Consejos científicos para mejorar el sueño
Nos estamos dando cuenta de la importancia del sueño. En nuestro informe de investigación más reciente sobre 23.990 evaluaciones de resiliencia, la calidad del sueño se clasificó como el factor nº 1 más importante para estar en el 10% superior de las puntuaciones de resiliencia. Existe un amplio reconocimiento de que el sueño humano está alterado. Las consecuencias son escalofriantes. Minan todos los aspectos de una buena vida.
Los adultos duermen aproximadamente una hora menos de lo necesario. Los adolescentes duermen casi dos horas menos de lo que necesitan. Nos acostamos demasiado tarde y estamos sobreestimulados. Dormimos hasta tarde para recuperarnos. Vivimos con un jet-lag perpetuo. El ritmo y la calidad del sueño se alejan de los ritmos naturales.
Las consecuencias incluyen aumento de peso, diabetes, inflamación, enfermedades cardiacas, cáncer, enfermedades mentales, demencia y trastornos de la atención. Por no hablar del mal humor. Junto con el alcohol, la fatiga es una de las principales causas de accidentes de tráfico, infracciones de seguridad y conflictos. El sueño provoca una pérdida de productividad estimada entre el 2% y el 4% del PIB. Walker cita estudios que muestran costes para las empresas de 1.400 dólares por persona y año como consecuencia de la interrupción del sueño. Si no se asegura el sueño, se castiga la productividad.
En el lado positivo, el sueño es el tratamiento antiedad y de rendimiento por excelencia. Duerme bien y todo funcionará mejor. Eres una versión mejor de ti mismo. Puedes saltar más alto, correr más rápido, conectar mejor, pensar más inteligentemente y experimentar más alegría.
La comida y el agua han escaseado a menudo a lo largo de nuestra evolución. El hambre y la sed se convirtieron en poderosos impulsos. Las noches largas, oscuras y frescas y el peligro de moverse en la oscuridad hicieron que el tiempo para dormir fuera abundante a lo largo de la evolución. Comparado con el hambre y la sed, el sueño es un impulso débil.
Cuando se rompen los ritmos del sueño, se alteran todos los ritmos del cuerpo, las emociones y la mente.
Hay tres elementos para fijar tu ritmo de sueño. El momento de dormir, la necesidad de dormir y la calidad del sueño. No existe una receta que funcione para todo el mundo. Por razones genéticas, ambientales, laborales y familiares, tendrás que experimentar. Una vez que encuentre lo que le funciona, fíjelo en una rutina no negociable.
¿Por qué son importantes las horas de sueño?
El ritmo del sueño es el mejor momento para dormirse y despertarse cada día. El ritmo circadiano establece el periodo durante el cual el sueño es más eficaz. Cuando duermes durante las horas adecuadas para tu reloj personal, la calidad del sueño se optimiza.
En los seres humanos, el reloj circadiano oscila entre 24 y 25 horas. El sueño se retrasa con respecto al ciclo día-noche de 24 horas. Hay personas matutinas y personas nocturnas: alondras y búhos. Una alondra suele tener un reloj corto, por lo que se cansa pronto por la noche y está lista para levantarse temprano por la mañana. El búho, con un reloj circadiano más largo, se cansa más tarde y prefiere dormir hasta el amanecer.
Existe una relación dinámica entre el ritmo día-noche y el reloj circadiano. El ritmo primario lo marca la luz azul antes del amanecer. La luz azul reinicia el periodo activo y de alerta de tu ritmo circadiano a través del núcleo supraquiasmático situado detrás de los ojos.
La mejor manera de estabilizar tu reloj al ritmo día-noche es recibir 20 minutos de luz azul antes del amanecer. Éste se convierte en el ritmo fundamental para todos los demás ritmos biológicos. La actividad física, la luz, el café o el té, la actividad social, los carbohidratos refinados y los hábitos mentales también pueden ajustar su reloj circadiano, para bien o para mal.
La luz azul por la noche te despertará justo cuando necesitas prepararte para dormir. Llegamos a casa rodeados de luces LED azules, pantallas de televisión, ordenadores portátiles y dispositivos móviles. Además, socializamos, bebemos y comemos tarde. Tu reloj se retrasa para que empieces a dormir más tarde.
El retraso de la fase del sueño es un trastorno común del sueño que nos empuja a dormir demasiado tarde. Estamos perpetuamente desfasados y presionados a comportarnos más como un búho. El patrón búho conlleva riesgos para la salud física y mental. Estudios recientes demuestran que comportarse más como una alondra puede ser beneficioso. Esto es cierto para la alondra y parece esperanzador para el búho.
