El poder del nervio vago
Imagina que te sorprenden con una recompensa inesperada en tu acto de fin de curso. Le piden que suba al escenario. Con el nervio vago entrenado, nota sorpresa y debilidad en las extremidades, pero en cuestión de milisegundos se calma, controla la ansiedad y conecta con la ocasión con placer y gratitud. Tu discurso de aceptación resuena.
Con un nervio vago desatendido, te entra el pánico. Tienes la boca seca, la vista borrosa, te sientes demasiado débil para moverte, el corazón te late con fuerza y apenas puedes subir las escaleras. Cuando intentas dar las gracias, tu mente se bloquea y no sale nada. Vergonzoso para todos.
Es mejor que entiendas cómo trabajar con tu nervio vago.
Introducida por primera vez en 2012 por Stephen Porges, la Teoría Polivagal se ha convertido en un poderoso concepto con diversas aplicaciones prácticas.
Lo que aprenderá:
- El nervio vago: qué es y cómo actúa en tu vida
- Los mecanismos físicos de congelación, lucha y huida
- Las habilidades aprendidas de relajación, conexión y flow
- Cómo recuperarse de las confusas adversidades de la vida
- Cómo el entrenamiento del vago puede reducir la inflamación y la tensión arterial,
- Qué puede hacer para aumentar la potencia (tono) de su nervio vago
- Cómo el tono vagal sustenta la salud mental, el bienestar y la resiliencia
Teoría rápida
El nervio vago es el décimo par craneal, sale de la parte inferior del cráneo, baja por ambos lados del cuello y llega hasta los pulmones y el corazón antes de sumergirse en el abdomen. Es un nervio muy largo y de vital importancia para la vida. Para una inmersión más profunda, siga las referencias.
El nervio vago trabaja con otros nervios craneales para influir y modular nuestras expresiones faciales, el movimiento y seguimiento de la cabeza, la audición y la voz. En el tórax, influye en la respiración y controla el ritmo cardíaco (velocidad y variabilidad). En el abdomen, influye en el peristaltismo (movimiento de los alimentos), la neurología intestinal, las bacterias y la inflamación. Además, es un elemento clave de la micción, los movimientos intestinales y las relaciones sexuales. Funciona en sincronía con el sistema simpático o provoca el caos.
Las fibras vagales dorsales son antiguas (reptiles) y lentas. Las fibras vagales ventrales son mucho más recientes en la evolución (mamíferos) y pueden entrenarse. La teoría polivagal disuelve conceptos confusos como el TEPT, la ansiedad y la seguridad psicológica en una realidad biológica clara y comprobable. Esto conduce a un conjunto de prácticas para estar seguro, bien y eficaz en la vida.
El nervio vago y el sistema simpático en acción
Cada una de estas reacciones o respuestas es posible y está a nuestro alcance. Considera algunas de las situaciones más difíciles a las que podrías enfrentarte y comprueba si puedes reconocer el patrón.
Reacciones de congelación (vago antiguo o dorsal):
- Viejos reflejos reptilianos ante amenazas extremas (hacerse el muerto)
- La presión sanguínea baja, los intestinos y la vejiga pueden vaciarse
- Puede ser una finta, colapso o desgarro
- Riesgo para el cerebro humano al disminuir flow sanguíneo
- Ejecutado por el cuerpo para protegerlo
- Puede dejarnos confusos, arrepentidos o incluso culpables
- Con experiencia en amenazas extremas como guerras, catástrofes naturales o malos tratos
Aplicación: cuando estamos realmente abrumados esta es la mejor opción. Nos derrumbamos, parecemos muertos y perdemos la sensibilidad. Las personas que sufren TEPT pueden encontrar consuelo y curación al comprender que su reacción fue la reacción del cuerpo y no su fracaso en la lucha. Aspectos de la depresión como la pérdida de energía, la fatiga, la confusión, las dudas sobre uno mismo y la disminución de la motivación pueden estar relacionados.
Reacciones de lucha (sistema simpático e ira):
- El cuerpo se inunda de adrenalina aumentando la presión sanguínea y el pulso
- La sangre fluye hacia los músculos de combate: cara, mandíbula, cuello, hombros y pecho.
- Asociado a un brote de inflamación
- Una visión estrecha y centrada en la amenaza puede llevar a una mala evaluación del riesgo
- Puede dejarnos con problemas de memoria y arrepentimiento
- Experimentar cuándo la violencia o la fuerza pueden ayudarle a contrarrestar una amenaza
Aplicación: Cuando vemos la ira de esta manera, es una fuerza destructiva para entretener en su cuerpo. La inflamación, el compromiso del sistema inmunológico y el daño cardíaco están bien documentados. Debe usarse con moderación, si es que se usa. Para más información, véase Respirar hondo es un mal consejo.
Reacciones de huida (sistema simpático y miedo):
- La adrenalina carga el corazón y los pulmones
- Derivaciones sanguíneas hacia los grandes músculos de los miembros inferiores
- Sigue la inflamación
- El pensamiento se desactiva pero aún puede llevar al arrepentimiento
- Sustenta las reacciones de fobia (miedo a las alturas, a las arañas, etc.)
- Normalmente lo mejor de una mala elección
Aplicación: la huida, el miedo, la ansiedad y la preocupación están relacionados. En el TEPT, las fobias, el pánico y la ansiedad generalizada, no podemos contener la reacción de huida. Nuestro cuerpo ha "huido". Esta es la forma más común de sufrimiento que se experimenta hoy en día. Si podemos verlo, podemos Former como se indica a continuación.
