefer eintauchen möchten, folgen Sie bitte den Verweisen.

Der Vagusnerv arbeitet mit anderen Hirnnerven zusammen, um unsere Mimik, Kopfbewegung und -verfolgung, unser Gehör und unsere Stimme zu beeinflussen und zu modulieren. In der Brust beeinflusst er die Atmung und steuert die Herzfrequenz - Geschwindigkeit und Variabilität. Im Bauchraum beeinflusst er die Peristaltik (Nahrungsbewegung), die Neurologie des Darms, Bakterien und Entzündungen. Außerdem ist es ein Schlüsselelement beim Wasserlassen, beim Stuhlgang und beim Sex. Es arbeitet im Einklang mit dem Sympathikus oder verursacht Chaos.

Vagusnerv Vektor-Illustration. Beschriftete anatomische Struktur Schema und Lage Diagramm des menschlichen Körpers längste Nerv. Infografik mit isoliertem Ganglion, Ästen und Plexus. Inneres biologisches ANS. (Vagusnerv Vektor-Illustration. Beschriftete anatomische)

Die dorsalen Vagusfasern sind uralt (Reptilien) und langsam. Die ventralen Vagusfasern sind in der Evolution viel jünger (Säugetiere) und können trainiert werden. Die Polyvagustheorie löst verwirrende Konzepte wie PTSD, Angst und psychologische Sicherheit in eine klare und überprüfbare biologische Realität auf. Dies führt zu einer Reihe von Praktiken, um sicher, gut und effektiv im Leben zu sein.

Der Vagusnerv und das sympathische System in Aktion

Jede dieser Reaktionen oder Antworten ist möglich und steht uns zur Verfügung. Denken Sie an einige der schwierigsten Situationen, mit denen Sie konfrontiert werden könnten, und schauen Sie, ob Sie das Muster erkennen können.

Freeze-Reaktionen (alter oder dorsaler Vagus):

  • Alte Reptilienreflexe bei extremer Bedrohung (sich tot stellen)
  • Blutdruck sinkt, Darm und Blase können sich entleeren
  • Kann eine Finte, ein Zusammenbruch oder Tränen sein
  • Gefährdet das menschliche Gehirn, da der flow abnimmt
  • Wird vom Körper ausgeführt, um den Körper zu schützen
  • Kann uns mit Verwirrung, Bedauern oder sogar Schuldgefühlen zurücklassen
  • Erfahrung mit extremen Bedrohungen wie Krieg, Naturkatastrophen oder Missbrauch

Anwendung: Wenn wir wirklich überwältigt sind, ist dies die beste Option. Wir brechen zusammen, sehen tot aus und verlieren das Gefühl. Diejenigen, die unter PTBS leiden, können Trost und Heilung finden, wenn sie verstehen, dass ihre Reaktion eine Reaktion des Körpers war und nicht ihr Versagen, zu kämpfen. Aspekte der Depression wie Energieverlust, Müdigkeit, Verwirrung, Selbstzweifel und verminderte Motivation könnten damit zusammenhängen.

Kampfreaktionen (Sympathikus und Wut):

  • Der Körper wird mit Adrenalin überflutet, wodurch Blutdruck und Puls steigen.
  • Das Blut fließt zu den Kampfmuskeln - Gesicht, Kiefer, Nacken, Schultern und Brust
  • In Verbindung mit einem Entzündungsschub
  • Enge Sichtweise und Konzentration auf die Bedrohung können zu einer schlechten Risikobewertung führen
  • Kann zu Gedächtnisstörungen und Reue führen
  • Erfahren, wann Gewalt oder Zwang Ihnen helfen kann, eine Bedrohung abzuwehren

Anwendung: Wenn wir Wut so sehen, ist sie eine zerstörerische Kraft, die wir in unserem Körper unterhalten. Die Entzündungen, die Beeinträchtigung des Immunsystems und die Herzschäden sind gut dokumentiert. Es muss, wenn überhaupt, sparsam eingesetzt werden. Weitere Informationen finden Sie unter Tief durchatmen ist ein schlechter Rat.

Fluchtreaktionen (Sympathikus und Angst):

  • Adrenalin lädt Herz und Lunge auf
  • Blutshunts zu den großen Muskeln der unteren Gliedmaßen
  • Die Entzündung folgt
  • Das Denken ist deaktiviert, kann aber dennoch zu Reue führen
  • Untermauert Phobie-Reaktionen (Höhenangst, Spinnen, usw.)
  • Meist das Beste aus einer schlechten Wahl

Anwendung: Flucht, Furcht, Angst und Sorge sind miteinander verbunden. Bei PTBS, Phobien, Panik und generalisierten Ängsten können wir die Fluchtreaktion nicht eindämmen. Unser Körper ist "weggelaufen". Dies ist die häufigste Form des Leidens, die wir heute erleben. Wenn wir sie sehen können, können wir sie wie unten beschrieben Former .

Der Vagusnerv hat drei trainierbare Stufen

Der menschliche Vagusnerv kann so trainiert werden, dass er besser funktioniert. Erstens lernen wir, wie wir die ventralen Fasern abfeuern können. Diese entspannen und verjüngen uns und stellen den Frieden nach dem Erstarren, dem Kampf und der Flucht wieder her. Zweitens wird der Vagusnerv durch wiederholtes Üben, z. B. durch Proben, Atemtraining oder Meditation, myelinisiert. Ein Fettmantel umhüllt die ventralen Fasern und beschleunigt ihre Wirkung auf den Körper - insbesondere auf Herz, Lunge, Entzündung und Darm.