Cuidado con quedarse dormido el fin de semana. Aproximadamente el 30% de nuestros clientes duermen hasta más tarde durante el fin de semana para recuperar el sueño. Esto es exagerado en varones menores de 30 años. Después de una semana ajetreada y privada de sueño, dormir hasta tarde permite al reloj circadiano "correr libremente" un par de horas hasta el día siguiente. La calidad de este sueño "extra" es mala. Te deja con jet lag durante toda la semana siguiente.
La acción más eficaz para empezar es despertarse con el alba o antes. Lo ideal es estar al aire libre con la luz azul del amanecer. Esto es especialmente cierto los fines de semana. La mejor luz azul es justo antes del amanecer.
Tracey, participante en un curso hace unos años, se opuso con vehemencia a perder el placer de dormir un fin de semana. Seis meses después, me agarró del hombro en un vuelo. Me dijo: "Cuando me explicaste la importancia de las horas de despertarse, te odié. Sin embargo, mi marido y yo hemos seguido tu plan. Nuestra energía y nuestros fines de semana han mejorado espectacularmente. Gracias".
A continuación, debes cuidar el periodo de enfriamiento. Si te levantas temprano y te pasas la noche con la estimulación de la luz azul, te privarás del sueño. Tristemente, muchos me preguntan qué pueden hacer si no pueden mirar fijamente una pantalla y juguetear con ella.
Nuestras necesidades son diferentes. Le sugiero que durante 90 minutos antes de dormir lea un libro, juegue a algo (cartas, rompecabezas, juegos de mesa), medite, escriba (en un diario o bloc de notas, no a través de una pantalla), hable, dé un paseo, haga estiramientos, tome un baño o dedique tiempo a la intimidad.
Es esencial evitar la luz azul de las pantallas antes de dormir. Sustituye la iluminación LED por una luz amarilla suave. Cene temprano. Limite el alcohol.
Figura 1: Ilustración esquemática del ciclo circadiano
Durante este periodo, es conveniente desplazar el calor del núcleo a la periferia. El cuerpo libera melatonina por la noche para ayudar a enfriar ligeramente la temperatura central. Cuando se expone a la luz azul, la melatonina se ve afectada. Un paseo al aire libre o una habitación fresca te ayudarán. Procure estar a 18 grados Celsius (unos 65 grados Fahrenheit) o más fresco si es posible. No se recomienda hacer ejercicio intenso en las cuatro horas previas al sueño, ya que aumenta la temperatura central. A algunos les ayuda darse una ducha fría o un baño de hielo.
La última clave es aplicar las técnicas de Calma Táctica mientras se relaja para conciliar el sueño. Túmbese relajado y boca arriba. Suaviza la cara y el pecho. Respira lentamente, con la atención puesta en la subida y bajada del vientre.
La cantidad de camas varía por persona
En general, se considera que la necesidad de sueño oscila entre seis horas y media y ocho horas. Se basa en la fase S, la necesidad que tiene el cuerpo de dormir durante un periodo de cada día. Si dormimos poco o demasiado, las perspectivas de una buena vida disminuyen rápidamente. Cada especie tiene sus propias necesidades de sueño. Nosotros necesitamos más que la mayoría de los mamíferos de nuestro tamaño. Nuestro cerebro superdesarrollado lo exige.
Experimenta y estudia tus propias necesidades. La forma natural es ir de acampada, vivir con luz natural durante tres días y ver qué pasa. Mucha gente utiliza ahora rastreadores del sueño. Compra o pide prestado uno y observa tu sueño durante quince días.
Cuando revises los datos de un rastreador de sueño, te darás cuenta de que tu cuerpo sigue buscando un periodo de sueño constante. Presta atención a cómo te sientes cuando lo consigues y cuando lo pierdes o lo superas. En mi caso, el número mágico es siete horas y veintidós minutos. Cuando lo consigo, me siento renovado. Si duermo poco o demasiado, me siento somnoliento o aletargado.
La ciencia detrás de la calidad del sueño
Una vez que haya establecido el horario adecuado y protegido su necesidad de sueño, el siguiente reto es conseguir que funcione su ritmo ultradiano. Piense en esto como su ritmo de sueño profundo. El ritmo ultradiano es un ciclo de 90 minutos que permite aproximadamente dos ciclos de sueño profundo seguidos de dos o tres ciclos de sueño onírico. Cuando se consigue esto, se optimizan los efectos rejuvenecedores del sueño.
Los rastreadores sencillos te darán una indicación inmediata y aproximada de tu sueño profundo, ligero y onírico. Para un adulto, aproximadamente el 25% del sueño es sueño profundo (de ondas lentas), el 25% es sueño onírico o de movimientos oculares rápidos (MOR) y el 50% es sueño ligero. El adolescente y el niño necesitan más sueño profundo y más sueño.
