"خذ نفساً عميقاً" نصيحة سيئة!
إن أخذ نفس عميق سيؤدي إلى الاستثارة والقلق والضيق وتقليل ثاني أكسيد الكربون بشكل أكبر. ويغفل "الخبراء"، من الأطباء إلى المدربين، عن هذه التوصية الخاطئة، ويوضح علم التنفس كيف أن هذه النصيحة خاطئة علميًا وعمليًا. وبدلاً من ذلك، قم بتطبيق الممارسة الصحيحة لمواجهة الضيق والهدوء والتركيز والتواصل مع الواقع. هذه هي الطريقة التي تمنع وتتغلب على "الإرهاق".
العلم وراء التنفس ومعدل ضربات القلب
1. يتغير معدل ضربات القلب مع التنفس. يؤدي الاستنشاق إلى تسريع ضربات القلب. ويؤدي الزفير - خاصةً عندما يستمر لفترة أطول من الشهيق - إلى إبطاء قلبك.
2. وهذا ما يسمى باضطراب نظم القلب الجيبي أو تقلب معدل ضربات القلب. عندما يتبع منحنى جيبي فهو علامة موثوقة للغاية على الصحة الجيدة وانخفاض المخاطر (1).
3. تؤدي المبالغة في الاستنشاق إلى إشغال عضلات الصدر وتقصير وتسريع التنفس. يؤدي ذلك إلى انخفاض ثاني أكسيد الكربون وهو جزء من متلازمة فرط التنفس (2).
4. يحدث فرط التنفس عند الشعور بالقلق ويؤدي في حالة استمراره إلى انخفاض ثاني أكسيد الكربون (ثاني أكسيد الكربون) ومجموعة من الأعراض بما في ذلك القلق وخفقان القلب وألم الصدر والدوار. ويُقدر أنه يؤثر على 10-30% من الأشخاص الأصحاء ويمكن أن يؤدي إلى دخول المستشفى.
5. ترتبط الإثارة، مع زيادة معدل ضربات القلب بالجهاز العصبي الودي (SNS) والهدوء، مع انخفاض معدل ضربات القلب يرتبط بالجهاز العصبي السمبتاوي (PNS، بوساطة العصب المبهم) ويسمى النغمة المبهمة أو الكبح المبهم (3).
6. تقوم عضلات الرقبة وأعلى الصدر (الثانوية) بتهوية الرئة العلوية. ولا تكون هذه العضلات مطلوبة إلا في حالات الجهد البدني الشديد
7. تقوم عضلات الحجاب الحاجز والعضلات الوربية (الأولية) بتهوية الرئة السفلية. تسهل هذه العضلات تقلب معدل ضربات القلب والهدوء والصحة الجيدة.
ما الذي يحدث حقاً عندما تأخذ نفساً عميقاً
ستعمل على تنشيط عضلات الصدر والرقبة وتحفيز الجهاز الودي وإجهاد عضلات الرقبة وتسريع القلب وتنشيط حالة من الاستثارة المتزايدة. يتم إيقاف تشغيل مكابح المبهم ويمكنك إضعاف وظيفة العضلات والدماغ مع انخفاض ثاني أكسيد الكربون، وتؤدي النصيحة بـ "الشهيق من الأنف" إلى زيادة إجهاد عضلات التنفس الثانوية. وتؤدي إضافة عبارة "الشهيق من الفم" إلى فقدان ثاني أكسيد الكربون وزفير أقصر. إذا استمررت في الأخذ بهذه النصيحة، فيمكنك أن تدفع فسيولوجيتك إلى حالة حادة أو مزمنة من فرط التنفس، فلا فائدة من أخذ نفس عميق طواعية. ففسيولوجيتك العصبية تتولى الأمر في الخلفية. تذكر آخر مرة غطست فيها تحت موجة كبيرة!
مفتاح الهدوء يكمن في الزفير
الخطوة الأولى للهدوء والتركيز هي الزفير الطوعي من الأنف. ومع إطالة الزفير الخارجي، يرتاح الحجاب الحاجز ويتجه لأعلى وينشط العصب المبهم (PNS). يتباطأ معدل ضربات القلب، وتسترخي العضلات، ويعود الدم إلى قشرة الفص الجبهي ودوائر التعاطف، وسواء كنت على المسرح أو في المعركة أو في الملعب أو تحتاج إلى التواصل أو الإبداع، يجب على الخبراء في جميع المجالات إتقان هذه التقنية البسيطة. وفيما يلي عرض توضيحي قصير لتباين معدل ضربات القلب يوضح هذه التأثيرات.
الشكل 1. تغيرات معدل ضربات القلب خلال ثلاث حالات:
- القلق بشأن الصراع في الأسرة (يتسارع معدل ضربات القلب من 55-60 إلى 70 نبضة في الدقيقة)
- نصح بأخذ ثلاثة أنفاس عميقة (نبض غير منتظم، تسارع بري 50 إلى 70). يعاكس التهدئة الطبيعية التي كانت تحدث قبل النصيحة.
- يؤدي الزفير البطيء إلى تغيرات عالية السعة في معدل ضربات القلب والهدوء
لمعرفة المزيد عن التأثيرات الجسدية والعاطفية والعقلية للتنفس والعصب المبهم اقرأ "القوة في العصب المبهم".
كيفية استخدام التنفس لتهدئة الجسم وتركيز العقل
كلما لاحظت هياجاً أو قلقاً أو تعباً أو أي عرض من أعراض الضيق، ما عليك سوى الزفير لمدة 5 أو 6 ثوانٍ مع التوقف في النهاية. ثم تنفس ببطء في أسفل الأضلاع والبطن من خلال الأنف لمدة 3 أو 4 ثوانٍ. كرر ذلك حسب الحاجة.
التنفس التكتيكي: طريقة 4×4 للهدوء تحت الضغط
يتم الآن تعليم جميع القوات الخاصة نوعاً مختلفاً من هذه الطريقة التي تتضمن 4 ثوانٍ زفير، و4 ثوانٍ ثبات و4 ثوانٍ شهيق و4 ثوانٍ ثبات. ويستخدم هذا الأمر للاستعداد للقتال (الحالة الصفراء) والفعالية من خلال الهدوء والتركيز والاتصال. وقد أوصى علماء اليوغا بهذا الأمر صراحةً منذ أكثر من 2000 عام. ننصحك بقراءة كتاب التنفس لجيمس نيستور (بنغوين، 2021) وللراغبين في التكيف مع التمدد طريقة ويم هوف للكاتب الجليدي (بنغوين، 2021)
المصادر:
(1) ماثيو ماكينون، علم النفس اليوم.
(2) دينا برادلي، طبيب الأسرة.
(3) سفين هانسن، تنفس، أنعش، تواصل: رؤى.
