"深呼吸 "是个坏建议
深呼吸会造成亢奋、焦虑和痛苦，还会进一步减少二氧化碳。从医生到教练，"专家 "们都默认这种错误的建议。呼吸科学证明了这种建议在科学和实践上是错误的。相反，运用正确的做法来对抗压力、保持冷静、集中注意力并与现实保持联系。这就是预防和战胜 "职业倦怠 "的方法。
呼吸和心率背后的科学原理
1.心率随呼吸而变化。吸气会加速心跳。呼气--尤其是持续时间比吸气长时--会减慢心跳。
2.这就是所谓的窦性心律失常或心率变异性。当心率变异性呈正弦曲线时，它是健康和降低风险的一个非常可靠的标志 (1)。
3.夸张吸气会使胸肌收缩并加速呼吸。这会导致二氧化碳浓度下降，是过度换气综合征的一部分 (2)。
4.过度换气会在焦虑时发生，如果持续，会导致二氧化碳（CO2）过低和一系列症状，包括焦虑、心跳加速、胸痛、头晕。据估计，10%-30% 身体健康的人都会受到影响，并可能导致住院治疗。
5.唤醒时心率加快，与交感神经系统（SNS）有关；平静时心率降低，与副交感神经系统（PNS，由迷走神经介导）有关，称为迷走神经张力或迷走神经制动（3）。
6.颈部和上胸部（次要）肌肉为上肺通气。只有在极度消耗体力的情况下才需要这些肌肉
7.横膈膜和肋间肌（主肌）为下肺通气。这些肌肉有助于心率的变化、平静和健康。
深呼吸时的真实感受
您会激活胸部和颈部肌肉，触发交感神经系统，使颈部肌肉紧张，心跳加速，并激活一种亢奋状态。迷走神经制动器被关闭，当二氧化碳浓度下降时，你的肌肉和大脑功能都会受到影响。"用鼻子吸气 "的建议会进一步拉紧次级呼吸肌。加上 "用嘴呼气 "会导致二氧化碳的流失和呼气时间的缩短。如果您继续接受这种建议，就会使您的生理机能进入急性或慢性过度换气状态。您的神经生理学会在后台进行处理。还记得您上次潜入大浪中的情景吗？
平静的关键在于呼气
平静和专注的第一步是用鼻子主动呼气。随着呼气时间的延长，横膈膜会放松，穹隆向上，迷走神经（PNS）会被激活。心率减慢，肌肉放松，血液回到前额叶皮层和移情电路。无论是在舞台上、在战场上、在球场上，还是在需要沟通或发挥创造力的时候，各个领域的专家都必须掌握这一简单的技巧。下面是一个简短的心率变异演示，展示了这些效果。
图 1.三种情况下的心率变化：
- 担心家庭冲突（心率从 55-60 加速到 70 bpm）
- 建议做三次深呼吸（脉搏不规则，狂跳 50 至 70 次）。这与建议之前的自然平静相抵消。
- 缓慢呼气可产生高振幅心率变异性，使人平静
有关呼吸和迷走神经对身体、情绪和精神影响的更多信息，请阅读《迷走神经的力量》。
如何利用呼吸来平静身体和集中精神
每当发现烦躁、忧虑、疲劳和任何不适症状时，只需呼气 5 或 6 秒钟，最后停顿一下。然后用鼻子慢慢吸入肋骨下部和腹部，持续 3 或 4 秒钟。根据需要重复进行。
战术呼吸：在压力下保持冷静的 4×4 方法
现在，所有特种部队都要学习这种方法的变体，包括：呼气 4 秒，保持 4 秒，吸气 4 秒，保持 4 秒。这用于做好战斗准备（黄色状态），并通过保持冷静、专注和联系来提高效率。2000 多年来，瑜伽师一直明确推荐这种方法。我们推荐您阅读詹姆斯-内斯特（James Nestor）的《呼吸》（企鹅出版社，2021 年），以及冰人的《维姆-霍夫训练法》（企鹅出版社，2021 年）。
资料来源
(1) Matthew Mackinnon，《今日心理学》。
(2) Dinah Bradley，家庭医生。
(3) 斯文-汉森，《呼吸、复苏、连接》：洞察力。