En los ciclos de sueño profundo que siguen a la conciliación del sueño, el cerebro y el cuerpo están tranquilos. La temperatura corporal desciende. Es el momento de la reparación y el rejuvenecimiento de las células. La hormona del crecimiento y la producción de testosterona se activan. El sistema cardiovascular se ralentiza. La inmunidad mejora.
En el sueño ligero, el cuerpo está más activo y en transición.
Durante los ciclos oníricos de la madrugada, el cerebro está activo mientras el cuerpo está paralizado. De lo contrario, podríamos representar nuestros sueños y ser sonámbulos. El sueño onírico facilita la memoria, el aprendizaje, la creatividad, la inteligencia emocional y la recuperación de experiencias traumáticas.
Figura 2: Ilustración esquemática de los ciclos del sueño y el ritmo ultradiano
El sueño profundo es prioritario si estás privado de sueño. El mejor sueño profundo se produce entre las 10 de la noche y las 2 de la madrugada. A medida que envejecemos, el sueño profundo es menos eficaz. El sueño profundo es una táctica eficaz de longevidad.
Acostarse tarde compromete sus ciclos de sueño onírico. Para reducir las enfermedades mentales y la ansiedad en los jóvenes, un primer paso obvio es ayudarles a dormirse más temprano para que completen su sueño onírico. Un sueño de calidad reducirá el sufrimiento causado por los trastornos de atención, la ansiedad y la depresión. Como padres, tenemos dos responsabilidades fundamentales para con nuestros hijos. En primer lugar, sacar los dispositivos de los dormitorios. En segundo lugar, mantener una hora de despertarse regular y con luz azul.
Habrá momentos en los que el sueño saludable se vea interrumpido. Acéptelo con calma y recupérelo rápidamente. La mejor solución, si necesita saldar la deuda de sueño, es acostarse la noche siguiente una hora antes, más o menos. Come pronto o come menos por la noche. Retire todos los dispositivos, refresque la habitación y lea un libro. Puede probar a colocarse una cinta quirúrgica ligera sobre los labios para evitar los ronquidos y favorecer la respiración nasal.
Por qué debe dejar de pensar en la cama
Según mi experiencia, alrededor de un tercio de las personas con dificultades para dormir arruinan el sueño con pensamientos inútiles. Cuando uno se asegura una buena noche de sueño, no hay pensamiento consciente. Es fácil dejar que una tormenta de pensamientos entre en la cama. La preocupación (pensamientos repetitivos sobre el futuro) generará ansiedad y destruirá el sueño. La rumiación (pensamientos repetitivos sobre el pasado) generará tristeza o ira y destruirá el sueño.
Prohíba los pensamientos en el dormitorio. Si surgen pensamientos, vuelve a concentrarte en la respiración diafragmática lenta. Observa cómo sube y baja el vientre. Siente cómo tu cuerpo se relaja y se disuelve en la espiración. Con unas semanas de práctica, te sorprenderá cómo tu mente deja de molestarte. Conviértelo en un hábito y mantén el compromiso. Dormir puede ser muy tranquilo.
Por último, una breve siesta de entre noventa segundos y quince minutos es otra forma eficaz de recuperar el sueño. El mejor momento es justo después de comer. Busca un lugar privado, tranquilo, fresco y oscuro. Pon la alarma. Utilice la respiración para dormirse más rápidamente. Si el sueño no llega, simplemente disfruta del descanso.
En resumen, estos 10 consejos le ayudarán a mejorar su sueño:
- Explora y realiza un seguimiento de tu tiempo, necesidad y calidad de sueño.
- Despiértese y salga al aire libre 20 minutos antes del amanecer.
- Nunca duermas hasta tarde. Nunca te quedes dormido.
- Cuando te despiertes, sal de la cama.
- Cree un ambiente fresco, tranquilo y con luz amarilla por la noche.
- Evite todas las pantallas durante 90 minutos antes de dormir.
- Deje que su cuerpo se enfríe antes de dormir (¿quizá una ducha fría o un baño de hielo?)
- Practica la respiración diafragmática lenta.
- Disfrute del regalo de la naturaleza de un sueño profundo, de calidad e ininterrumpido.
- Sé implacable al prohibir el pensamiento desde tu cama.
Fuentes:
Walker, Matthew, Por qué dormimos, Penguin, 2107. Una visión general muy popular y útil de la ciencia del sueño.
Nestor, James, Aliento, Penguin Books, 2020.
