迷走神经的力量
想象一下，在年终晚会上，你会得到一份意外的奖励。你被要求走上舞台。凭借训练有素的迷走神经，你会感到惊讶和四肢无力，但在几毫秒内，你就会变得平静，控制住焦虑，并带着愉悦和感激之情融入这个场合。你的获奖感言引起了共鸣。
如果迷走神经被忽视，你就会感到恐慌。你口干舌燥，视线模糊，感觉虚弱得无法动弹，心脏怦怦直跳，几乎上不了楼梯。当你想说谢谢的时候，你的思维却僵住了，什么也说不出来。这让我们所有人都感到尴尬。
你最好了解如何利用迷走神经。
Polyvagal 理论于 2012 年由 StephenPorges 首次提出，现已成为一个强大的概念，并有一系列实际应用。
你将学到什么？
- 迷走神经：它是什么，如何在生活中发挥作用
- 冻结、战斗和逃跑的物理机制
- 学会放松、连接和找到flow技巧
- 如何从令人困惑的人生逆境中恢复过来
- 迷走神经训练如何减轻炎症、降低血压？
- 如何增强迷走神经的力量（张力
- 迷走神经音如何支撑心理健康、幸福和复原力
快速理论
迷走神经是第 10 根颅神经，从颅骨低处发出，沿着颈部两侧进入肺部和心脏，然后潜入腹部。迷走神经很长，对生命至关重要。如需更深入的了解，请参阅参考文献。
迷走神经与其他颅神经一起影响和调节我们的面部表情、头部运动和跟踪、听力和声音。在胸部，迷走神经影响呼吸并控制心率--速度和变异性。在腹部，它影响蠕动（食物运动）、肠道神经学、细菌和炎症。此外，它还是排尿、排便和性生活的关键因素。它与交感神经系统同步工作，否则就会造成混乱。
迷走神经背侧纤维是古老的（爬行动物），速度缓慢。而腹侧迷走神经纤维在进化过程中更新（哺乳动物），并且可以训练。多迷走神经理论将创伤后应激障碍、焦虑和心理安全等令人困惑的概念化解为清晰且可检验的生物现实。这就为我们提供了一套安全、健康和有效的生活实践。
迷走神经和交感神经系统的作用
这些反应或回应都是可能的，也是我们可以利用的。考虑一下你可能会遇到的一些更具挑战性的情况，看看你是否能识别其中的模式。
冷冻（旧迷走神经或背迷走神经）反应：
- 爬行动物对极端威胁的原始反射（装死）
- 血压下降，肠道和膀胱可排空
- 可以是佯攻、崩溃或撕裂
- 由于flow 下降，对人类大脑造成危害
- 由身体执行以保护身体
- 可能会让我们感到困惑、遗憾甚至内疚
- 经历过战争、自然灾害或虐待等极端威胁
应用：当我们真的不堪重负时，这是最好的选择。我们会崩溃，面如死灰，失去知觉。患有创伤后应激障碍的人可以通过了解他们的反应是身体的反应，而不是他们的抗争失败，来找到安慰和治愈。抑郁症的某些方面，如精力丧失、疲劳、困惑、自我怀疑和动力减弱，可能与此有关。
战斗（交感神经系统和愤怒）反应：
- 体内肾上腺素激增，血压和脉搏加快
- 血液流向战斗肌肉--面部、下颌、颈部、肩部和胸部
- 与炎症复发有关
- 视野狭窄和只关注威胁会导致风险评估不力
- 会让我们记忆力减退，后悔莫及
- 当暴力或武力可以帮助您应对威胁时，您会有这样的经验
应用：当我们以这种方式看待愤怒时，它就会在你的身体中产生破坏力。发炎、免疫系统受损和心脏损伤都是有据可查的。即使有，也要少用。更多信息，请参阅 "深呼吸是个坏建议"。
逃跑（交感神经系统和恐惧）反应：
- 肾上腺素为心肺充电
- 下肢大肌肉的血液分流
- 炎症随之而来
- 思维被禁用，但仍可能导致后悔
- 作为恐惧症反应（恐高、蜘蛛等）的基础
- 通常是最好的坏选择
应用：逃避、恐惧、焦虑和担忧都是相互关联的。在创伤后应激障碍、恐惧症、恐慌症和广泛性焦虑症中，我们无法抑制逃避反应。我们的身体 "逃跑 "了。这是当今最常见的痛苦形式。如果我们能看到它，我们就能像下面这样进行Former 。