El nervio vago tiene tres niveles entrenables
El nervio vago humano puede entrenarse para que funcione mejor. En primer lugar, aprendemos a activar las fibras ventrales. Éstas nos relajan y rejuvenecen, devolviéndonos la paz tras la congelación, la lucha y la huida. En segundo lugar, con la práctica repetida, como las prácticas de ensayo, el entrenamiento de la respiración o la meditación, el nervio vago se mieliniza. Una vaina de grasa envuelve las fibras ventrales acelerando su acción en el cuerpo, concretamente en el corazón, los pulmones, la inflamación y el intestino.
Una vez que calmamos y controlamos las reacciones primarias, ahora se activan las conexiones vagas con la cara, los oídos y la voz. Aumenta la variabilidad del ritmo cardíaco. Buscamos activamente la conexión. La mielinización del vago está más avanzada.
Por último, al sentirnos seguros y conectados, disponemos de una plataforma sólida para el juego, la curiosidad y el rendimiento. Ahora tenemos un nervio vago que funciona bien y está bien mielinizado, y hemos ensayado y practicado tanto las situaciones difíciles que, de hecho, esperamos los retos con impaciencia.
Exploremos esos tres niveles:
Calma y control:
- Las fibras ventrales del vago se activan e inician la calma y el control
- Disminuye la frecuencia cardíaca y aumenta la variabilidad de la frecuencia cardíaca
- Los pulmones se relajan, el diafragma se contrae y la inflamación desaparece.
- La audición mejora y la voz se suaviza
- Mejora el movimiento de la cabeza, el seguimiento y el equilibrio
- Se agudiza la conciencia del cuerpo, la emoción y el pensamiento
- Mejora el pensamiento, la generación de ideas y la toma de decisiones
Aplicación: La calma y el control son la base de la seguridad y el bienestar. Sin ella, aumentamos el riesgo de sufrir ansiedad, TEPT y depresión. Las técnicas básicas de respiración, el masaje cervical, la meditación y el agua fría pueden ayudar. Una persona de apoyo con ojos amables y una voz melódica puede ayudar a algunos a activar esta respuesta. El sueño mejora y la salud también.
Controlar y conectar:
- Ahora tranquilos y seguros, nuestra atención se centra en la situación
- Podemos oír más claramente las voces de los que importan
- Nuestra voz se vuelve melosa y prosódica
- Establecemos un contacto visual relajado y agradable
- Aumentan las expresiones faciales alrededor de los ojos
- Aumenta la empatía: señales físicas, emocionales y mentales
- La honestidad, la intimidad y el intercambio respetuoso surgen de forma natural.
Aplicación: Al potenciar nuestra capacidad de conectar a través del contacto visual, la voz y el tacto, curamos la soledad, la depresión y la ansiedad. Sentamos las bases de unas relaciones de gran confianza y colaboración. Florecen la felicidad, el disfrute de la vida y la vitalidad.
Conectar, jugar y Flow:
- Al sentirse seguro, lleno de energía y conectado, surge el impulso de jugar.
- Surgen la risa, la provocación, la persecución y la evasión
- El sistema simpático está activado con un tono vagal alto.
- Todos los mamíferos jóvenes aprenden a sobrevivir jugando.
- El juego físico interactivo nos entrena para actuar (deporte, teatro, combate)
- Contacto visual, voz prosódica, expresiones faciales y respeto SOUTENIR
- Así es como desarrollamos la capacidad de Flow
Aplicación: cuando el pensamiento se detiene, el tiempo hace una pausa y la gracia se despliega, estamos en juego o flow. Tu nervio vago es una fuerza para la alegría, el éxito y el sentido de la vida. Has dedicado tiempo a la práctica. Has hecho ejercicios y has fallado muchas veces. Tu capacidad para estar relajado, ser flexible, estar conectado y ser eficaz está consolidada.
Una vez que pueda imaginar su nervio vago es gruesa y brillante. Ahora funciona muy rápido. Al principio te desvelabas de ansiedad e hiperventilabas durante horas. Ahora tu vago detecta las reacciones de congelación, lucha y huida de tu cuerpo antes que tú. Ya te ha devuelto la calma, el control y te ha vuelto a conectar con lo que de verdad importa.
Herramientas prácticas para aumentar el tono vagal
- Espire larga y lentamente seguido de una pausa
- Establecer y Former respiración diafragmática (8 min/día)
- Aprender una práctica contemplativa - meditación, yoga, bondad
- Salpicarse la cara con agua fría o nadar bajo el agua
- Masaje de cuerpo entero, pies o cuello
- Gárgaras de agua y ayuno
- Escuchar música prosódica (Abba, Johnny Mathis)
- Risas y cantos
- Conexión cara a cara (y sí, menos tiempo con el dispositivo)
- Juego no estructurado y práctica o ensayo estructurado
- El sol y la vitamina D colaboran con los efectos del nervio vago
Referencias:
- Stephen Porges, Teoría Polivagal, 2012
- Stephen Porges, La guía de bolsillo de la teoría polivagal, 2018
- Elizabeth Williams, Ejercicio diario del nervio vago, 2019
- Robert Bright, La teoría polivagal, 2019