Sobald wir die ursprünglichen Reaktionen beruhigt und kontrolliert haben, werden die Vagusverbindungen zu Gesicht, Ohren und Stimme aktiv. Die Herzfrequenzvariabilität steigt. Wir suchen aktiv nach Verbindung. Die Myelinisierung des Vagus ist weiter fortgeschritten.

Wenn wir uns endlich sicher und verbunden fühlen, haben wir eine starke Plattform für Spiel, Neugier und Leistung. Jetzt haben wir einen gut funktionierenden Vagusnerv, der gut myelinisiert ist, und wir haben knifflige Situationen so sehr geprobt und geübt, dass wir uns sogar auf Herausforderungen freuen.

Schauen wir uns diese drei Ebenen an:

Gelassenheit und Kontrolle:

  • Ventrale Fasern des Vagus aktivieren und bewirken Ruhe und Kontrolle
  • Die Herzfrequenz verlangsamt sich und die Herzfrequenzvariabilität steigt
  • Die Lungen entspannen sich, das Zwerchfell wird aktiviert, und die Entzündung verschwindet.
  • Das Gehör verbessert sich und die Stimme wird weicher
  • Kopfbewegung, Spurhaltung und Gleichgewicht verbessern sich
  • Schärfung des Bewusstseins für Körper, Gefühle und Gedanken
  • Denken, Ideenfindung und Entscheidungsfindung verbessern sich

Anwendung: Ruhe und Kontrolle sind die Grundlage für Sicherheit und Wohlbefinden. Ohne sie erhöhen wir das Risiko von Angstzuständen, PTBS und Depressionen. Einfache Atemtechniken, Nackenmassage, Meditation und kaltes Wasser können helfen. Eine unterstützende Person mit freundlichen Augen und einer melodischen Stimme kann helfen, diese Reaktion zu aktivieren. Der Schlaf wird besser und die Gesundheit verbessert sich.

Kontrolle und Verbindung:

  • Jetzt, da wir ruhig und sicher sind, konzentrieren wir uns auf die Situation
  • Wir können die Stimmen derer, die uns wichtig sind, deutlicher hören
  • Unsere Stimme wird sanft und prosodisch
  • Wir stellen einen entspannten und angenehmen Blickkontakt her
  • Gesichtsausdrücke um die Augen herum nehmen zu
  • Empathie nimmt zu - körperliche, emotionale und mentale Signale
  • Ehrlichkeit, Intimität und respektvoller Austausch sind selbstverständlich

Anwendung: Wenn wir unsere Fähigkeit, uns durch Augenkontakt, Stimme und Berührung zu verbinden, stärken, heilen wir Einsamkeit, Depression und Angst. Wir schaffen die Grundlagen für vertrauensvolle, kooperative Beziehungen. Glück, Lebensfreude und Vitalität gedeihen.

Verbinden, Spielen und Flow:

  • Das Gefühl der Sicherheit, der Energie und der Verbundenheit weckt den Impuls zu spielen.
  • Lachen, Provokation, Verfolgungsjagden und Ausweichen tauchen auf
  • Das sympathische System ist aktiviert, der vagale Tonus ist hoch.
  • Alle jungen Säugetiere lernen im Spiel zu überleben.
  • Körperliches, interaktives Spiel trainiert unsere Leistungsfähigkeit (Sport, Theater, Kampf)
  • Blickkontakt, prosodische Stimme, Mimik und Respekt SOUTENIR it
  • So entwickeln wir die Fähigkeit zum Flow

Anwendung: Wenn das Denken aufhört, die Zeit innehält und sich Anmut entfaltet, sind wir im Spiel oder im flow. Ihr Vagusnerv ist eine Kraft für Freude, Erfolg und Sinn im Leben. Sie haben die Zeit in die Praxis umgesetzt. Sie haben Ihre Übungen gemacht und viele Misserfolge erlebt. Ihre Fähigkeit, entspannt, flexibel, verbunden und effektiv zu sein, ist gefestigt.

Du kannst dir vorstellen, dass dein Vagusnerv dick ist und glänzt. Er arbeitet jetzt sehr schnell. Am Anfang lagst du stundenlang vor Angst wach und hast hyperventiliert. Jetzt erkennt Ihr Vagus die Erstarrungs-, Kampf- und Fluchtreaktionen Ihres Körpers, bevor Sie es tun. Er hat bereits Ruhe und Kontrolle wiederhergestellt und Sie wieder mit dem in Verbindung gebracht, was wirklich wichtig ist.

Praktische Instrumente zur Erhöhung des Vagustonus

  • Lang und langsam ausatmen und dann eine Pause machen
  • Etablieren und Former Ihre Zwerchfellatmung (8 Minuten/Tag)
  • Lernen Sie eine kontemplative Praxis - Meditation, Yoga, Freundlichkeit
  • Spritzen Sie sich kaltes Wasser ins Gesicht oder schwimmen Sie unter Wasser
  • Ganzkörper-, Fuß- oder Nackenmassage
  • Gurgelwasser und Fasten
  • Hören von prosodischer Musik (Abba, Johnny Mathis)
  • Lachen und Singen
  • Verbindung von Angesicht zu Angesicht (und ja, weniger Zeit am Gerät)
  • Unstrukturiertes Spiel und strukturiertes Üben oder Proben
  • Sonnenschein und Vitamin D arbeiten mit den Effekten des Vagusnervs zusammen

Referenzen:

  1. Stephen Porges, Polyvagale Theorie, 2012
  2. Stephen Porges, The Pocketguide to Polyvagal Theory, 2018
  3. Elizabeth Williams, Tägliche Vagusnerv-Übung, 2019
  4. Robert Bright, Die Polyvagal-Theorie, 2019