迷走神经有三个训练级别
人体迷走神经可以通过训练更好地工作。首先，我们要学会如何发射腹侧纤维。这些纤维能让我们放松并恢复活力，在冻结、战斗和逃跑之后恢复平静。其次，通过反复练习，如排练、呼吸训练或冥想，迷走神经会变得髓鞘化。脂肪鞘包裹着腹侧纤维，加速了它们对身体--特别是心脏、肺部、炎症和肠道--的作用。
一旦我们冷静下来并控制了原始反应，现在与面部、耳朵和声音相连的迷走神经就会变得活跃起来。心率变异性增加。我们积极寻求联系。迷走神经的髓鞘化更加发达。
最后，安全感和连接感为我们的游戏、好奇心和表现提供了一个强大的平台。现在，我们的迷走神经功能强大，髓鞘发达，我们已经对棘手的情况进行了大量的排练和实践，我们实际上非常期待挑战。
让我们来探讨这三个层面：
冷静与控制
- 迷走神经腹侧纤维激活并启动镇静和控制功能
- 心率减慢，心率变异性增加
- 肺部放松，横膈膜收缩，炎症消除
- 听力改善，声音柔和
- 改善头部运动、跟踪和平衡
- 对身体、情感和思维的认识更加敏锐
- 思维、创意和决策能力得到提高
应用：冷静和控制是安全和幸福的基础。没有它，我们就会增加患焦虑症、创伤后应激障碍和抑郁症的风险。基本的呼吸技巧、颈部按摩、冥想和冷水都能起到帮助作用。一个拥有和蔼眼神和悠扬嗓音的支持者可以帮助某些人激活这种反应。睡眠改善了，健康也就改善了。
控制与连接
- 现在，我们的注意力集中在平静和安全的局势上
- 我们能更清楚地听到重要人物的声音
- 我们的声音变得圆润而有韵律
- 我们建立轻松愉快的眼神交流
- 眼睛周围的面部表情增多
- 增强同理心--身体、情感和心理信号
- 诚实、亲密和相互尊重的分享自然而然地产生
应用：当我们通过眼神交流、声音和触摸来增强我们的沟通能力时，我们就能治愈孤独、抑郁和焦虑。我们正在为高度信任的合作关系奠定基础。幸福感、生活乐趣和活力也会随之蓬勃发展。
连接、游戏和Flow
- 感受到安全、活力和联系，产生游戏的冲动
- 笑声、挑衅、追逐和逃避应运而生
- 交感神经系统参与，迷走神经张力较高
- 游戏是所有幼年哺乳动物学习生存的方式
- 肢体互动游戏训练我们的表演能力（体育、戏剧、格斗）
- 眼神交流、语音语调、面部表情和尊重SOUTENIR 它
- 这就是我们培养Flow能力的方式
应用：当思考停止、时间暂停、优雅展开时，我们就处于游戏或flow之中。你的迷走神经是快乐、成功和人生意义的源泉。你已经把时间投入到练习中。你进行了练习，也经历了许多失败。你已经具备了放松、灵活、连接和高效的能力。
可以想象你的迷走神经又粗又亮。它现在工作得非常快。刚开始时，你会因为焦虑和过度换气而醒着，一躺就是几个小时。现在，你的迷走神经能在你之前检测到身体的冻结、战斗和逃跑反应。它已经让你恢复了平静和控制力，并与真正重要的东西重新建立了联系。
增强迷走神经张力的实用工具
- 长而缓慢地呼气，然后停顿一下
- 建立并Former 横膈膜呼吸（每天 8 分钟）
- 学习沉思练习--冥想、瑜伽、仁慈
- 用冷水泼脸或在水下游泳
- 全身、足部或颈部按摩
- 漱口水和断食
- 聆听拟声音乐（阿巴、约翰尼-马西斯）
- 欢歌笑语
- 面对面交流（是的，减少使用设备的时间）
- 无组织的游戏和有组织的练习或排练
- 阳光和维生素 D 与迷走神经的作用相辅相成
参考资料
- 斯蒂芬-波尔杰斯：《多迷走神经理论》，2012 年
- 斯蒂芬-波尔杰斯：《多vagal 理论袖珍指南》，2018 年
- 伊丽莎白-威廉姆斯，《每日迷走神经锻炼》，2019 年
- 罗伯特-布莱特：《多偶变理论》，2019 年
