"Tief durchatmen" ist ein schlechter Rat!

Tiefes Durchatmen erzeugt Erregung, Angst, Stress und reduziert den CO2-Gehalt noch mehr. "Experten", von Ärzten bis hin zu Coaches, folgen dieser falschen Empfehlung, und die Wissenschaft der Atmung zeigt, dass dieser Ratschlag wissenschaftlich und praktisch falsch ist. Wenden Sie stattdessen die richtige Praxis an, um Stress entgegenzuwirken, sich zu beruhigen, zu fokussieren und sich mit der Realität zu verbinden. So beugen Sie einem "Burnout" vor und besiegen ihn.

Die Wissenschaft hinter Atmung und Herzfrequenz

1. Die Herzfrequenz ändert sich mit der Atmung. Das Einatmen beschleunigt Ihr Herz. Die Ausatmung - insbesondere wenn sie länger als die Einatmung anhält - verlangsamt Ihr Herz.

2. Dies wird als Sinusarrhythmie oder Herzfrequenzvariabilität bezeichnet. Folgt die Herzfrequenzvariabilität einer Sinuskurve, ist sie ein sehr zuverlässiger Indikator für einen guten Gesundheitszustand und ein verringertes Risiko (1).

3. Durch übertriebenes Einatmen werden die Brustmuskeln angespannt, wodurch sich der Atem verkürzt und beschleunigt. Dies führt zu einem CO2-Absinken und ist Teil des Hyperventilationssyndroms (2).

4. Hyperventilation tritt auf, wenn man ängstlich ist, und führt bei anhaltender Hyperventilation zu niedrigem CO2 (Kohlendioxid) und einer Reihe von Symptomen wie Angst, Herzklopfen, Brustschmerzen und Benommenheit. Schätzungen zufolge sind 10-30 % der ansonsten gesunden Menschen davon betroffen, was zu einem Krankenhausaufenthalt führen kann.

5. Erregung mit erhöhter Herzfrequenz wird mit dem sympathischen Nervensystem (SNS) in Verbindung gebracht, während Ruhe mit niedrigerer Herzfrequenz mit dem parasympathischen Nervensystem (PNS, vermittelt durch den Vagusnerv) in Verbindung gebracht wird und als vagaler Tonus oder vagale Bremse bezeichnet wird (3).

6. Die Hals- und oberen Brustmuskeln (sekundäre Muskeln) belüften die obere Lunge. Sie werden nur in extremen Situationen körperlicher Anstrengung benötigt

7. Zwerchfell und Zwischenrippenmuskeln (primär) belüften die untere Lunge. Diese Muskeln fördern die Herzfrequenzvariabilität, Ruhe und Gesundheit.

Was wirklich passiert, wenn Sie tief durchatmen

Sie aktivieren Ihre Brust- und Nackenmuskeln, lösen den Sympathikus aus, spannen Ihre Nackenmuskeln an, beschleunigen Ihr Herz und aktivieren einen Zustand erhöhter Erregung. Die vagale Bremse wird ausgeschaltet und Sie können sowohl die Muskel- als auch die Gehirnfunktion beeinträchtigen, da der CO2-Gehalt sinkt. Der Zusatz "durch den Mund ausatmen" führt zum Verlust von CO2 und zu einer kürzeren Ausatmung. Wenn Sie diese Ratschläge weiterhin befolgen, können Sie Ihre Physiologie in einen akuten oder chronischen Fall von Hyperventilation treiben, bei dem es keinen Sinn macht, freiwillig tief einzuatmen. Ihre Neurophysiologie kümmert sich im Hintergrund darum. Erinnern Sie sich an das letzte Mal, als Sie unter einer großen Welle getaucht sind!

Der Schlüssel zur Gelassenheit liegt in der Ausatmung

Der erste Schritt zur Beruhigung und Konzentration besteht darin, freiwillig durch die Nase auszuatmen. Wenn Sie die Ausatmung verlängern, entspannt sich das Zwerchfell, wölbt sich nach oben und der Vagusnerv (PNS) wird aktiviert. Der Herzschlag verlangsamt sich, die Muskeln entspannen sich, und das Blut fließt zurück in den präfrontalen Kortex und die Empathie-Schaltkreise... Ob auf der Bühne, im Kampf oder auf dem Platz, ob Sie eine Verbindung herstellen oder kreativ sein müssen, Experten in allen Bereichen müssen diese einfache Technik beherrschen. Im Folgenden finden Sie eine kurze Demonstration der Herzfrequenzvariabilität, die diese Effekte zeigt.

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Abbildung 1. Die Herzfrequenz ändert sich unter drei Bedingungen:

  1. Besorgnis über Konflikte in der Familie (die Herzfrequenz beschleunigt sich von 55-60 auf 70 bpm)
  2. Es wurde empfohlen, dreimal tief einzuatmen (unregelmäßiger Puls, wilde Beschleunigung 50 bis 70). Dies wirkt der natürlichen Beruhigung entgegen, die vor dem Ratschlag stattgefunden hat.
  3. Langsames Ausatmen erzeugt eine hohe Amplitude der Herzfrequenzvariabilität und Ruhe

Mehr über die physischen, emotionalen und mentalen Auswirkungen des Atems und des Vagusnervs erfahren Sie unter Die Kraft in Ihrem Vagusnerv.

Wie man den Atem nutzt, um den Körper zu beruhigen und den Geist zu fokussieren

Wann immer Sie Unruhe, Sorgen, Müdigkeit und andere Stresssymptome bemerken, atmen Sie einfach 5 oder 6 Sekunden lang aus und halten Sie am Ende eine Pause. Dann atmen Sie 3 oder 4 Sekunden lang langsam durch die Nase in die unteren Rippen und den Bauch ein. Wiederholen Sie dies nach Bedarf.

Taktische Atmung: Die 4×4-Methode für Ruhe unter Druck

Alle Spezialeinheiten werden nun in einer Variante unterrichtet, die Folgendes beinhaltet: 4 Sekunden ausatmen, 4 Sekunden halten, 4 Sekunden einatmen und 4 Sekunden halten. Dies wird verwendet, um sich kampfbereit (gelber Zustand) und effektiv zu machen, indem man ruhig, konzentriert und verbunden ist. Die Yogis haben dies seit über 2000 Jahren ausdrücklich empfohlen. Wir empfehlen die Lektüre von Breath von James Nestor (Penguin, 2021) und für diejenigen, die die Anpassung dehnen wollen, die Wim-Hoff-Methode vom Eismann (Penguin, 2021)

Quellen:

(1) Matthew Mackinnon, Psychologie heute.

(2) Dinah Bradley, Hausärztin.

(3) Sven Hansen, Atmen, Wiederbeleben, Verbinden: Einblicke.