"Respirar hondo" es un mal consejo.
Respirar profundamente creará excitación, ansiedad, angustia y reducirá aún más el CO2. "La ciencia de la respiración demuestra que este consejo es erróneo desde el punto de vista científico y práctico. En su lugar, aplique la práctica correcta para contrarrestar la angustia, calmarse, concentrarse y conectar con la realidad. Así es como se previene y se vence el "agotamiento".
La ciencia de la respiración y el ritmo cardíaco
1. La frecuencia cardiaca cambia con la respiración. La inhalación acelera el corazón. La espiración, sobre todo si es más larga que la inhalación, ralentiza el corazón.
2. Esto se denomina arritmia sinusal o variabilidad de la frecuencia cardiaca. Cuando sigue una curva sinusoidal es un marcador muy fiable de buena salud y riesgo reducido (1).
3. La inhalación exagerada hace que los músculos del pecho se acorten y aceleren la respiración. Esto provoca un descenso del CO2 y forma parte del síndrome de hiperventilación (2).
4. La hiperventilación se produce cuando se está ansioso y, si se mantiene, provoca un nivel bajo de CO2 (dióxido de carbono) y una serie de síntomas como ansiedad, palpitaciones, dolor torácico y mareo. Se calcula que afecta al 10-30% de las personas sanas y puede llevar a la hospitalización.
5. La excitación, con aumento de la frecuencia cardiaca, se asocia al sistema nervioso simpático (SNS) y la calma, con disminución de la frecuencia cardiaca, se asocia al sistema nervioso parasimpático (SNP, mediado por el nervio vago) y se denomina tono vagal o freno vagal (3).
6. Los músculos del cuello y de la parte superior del tórax (secundarios) ventilan la parte superior del pulmón. Sólo son necesarios en situaciones extremas de esfuerzo físico.
7. El diafragma y los músculos intercostales (primarios) ventilan la parte inferior del pulmón. Estos músculos facilitan la variabilidad del ritmo cardíaco, la calma y la buena salud.
Lo que realmente ocurre cuando se respira hondo
Activará los músculos del pecho y del cuello, disparará el sistema simpático, forzará los músculos del cuello, acelerará el corazón y activará un estado de mayor excitación. El freno vagal se desactiva y puede comprometer la función muscular y cerebral a medida que disminuye el CO2.El consejo de "inspirar por la nariz" tensa aún más los músculos respiratorios secundarios. Añadir "espirar por la boca" provoca la pérdida de CO2 y una espiración más corta. Si continúa siguiendo este consejo puede llevar a su fisiología a un caso agudo o crónico de hiperventilación.No tiene sentido respirar hondo voluntariamente. Tu neurofisiología se encarga de ello en segundo plano. Recuerda la última vez que te zambulliste bajo una gran ola.
La clave de la calma está en la espiración
El primer paso para calmarse y concentrarse es exhalar voluntariamente por la nariz. Al alargar la espiración, el diafragma se relaja, se abomba hacia arriba y se activa el nervio vago (PNS). El ritmo cardíaco se ralentiza, los músculos se relajan y la sangre vuelve al córtex prefrontal y a los circuitos de empatía.Ya sea en el escenario, en la batalla, en la cancha, necesitando conectar o ser creativo, los expertos en todos los campos tienen que dominar esta sencilla técnica. A continuación se muestra una breve demostración de la variabilidad de la frecuencia cardiaca que muestra estos efectos.
Figura 1. Cambios en la frecuencia cardiaca a través de tres condiciones:
- Preocupación por conflictos en la familia (el ritmo cardíaco se acelera de 55-60 a 70 lpm).
- Se le aconseja respirar profundamente tres veces (pulso irregular, aceleración salvaje de 50 a 70). Contrarresta la calma natural que se estaba produciendo antes del consejo.
- Las espiraciones lentas crean una variabilidad de la frecuencia cardíaca de gran amplitud y calma
Para más información sobre los efectos físicos, emocionales y mentales de la respiración y el nervio vago, lea El poder de su nervio vago.
Cómo utilizar la respiración para calmar el cuerpo y concentrar la mente
Siempre que notes agitación, preocupación, fatiga y cualquier síntoma de angustia, simplemente exhala durante 5 o 6 segundos con una pausa al final. A continuación, respire lentamente hacia las costillas inferiores y el abdomen por la nariz durante 3 o 4 segundos. Repita según sea necesario.
Respiración táctica: el método 4×4 para mantener la calma bajo presión
A todas las fuerzas especiales se les enseña ahora una variación de esto que implica: 4 segundos exhalar, 4 segundos mantener, 4 segundos inhalar y 4 segundos mantener. Esto se utiliza para estar preparado para el combate (condición amarilla) y ser eficaz estando calmado, concentrado y conectado. Los yoguis lo recomiendan explícitamente desde hace más de 2000 años. Recomendamos leer Breath de James Nestor (Penguin, 2021) y para aquellos que quieran estirar la adaptación, The Wim Hoff Method del hombre de hielo (Penguin, 2021).
Fuentes:
(1) Matthew Mackinnon, Psychology Today.
(2) Dinah Bradley, médico de familia.
(3) Sven Hansen, Respirar, revivir, conectar: Insights.
